Squat Sur Une Jambe Avec Banc

Le squat sur une jambe avec banc est un exercice exigeant pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du tronc. C'est une variante du squat traditionnel qui ajoute un niveau de difficulté supplémentaire et nécessite une plus grande stabilité et équilibre. Pour réaliser le squat sur une jambe avec banc, commencez par vous tenir devant un banc ou une chaise avec un pied légèrement en avant. Gardez la poitrine relevée, les épaules en arrière et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Abaissez lentement votre corps en pliant le genou de la jambe avant et en poussant vos hanches vers l'arrière, tout en gardant l'autre jambe levée du sol. Cet exercice aide à améliorer la force et la stabilité des jambes de manière unilatérale, ainsi qu'à corriger les déséquilibres de force entre vos jambes. L'utilisation d'un banc ou d'une chaise comme guide offre un soutien et vous permet de contrôler la profondeur de votre squat. À mesure que vous progressez et devenez plus à l'aise avec le mouvement, vous pouvez augmenter progressivement la profondeur de votre squat pour vous mettre davantage au défi. Intégrer le squat sur une jambe avec banc dans vos entraînements peut être bénéfique pour les athlètes, les coureurs ou toute personne cherchant à tonifier et renforcer le bas de leur corps. N'oubliez pas de commencer avec une forme correcte et d'augmenter progressivement la difficulté à mesure que vous gagnez en force et en stabilité. Ajouter cet exercice à votre routine peut aider à améliorer votre force, stabilité et équilibre global du bas du corps.

Instructions

• Commencez par vous tenir dos à un banc ou une surface surélevée stable.
• Placez un pied sur le banc, en veillant à ce que vos orteils soient dirigés vers l'avant.
• Gardez l'autre jambe légèrement levée du sol, en équilibre sur une jambe.
• Contractez vos abdominaux et maintenez un dos droit.
• Abaissez lentement votre corps vers le sol, en pliant le genou de votre jambe d'appui.
• Continuez à descendre jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ou aussi loin que vous vous sentez à l'aise.
• Marquez une pause brièvement en position abaissée avant de pousser sur votre talon pour revenir à la position de départ.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture correcte et une technique appropriée tout au long de l'exercice pour éviter les blessures.
• Engagez vos abdominaux et vos fessiers pour fournir stabilité et soutien pendant le mouvement.
• Commencez avec un poids léger ou sans poids pour vous concentrer sur la maîtrise du mouvement et de l'équilibre.
• Augmentez progressivement le poids à mesure que votre force et votre stabilité s'améliorent.
• Incorporez des exercices d'équilibre, tels que la position debout sur une jambe, pour améliorer la stabilité et le contrôle.
• Assurez-vous que votre genou reste aligné avec vos orteils et ne s'incline pas vers l'intérieur pendant le squat.
• Descendez de manière contrôlée, en maintenant la tension sur la jambe travaillée.
• Évitez de rebondir ou d'utiliser l'élan pour vous relever du squat.
• Utilisez un miroir ou demandez des retours pour vérifier votre posture et votre alignement tout au long de l'exercice.
• Incorporez des exercices unilatéraux pour les jambes, comme les fentes ou les montées, pour améliorer encore la force et la stabilité.