Squat Au Poids Du Corps Jambes Écartées

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le squat au poids du corps jambes écartées est un squat réalisé avec un écartement des pieds supérieur à la largeur des épaules, généralement avec les pieds légèrement tournés vers l'extérieur et les genoux alignés avec les orteils. La base plus large modifie la sensation du squat : elle permet aux hanches de descendre entre les jambes, augmente la sollicitation des fessiers et de l'intérieur des cuisses, et demande au tronc de rester gainé tandis que le buste s'incline vers l'avant pour maintenir l'équilibre sur le milieu du pied.

Ce mouvement est utile pour développer le contrôle du bas du corps sans charge externe. Il entraîne les hanches, les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et la sangle abdominale à travailler ensemble sur une grande amplitude au poids du corps. L'image montre un squat profond avec les bras tendus vers l'avant, ce qui constitue un contrepoids pratique aidant à empêcher la poitrine de s'affaisser et les talons de se décoller lors de la descente.

La position de départ est plus importante qu'on ne le pense. Un écartement trop étroit transforme le mouvement en un autre type de squat, tandis qu'un écartement trop large peut limiter la profondeur et donner l'impression que les genoux et les hanches sont bloqués. Trouvez une position de pieds qui vous permet de garder tout le pied à plat, de pousser les genoux vers l'extérieur dans l'alignement des orteils et de vous asseoir entre les hanches au lieu de basculer vers l'avant sur les orteils.

Effectuez une descente lente et contrôlée en laissant les hanches amorcer le mouvement, puis les genoux. En bas, maintenez la tension dans les jambes et remontez en poussant le sol vers l'extérieur tout en étendant simultanément les hanches et les genoux. Les bras peuvent rester tendus devant le corps pour l'équilibre, surtout pendant la descente et au moment de remonter. La respiration doit rester maîtrisée : inspirez avant de descendre, gainez, puis expirez en vous redressant.

Le squat au poids du corps jambes écartées est un excellent choix pour les échauffements, la préparation physique, le travail des jambes au poids du corps et les circuits de renforcement pour débutants. Il fonctionne également bien comme exercice de conditionnement lorsque vous souhaitez du volume pour le bas du corps sans équipement. Comme l'amplitude peut devenir profonde rapidement, respectez les limites de mobilité de vos hanches, genoux et chevilles, et arrêtez-vous avant d'atteindre des positions qui forcent le bas du dos à s'arrondir ou les talons à se décoller du sol.

Instructions

• Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur et le poids centré sur le milieu de chaque pied.
• Tendez vos bras devant vous pour aider à contrebalancer le squat.
• Placez vos côtes au-dessus de votre bassin et gainez votre tronc avant de commencer la descente.
• Descendez vos hanches entre vos jambes tout en laissant vos genoux suivre l'alignement de vos orteils.
• Gardez vos talons à plat et votre poitrine suffisamment relevée pour que votre dos reste droit, sans s'arrondir.
• Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient aussi basses que votre mobilité le permet sans perdre la pression sur les pieds ou la position du tronc.
• Faites une courte pause en bas si vous pouvez rester gainé et en équilibre.
• Remontez en poussant le sol vers l'extérieur, en étendant les genoux et les hanches ensemble, et en revenant à une position debout droite.
• Expirez en remontant, réajustez votre position et répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils et astuces

• Un écartement légèrement plus large facilite généralement l'ouverture des hanches et l'alignement des genoux, mais ne forcez pas une position sumo extrême si vous ressentez des pincements dans les hanches.
• Si vos talons veulent se décoller, réduisez la profondeur ou élargissez un peu moins l'écartement jusqu'à ce que vous puissiez rester bien ancré sur tout le pied.
• Pensez à écarter le sol avec vos pieds lors de la remontée ; cet indice permet généralement d'éviter que les genoux ne rentrent vers l'intérieur.
• Gardez les bras tendus devant vous plutôt que de les laisser tomber, car l'extension vers l'avant aide à rester en équilibre dans la position basse.
• Une légère inclinaison du buste vers l'avant est normale dans un squat jambes écartées, mais le bas du dos doit rester contrôlé au lieu de s'affaisser sous la charge.
• Ralentissez la descente si vous rebondissez en bas ou si vous perdez la tension dans les hanches et les genoux.
• Choisissez la profondeur en fonction de votre contrôle, pas de votre ego ; un squat à profondeur moyenne constante vaut mieux qu'une répétition profonde suivie de plusieurs répétitions instables.
• Si vos pieds roulent vers l'intérieur, vérifiez que vos arches plantaires restent actives et que vos genoux suivent la ligne de vos orteils.
• Arrêtez la série lorsque la poitrine s'affaisse fortement, que les talons se décollent ou que les genoux rentrent vers l'intérieur lors de la remontée.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que le squat au poids du corps jambes écartées sollicite le plus ?

Il entraîne principalement les fessiers, les quadriceps, les adducteurs et la sangle abdominale, les hanches effectuant une grande partie du travail.

Pourquoi faut-il garder les bras tendus devant soi ?

L'extension vers l'avant agit comme un contrepoids, ce qui vous aide à descendre plus bas tout en empêchant votre buste de basculer trop vers l'avant.

Quelle doit être la largeur de mon écartement ?

Suffisamment large pour que vous puissiez descendre vos hanches entre vos jambes et garder vos genoux alignés vers l'extérieur, mais pas au point que vos hanches soient bloquées ou que votre équilibre devienne instable.

Mes pieds doivent-ils pointer droit devant ?

Une légère ouverture des orteils est généralement préférable pour ce squat car elle permet aux genoux de s'ouvrir naturellement lors de la descente.

Jusqu'où dois-je descendre ?

Descendez aussi bas que possible tout en gardant les talons au sol, les genoux contrôlés et la colonne vertébrale sans arrondi.

Est-ce plutôt un exercice pour les hanches ou pour les jambes ?

C'est les deux. L'écartement large déplace davantage la demande sur les hanches et l'intérieur des cuisses tout en sollicitant fortement les quadriceps.

Les débutants peuvent-ils faire ce squat ?

Oui. Commencez avec un écartement confortable et une amplitude plus réduite jusqu'à ce que vous puissiez garder les talons au sol et les genoux alignés.

Quelle est l'erreur la plus courante ?

Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur ou basculer le poids sur les orteils au lieu de maintenir la pression sur tout le pied.