Relevé De Jambes Au Sol

Partie du corps : Taille

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le relevé de jambes au sol est un exercice de gainage au poids du corps effectué depuis le sol, avec le buste plaqué au sol et les jambes agissant comme un long levier. Il est utile pour développer le contrôle de la paroi abdominale inférieure, des fléchisseurs de la hanche et des stabilisateurs profonds du tronc, surtout lorsque vous recherchez des répétitions strictes plutôt que des relevés de jambes rapides et balancés. Le mouvement semble simple, mais la qualité de chaque répétition dépend de votre capacité à contrôler le bassin et la cage thoracique.

La position de départ est importante car le sol vous donne un retour sur la stabilité de votre bas du dos. Allongez-vous sur le dos, gardez les jambes droites ou légèrement fléchies si nécessaire, et placez vos bras le long du corps ou sous vos hanches pour vous soutenir. Avant de commencer, basculez doucement le bassin de manière à ce que le bas du dos soit bien à plat et lourd contre le sol. Si votre dos se cambre dès que les jambes bougent, l'amplitude est trop grande pour la série en cours.

Chaque répétition doit être ressentie comme une élévation contrôlée depuis le bas du tronc plutôt qu'un coup de pied venant des hanches. Levez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient presque verticales ou jusqu'à ce que le bas du dos soit sur le point de perdre le contact avec le sol, puis abaissez-les lentement sans laisser le mouvement se transformer en balancier. Expirez à la montée des jambes, gardez les côtes basses et laissez la phase de retour se faire sous contrôle plutôt que de laisser tomber les talons vers le sol.

Le relevé de jambes au sol est un bon exercice accessoire après des mouvements polyarticulaires, lors d'une séance axée sur le gainage, ou dans le cadre d'un échauffement lorsque vous souhaitez réveiller la paroi abdominale sans charger la colonne vertébrale. Il convient également aux débutants qui ont besoin d'un exercice clair au sol pour apprendre à gainer et à contrôler le bassin. L'exercice devient plus exigeant à mesure que les jambes descendent, donc la progression correcte consiste généralement à privilégier le contrôle avant l'amplitude.

Si vous sentez que les fléchisseurs de la hanche font tout le travail, raccourcissez le levier en pliant légèrement les genoux ou en arrêtant la descente plus tôt. Si votre cou ou votre bas du dos commence à compenser, réduisez l'amplitude et ralentissez le tempo jusqu'à ce que le buste reste immobile. Des séries propres de relevés de jambes au sol doivent laisser les abdominaux travailler intensément tandis que le reste du corps demeure calme et stable.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis, jambes tendues, le bas du dos doucement pressé contre le sol, et les bras le long du corps ou placés sous vos hanches pour le soutien.
• Gardez les jambes serrées avec les orteils pointés vers le haut, et posez la tête et les épaules au sol pour que la cage thoracique reste détendue au lieu de s'ouvrir.
• Contractez vos abdominaux inférieurs avant de bouger afin que le bassin reste légèrement basculé et que le bas du dos ne se cambre pas au-dessus du sol.
• Levez les deux jambes ensemble jusqu'à ce qu'elles soient proches de la verticale, en utilisant les abdominaux pour initier le mouvement plutôt qu'en donnant un coup de pied vers le haut.
• Marquez une courte pause en haut tout en gardant les genoux droits ou seulement légèrement déverrouillés et les hanches alignées au-dessus du bassin.
• Abaissez les jambes lentement en un arc contrôlé, en vous arrêtant avant que votre bas du dos ne commence à se soulever ou que vos hanches ne basculent vers l'avant.
• Expirez à la montée des jambes et inspirez à la descente, en gardant le buste immobile et le cou détendu tout au long du mouvement.
• Terminez la série en posant les talons au sol ou en pliant les genoux pour vous repositionner si votre bas du dos commence à perdre le contact avec le sol.

Conseils et astuces

• Si votre bas du dos décolle du sol, réduisez l'amplitude avant d'essayer de lever les jambes plus haut.
• Placez vos mains sous vos hanches uniquement si vous avez besoin d'un peu de retour ou de soutien ; ne pressez pas trop fort pour éviter que le bassin ne bascule vers l'avant.
• Gardez les jambes légèrement fléchies si des genoux tendus font travailler les fléchisseurs de la hanche trop tôt.
• Abaissez les jambes pendant trois à cinq secondes pour éviter que la descente ne se transforme en chute libre.
• Arrêtez la répétition lorsque les talons sont encore à quelques centimètres du sol si c'est le point où le bassin reste contrôlé.
• Gardez les côtes basses au lieu de chercher à suivre les jambes avec une cage thoracique cambrée.
• Ne laissez pas les pieds s'écarter ; garder les jambes serrées oblige le tronc à travailler davantage pour résister à la rotation.
• Si le cou se contracte, gardez la tête posée sur le sol et évitez d'essayer de relever les épaules.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que le relevé de jambes au sol sollicite le plus ?

Il met l'accent sur les abdominaux inférieurs et les muscles profonds du tronc, avec les fléchisseurs de la hanche aidant à lever les jambes.

Mon bas du dos doit-il rester au sol pendant le relevé de jambes ?

Oui, c'est le point de contrôle principal. Si le bas du dos commence à se cambrer, réduisez l'amplitude ou pliez un peu les genoux.

Jusqu'où dois-je descendre mes jambes lors du relevé de jambes au sol ?

Descendez-les seulement aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le bassin basculé et le bas du dos lourd sur le sol.

Pourquoi est-ce que je ressens cela plus dans mes fléchisseurs de la hanche que dans mes abdominaux ?

Les fléchisseurs de la hanche aident toujours, mais ils peuvent prendre le dessus si l'amplitude est trop basse ou si les jambes sont trop droites pour votre force actuelle.

Le relevé de jambes au sol est-il bon pour les débutants ?

Oui, si vous gardez les jambes plus hautes, utilisez un tempo plus lent et pliez légèrement les genoux si nécessaire.

Comment rendre le relevé de jambes au sol plus difficile sans ajouter de poids ?

Utilisez une phase de descente plus lente, marquez une pause en haut, ou gardez les jambes plus droites tout en contrôlant le bassin.

Dois-je retenir ma respiration pendant le relevé de jambes au sol ?

Non. Expirez à la montée des jambes et inspirez à la descente afin de garder la cage thoracique et le bassin organisés.

Quelle est l'erreur courante lors du relevé de jambes au sol ?

Laisser tomber les jambes rapidement est l'erreur principale. Le retour doit rester assez lent pour que le sol ne soit jamais perçu comme un atterrissage brutal.