Élévation Latérale Arrière Couchée

L'élévation latérale arrière couchée est un excellent exercice pour le haut du corps qui cible les épaules et les muscles du haut du dos. Cet exercice est efficace pour développer la force et améliorer la stabilité des épaules. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'un banc ou d'un tapis de sol. L'élévation latérale arrière couchée s'effectue généralement en position allongée sur le ventre sur un banc ou un tapis de sol, les bras pendants vers le sol. En tenant une paire d'haltères, engagez vos muscles du haut du dos pour lever les haltères à hauteur d'épaule sur les côtés, en veillant à garder les bras droits tout au long du mouvement. Cet exercice cible principalement les deltoïdes postérieurs, qui sont responsables de l'extension et de la rotation externe des épaules. En intégrant l'élévation latérale arrière couchée à votre routine d'entraînement, vous pouvez améliorer votre posture et renforcer les muscles souvent négligés dans les exercices traditionnels pour les épaules. De plus, cet exercice permet une amplitude de mouvement plus grande par rapport aux variations debout ou assises, garantissant une activation plus efficace des muscles ciblés. Il est important de choisir un poids qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une bonne forme. Comme pour tout exercice, il est crucial d'écouter votre corps et d'éviter toute tension ou inconfort excessif. Intégrer l'élévation latérale arrière couchée à votre routine d'entraînement vous aidera à développer des épaules plus fortes et un haut du corps plus équilibré.

Instructions

• Commencez par vous allonger sur le ventre sur un banc plat ou un tapis de sol.
• Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers le bas, et laissez vos bras pendre vers le sol.
• Engagez vos muscles abdominaux et soulevez les deux haltères sur les côtés, en gardant les coudes légèrement fléchis.
• Continuez à lever vos bras jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre corps et parallèles au sol.
• Faites une pause en haut du mouvement, en serrant vos omoplates ensemble.
• Abaissez lentement les haltères à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité et protéger votre bas du dos.
• Serrez vos omoplates ensemble lorsque vous levez les bras pour activer les muscles deltoïdes postérieurs.
• Gardez une légère flexion des coudes pour éviter de solliciter excessivement les articulations.
• Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle en visualisant vos deltoïdes postérieurs travaillant à chaque répétition.
• Effectuez le mouvement de manière contrôlée et évitez d'utiliser l'élan ou de balancer vos bras pour une efficacité maximale.
• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous gagnez en force et améliorez votre technique.
• Respirez régulièrement, en expirant en levant les bras et en inspirant en les abaissant.
• Réalisez l'exercice lentement en insistant sur la phase excentrique (descente).
• Variez en utilisant différents équipements comme des haltères, des bandes de résistance ou des câbles.
• Écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou un inconfort.