Flexion Inversée Du Poignet Avec Haltère Au-dessus D'un Banc Avec Tapis

La flexion inversée du poignet avec haltère au-dessus d'un banc avec tapis est un exercice fantastique qui cible les muscles de l'avant-bras et du poignet, aidant à augmenter la force de préhension et la stabilité des avant-bras. Cet exercice est particulièrement efficace pour les athlètes, les haltérophiles ou toute personne impliquée dans des activités nécessitant une prise ferme, comme l'escalade ou les arts martiaux. Pour réaliser la flexion inversée du poignet avec haltère au-dessus d'un banc avec tapis, vous aurez besoin d'un banc ou d'une chaise robuste et d'un haltère. Commencez par vous positionner avec vos mains et vos genoux sur le dessus du banc, face vers le bas. Vos paumes doivent être tournées vers le haut, et vos poignets doivent être hors du bord du banc, permettant à vos mains de pendre librement. Saisissez l'haltère avec une prise en supination, en veillant à ce que vos coudes soient légèrement fléchis et que vos bras soient parallèles au sol. Ceci sera votre position de départ. Abaissez lentement et de manière contrôlée l'haltère vers le sol en pliant vos poignets et en contractant les muscles de vos avant-bras. Faites une pause brève au bas du mouvement, ressentant l'étirement dans vos avant-bras. Ensuite, inversez le mouvement en pliant vos poignets vers le haut jusqu'à ce que vos avant-bras soient à nouveau parallèles au sol. Assurez-vous de garder vos coudes immobiles tout au long de l'exercice, en vous concentrant uniquement sur le mouvement de vos poignets. Visez une amplitude de mouvement complète et évitez d'utiliser l'élan ou de balancer l'haltère. Répétez l'exercice pour le nombre souhaité de répétitions, généralement 8 à 12 répétitions par série. Commencez avec un poids qui vous met au défi mais vous permet de maintenir une forme correcte. À mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter progressivement le poids pour continuer à solliciter vos muscles. N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer toute routine d'exercice et de consulter un professionnel de la remise en forme ou un kinésithérapeute si vous avez des blessures préexistantes au poignet ou à l'avant-bras. L'intégration de la flexion inversée du poignet avec haltère au-dessus d'un banc avec tapis dans votre routine d'entraînement peut vous aider à développer des poignets plus forts, à augmenter la force de préhension et à améliorer la stabilité globale des avant-bras.

Instructions

• Asseyez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
• Saisissez un haltère dans chaque main avec une prise en supination, paumes tournées vers le haut.
• Placez vos avant-bras sur le dessus de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Vos poignets doivent dépasser du bord de vos genoux.
• En gardant vos avant-bras immobiles, pliez vos poignets vers le haut autant que possible.
• Faites une pause un moment au sommet du mouvement, en contractant les muscles de vos avant-bras.
• Abaissez lentement les haltères à la position de départ.
• Répétez pour le nombre désiré de répétitions.
• Souvenez-vous de garder votre tronc engagé et de maintenir une posture correcte tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous devenez plus fort.
• Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
• Gardez vos poignets dans une position neutre pour éviter les tensions ou les blessures.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée, en vous concentrant sur la connexion esprit-muscle.
• Maintenez une posture correcte avec le dos droit et les épaules tirées en arrière.
• N'oubliez pas de respirer correctement pendant l'exercice, en inspirant en montant et en expirant en descendant.
• Si vous utilisez un banc, assurez-vous qu'il est solide et stable avant de commencer l'exercice.
• Échauffez-vous toujours avant de faire cet exercice pour augmenter le flux sanguin et prévenir les blessures.
• Ajoutez de la variété à votre routine d'entraînement en incorporant différentes positions de prise ou en utilisant une barre EZ.
• Écoutez votre corps et faites des pauses si nécessaire. Il est important de se reposer et de récupérer entre les séries.