Quel muscle les tractions prise large ciblent-elles le plus ?

Les dorsaux sont la cible principale, avec le haut du dos, les biceps et les avant-bras aidant à terminer et stabiliser le tirage.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui, mais la plupart des débutants devraient utiliser une assistance par bande, une machine à tractions ou un support pour les pieds jusqu'à ce qu'ils puissent garder le tirage strict.

Quelle doit être la largeur de ma prise pour les tractions prise large ?

Utilisez une prise seulement légèrement plus large que la largeur des épaules au début. Aller extrêmement large réduit généralement l'amplitude de mouvement et fait travailler les épaules plus durement que nécessaire.

Dois-je tirer jusqu'à ma poitrine ?

Pas si cela vous oblige à perdre la position des épaules. Pour la plupart des pratiquants, amener le menton clairement au-dessus de la barre avec contrôle est le meilleur objectif.

Quelle est la plus grande erreur lors des tractions prise large ?

Balancer les jambes ou hausser les épaules en bas vole généralement la tension des dorsaux et transforme la répétition en un travail d'élan.

Les tractions prise large sont-elles les mêmes que les tractions classiques ?

Il s'agit d'un tirage vertical en pronation à prise large, donc beaucoup de salles de sport appelleraient cela des tractions larges. Le nom dans le programme est Tractions prise large, mais la position du corps est le même tirage en pronation large montré ici.

Que faire si mes épaules semblent pincées en bas ?

Utilisez une prise plus étroite, réduisez légèrement l'amplitude ou passez à une variante assistée. Une suspension large douloureuse est un signe qu'il faut ajuster la configuration, pas forcer dessus.

Comment rendre les tractions prise large plus difficiles sans ajouter de poids ?

Ralentissez la phase de descente, faites une brève pause en haut et réduisez le balancement du corps. Ces changements augmentent la demande sur les dorsaux sans changer la configuration.

Que dois-je faire si je ne peux pas passer mon menton au-dessus de la barre ?

Utilisez une assistance jusqu'à ce que vous puissiez atteindre une position haute propre sans donner de coups de pied ou tendre le cou. Les répétitions partielles sont moins utiles que des répétitions complètes strictes et répétables.

Tractions Prise Large

Partie du corps : Dos Muscle : Dos Équipement : Poids du corps

Les tractions prise large sont un exercice de tirage vertical au poids du corps basé sur une prise en pronation large sur une barre fixe. Il sollicite principalement les dorsaux, le haut du dos, les biceps et les avant-bras contribuant au tirage et au contrôle nécessaire pour garder chaque répétition propre. La position plus large des mains modifie la sensation du mouvement en demandant aux épaules et aux dorsaux de fournir plus d'effort tout en réduisant la capacité des bras à dominer la répétition.

Cet exercice est utile lorsque vous recherchez un tirage exigeant pour le haut du corps qui teste simultanément la force, le contrôle scapulaire et la tension corporelle. Comme la prise est large, la mise en place compte plus que pour une traction standard : si les épaules commencent en haussement ou si la cage thoracique se projette, la répétition se transforme généralement en un mouvement balancé plutôt qu'en un tirage puissant. Une bonne traction prise large commence par une suspension stable, un bas du corps immobile et une position d'épaule suffisante pour tirer sans coincer les articulations.

Depuis la position basse, initiez la répétition en tirant les épaules vers le bas et en dirigeant les coudes vers les côtes tout en gardant la poitrine relevée. L'objectif est de déplacer votre corps comme une unité contrôlée, sans tendre le cou ni donner de coups de pied avec les jambes pour vous aider. Une brève contraction en haut est utile si vous pouvez atteindre une position finale claire, mais la phase de descente compte tout autant : descendez sous contrôle jusqu'à ce que les bras soient à nouveau droits et que les épaules restent organisées.

Les tractions prise large sont une option solide pour l'entraînement du dos axé sur la force, le travail d'hypertrophie ou les séances du haut du corps où le tirage au poids du corps est une priorité. Il peut être adapté avec l'aide d'une bande élastique, d'une machine ou d'un support pour les pieds si les répétitions complètes ne sont pas encore strictes. Si la prise large provoque une gêne à l'épaule, réduisez légèrement l'amplitude ou utilisez une variante de tirage plus étroite jusqu'à ce que la position soit stable et sans douleur.

Fitwill

Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.

Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.

Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !

Instructions

Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules, puis suspendez-vous avec les bras tendus, les chevilles croisées et le bas du corps immobile.
Éloignez vos épaules de vos oreilles et gardez vos côtes alignées au-dessus de votre bassin avant de commencer le tirage.
Prenez une inspiration, gainez votre sangle abdominale et laissez le corps rester long plutôt que de cambrer fortement le bas du dos.
Dirigez vos coudes vers le bas et légèrement vers l'intérieur tout en tirant votre poitrine vers la barre.
Gardez votre cou neutre et évitez de tendre le menton vers l'avant pour simuler une amplitude supplémentaire.
Amenez votre menton au-dessus de la barre, ou aussi haut que votre mobilité d'épaule le permet, sans vous balancer.
Contractez brièvement en haut tout en gardant les épaules contrôlées et éloignées de vos oreilles.
Abaissez-vous sous contrôle jusqu'à ce que les bras soient droits et que les épaules soient prêtes pour la répétition suivante.
Expirez pendant le tirage, inspirez lors de la descente et réinitialisez complètement avant la répétition suivante.

Conseils et astuces

Une prise très large raccourcit généralement la répétition et irrite les épaules plus rapidement, restez donc juste au-delà de la largeur des épaules, sauf si votre morphologie tolère plus.
Si vos épaules se haussent vers vos oreilles en bas, utilisez une version assistée plus légère avant d'ajouter plus de répétitions.
Croiser les chevilles aide à empêcher les jambes de dériver et évite que le tirage ne se transforme en balancement.
Pensez à tirer les coudes vers les côtes inférieures au lieu d'essayer de traîner le menton vers la barre.
Gardez la poitrine relevée, mais ne cambrez pas excessivement le bas du dos pour simuler une répétition plus grande.
Descendez pendant deux à trois secondes afin que les dorsaux restent sous tension au lieu de sortir de la série.
Si la position haute se transforme en tension du cou, arrêtez-vous lorsque le menton dépasse la barre plutôt que de forcer une hauteur supplémentaire.
Utilisez une assistance par bande ou une machine à tractions si vous ne pouvez pas garder la répétition stricte dès la première.
Arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus contrôler les épaules lors de la descente.

Questions fréquemment posées

Quel muscle les tractions prise large ciblent-elles le plus ?
Les dorsaux sont la cible principale, avec le haut du dos, les biceps et les avant-bras aidant à terminer et stabiliser le tirage.
Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?
Oui, mais la plupart des débutants devraient utiliser une assistance par bande, une machine à tractions ou un support pour les pieds jusqu'à ce qu'ils puissent garder le tirage strict.
Quelle doit être la largeur de ma prise pour les tractions prise large ?
Utilisez une prise seulement légèrement plus large que la largeur des épaules au début. Aller extrêmement large réduit généralement l'amplitude de mouvement et fait travailler les épaules plus durement que nécessaire.
Dois-je tirer jusqu'à ma poitrine ?
Pas si cela vous oblige à perdre la position des épaules. Pour la plupart des pratiquants, amener le menton clairement au-dessus de la barre avec contrôle est le meilleur objectif.
Quelle est la plus grande erreur lors des tractions prise large ?
Balancer les jambes ou hausser les épaules en bas vole généralement la tension des dorsaux et transforme la répétition en un travail d'élan.
Les tractions prise large sont-elles les mêmes que les tractions classiques ?
Il s'agit d'un tirage vertical en pronation à prise large, donc beaucoup de salles de sport appelleraient cela des tractions larges. Le nom dans le programme est Tractions prise large, mais la position du corps est le même tirage en pronation large montré ici.
Que faire si mes épaules semblent pincées en bas ?
Utilisez une prise plus étroite, réduisez légèrement l'amplitude ou passez à une variante assistée. Une suspension large douloureuse est un signe qu'il faut ajuster la configuration, pas forcer dessus.
Comment rendre les tractions prise large plus difficiles sans ajouter de poids ?
Ralentissez la phase de descente, faites une brève pause en haut et réduisez le balancement du corps. Ces changements augmentent la demande sur les dorsaux sans changer la configuration.
Que dois-je faire si je ne peux pas passer mon menton au-dessus de la barre ?
Utilisez une assistance jusqu'à ce que vous puissiez atteindre une position haute propre sans donner de coups de pied ou tendre le cou. Les répétitions partielles sont moins utiles que des répétitions complètes strictes et répétables.