Sumo Air Squat

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le Sumo Air Squat est un squat au poids du corps avec un écartement large des pieds qui sollicite les hanches, les fessiers, l'intérieur des cuisses et les quadriceps tout en exigeant un contrôle stable du tronc. La position plus large des pieds modifie suffisamment la mécanique du squat pour que le mouvement soit ressenti différemment d'une version standard à largeur d'épaules. Il est utile comme modèle de squat, comme échauffement du bas du corps ou comme exercice accessoire lorsque vous souhaitez renforcer l'alignement des genoux, la mobilité des hanches et la position du tronc sans ajouter de charge externe.

La mise en place compte davantage ici que dans un squat étroit car la position, l'angle des pieds et l'angle du torse fonctionnent tous ensemble. Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, tournez les orteils vers l'extérieur et gardez le poids centré sur les talons et le milieu du pied. À partir de là, les genoux doivent se déplacer dans l'alignement des orteils pendant que vous descendez, ce qui vous aide à vous asseoir entre les jambes au lieu de vous pencher vers l'avant ou de vous effondrer vers l'intérieur.

Abaissez-vous en envoyant les hanches vers l'arrière et vers le bas tout en gardant la poitrine relevée et la colonne vertébrale longue. Dans un bon Sumo Air Squat, les cuisses s'ouvrent à mesure que les genoux poussent vers l'extérieur et que le bassin descend droit entre les jambes, créant un étirement intense au niveau de l'intérieur des cuisses et une contraction nette des fessiers et des quadriceps en bas du mouvement. Les bras peuvent rester vers l'avant pour l'équilibre ou tendre vers le sol, mais ils ne doivent pas entraîner le torse dans une position arrondie.

En bas, faites une pause juste assez longue pour rester en équilibre et garder la tension dans les jambes. Poussez le sol vers l'extérieur en vous relevant, appuyez sur tout le pied et terminez en étendant les hanches et les genoux ensemble plutôt que de projeter la poitrine vers le haut en premier. Si vous précipitez la descente ou laissez les genoux s'affaisser vers l'intérieur, le mouvement se transforme en un squat instable au lieu d'un exercice contrôlé pour les hanches et les jambes.

Le Sumo Air Squat fonctionne bien dans les échauffements, les circuits au poids du corps et les séances pour débutants ciblant le bas du corps, car il offre un moyen simple de travailler la profondeur du squat et le contrôle des hanches. C'est également une option pratique lorsque vous avez besoin d'un mouvement peu technique qui sollicite tout de même les jambes. Gardez une amplitude sans douleur, réduisez la profondeur si vos talons se soulèvent ou si votre bas du dos s'arrondit, et faites en sorte que chaque répétition soit identique du début à la fin.

Instructions

• Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et tournez vos orteils vers l'extérieur d'environ 20 à 45 degrés.
• Gardez votre poids équilibré sur vos talons et le milieu du pied, avec les genoux souples et pointés dans la même direction que vos orteils.
• Relevez la poitrine, allongez la colonne vertébrale et gardez vos bras vers l'avant ou devant votre poitrine pour l'équilibre.
• Gainez votre tronc, puis envoyez vos hanches vers l'arrière et vers le bas comme si vous vous asseyiez entre vos jambes.
• Laissez vos genoux se déplacer vers l'extérieur au-dessus de vos orteils tout en gardant vos talons bien ancrés au sol.
• Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, ou aussi bas que vos hanches et vos chevilles le permettent sans perdre la position.
• Faites une brève pause en bas sans relâcher vos jambes ni laisser votre torse se pencher vers l'avant.
• Poussez sur le sol, contractez vos fessiers et remontez en redressant vos hanches et vos genoux en même temps.
• Reprenez votre souffle en haut et répétez pour le nombre de répétitions prévu, en vous arrêtant si vos talons se soulèvent ou si vos genoux s'affaissent vers l'intérieur.

Conseils et astuces

• Si vos genoux dérivent vers l'intérieur, tournez un peu plus les orteils vers l'extérieur et pensez à pousser le sol vers l'extérieur en vous relevant.
• Maintenez une pression sous le gros orteil, le petit orteil et le talon afin que les arches ne s'affaissent pas pendant la descente.
• Une position légèrement moins large est souvent plus confortable qu'une position trop large si vos hanches coincent en bas du mouvement.
• Gardez la poitrine haute, mais ne cambrez pas excessivement le bas du dos pour simuler un squat plus profond.
• Utilisez une phase de descente plus lente si vous souhaitez plus de tension à l'intérieur des cuisses et un meilleur contrôle dans la position basse.
• Si vos talons se décollent, réduisez la profondeur avant de chercher une répétition plus profonde.
• Tendez les bras vers l'avant uniquement autant que nécessaire pour garder le torse équilibré et le squat droit.
• Arrêtez la série lorsque votre position se transforme en flexion avant ou que vos genoux cessent de suivre l'alignement des orteils.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Sumo Air Squat travaille-t-il le plus ?

Il sollicite principalement les fessiers, les quadriceps et l'intérieur des cuisses, tandis que le tronc et le haut du dos vous aident à rester droit.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. La version au poids du corps est adaptée aux débutants car vous pouvez apprendre la position, la profondeur et l'alignement des genoux avant d'ajouter une charge.

Quelle doit être la largeur de mon écartement dans un Sumo Air Squat ?

Commencez un peu plus large que la largeur des épaules et ajustez à partir de là. La position doit vous permettre de descendre entre les genoux sans forcer le bassin à rentrer.

Jusqu'où dois-je tourner mes orteils vers l'extérieur ?

Une rotation modérée, généralement entre 20 et 45 degrés, suffit pour la plupart des gens. Une rotation trop importante peut faire perdre aux genoux et aux pieds un alignement propre.

Mes talons doivent-ils rester au sol pendant le Sumo Air Squat ?

Oui. Si les talons se soulèvent, réduisez la profondeur ou resserrez légèrement l'écartement afin de rester en équilibre sur tout le pied.

Pourquoi mes genoux s'affaissent-ils vers l'intérieur quand je fais un squat large ?

Cela signifie généralement que votre écartement est trop large, que vos orteils sont trop droits ou que vous perdez la pression du pied. Tournez un peu plus les orteils vers l'extérieur et pensez à diriger les genoux dans l'alignement des pieds.

Puis-je tenir un poids avec le Sumo Air Squat ?

Oui. Une prise en gobelet ou un haltère léger peut être ajouté une fois que la version au poids du corps semble stable et que les genoux restent bien alignés.

Quel est le moyen le plus simple de rendre le Sumo Air Squat plus difficile ?

Ralentissez la descente, faites une pause près du bas ou ajoutez une charge une fois que vous pouvez maintenir la même position et le même angle de torse à chaque répétition.