Fente Avant Avec Poids Du Corps (Charnière Aux Hanches)

La fente avant avec le poids du corps et une charnière aux hanches est un exercice dynamique pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du tronc. Cet exercice peut être effectué n'importe où car il ne nécessite aucun équipement supplémentaire, ce qui le rend parfait pour les entraînements à domicile ou en déplacement. Pour réaliser cet exercice, commencez par vous tenir droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec un pied, en veillant à garder le torse droit et à engager votre tronc pour plus de stabilité. En avançant, charnièrez simultanément au niveau des hanches, en poussant vos hanches vers l'arrière comme si vous essayiez de toucher votre pied arrière au sol tout en gardant votre genou avant aligné avec vos orteils. À partir de cette position, abaissez votre corps en pliant les deux genoux jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière flotte juste au-dessus du sol. Assurez-vous de garder votre poids sur votre talon avant en descendant et évitez que votre genou avant dépasse vos orteils. Pour revenir à la position de départ, poussez sur votre talon avant et engagez vos fessiers et vos quadriceps pour vous redresser et ramener votre pied arrière en avant à la position de départ. Répétez le mouvement de l'autre côté. L'intégration de la fente avant avec le poids du corps (charnière aux hanches) dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer la force, la stabilité et l'équilibre du bas du corps. Commencez par quelques séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus à l'aise et plus fort. N'oubliez pas de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice, en vous concentrant sur le contrôle du mouvement et en ressentant le travail des muscles.

Instructions

• Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et engagez votre tronc.
• Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et commencez à transférer votre poids vers l'avant.
• En avançant, charnièrez au niveau des hanches et pliez votre genou droit pour vous abaisser en position de fente.
• Assurez-vous que votre genou droit est directement au-dessus de votre cheville et que votre genou gauche flotte juste au-dessus du sol.
• Gardez votre torse droit et maintenez une ligne droite de votre tête à votre talon.
• Poussez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ.
• Répétez de l'autre côté en avançant avec votre pied gauche.
• Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux tout au long du mouvement pour plus de stabilité et de contrôle.
• Maintenez une posture droite en gardant votre poitrine relevée et vos épaules en arrière.
• Concentrez-vous sur l'appui sur votre talon avant pour activer vos fessiers et vos ischio-jambiers.
• Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils pour éviter tout effondrement vers l'intérieur ou l'extérieur.
• Contrôlez le mouvement en initiant la fente par une charnière aux hanches, plutôt que simplement en avançant.
• Respirez de manière rythmée tout au long de l'exercice pour maintenir le flux d'oxygène et prévenir la fatigue.
• Commencez par des fentes avec le poids du corps et augmentez progressivement la difficulté en ajoutant des haltères ou des bandes de résistance.
• Incluez des variations comme les fentes inverses ou latérales pour cibler différents groupes musculaires.
• Priorisez une forme et une technique correctes plutôt que la vitesse ou la quantité de répétitions.
• Écoutez votre corps et reposez-vous si vous ressentez une douleur ou un inconfort.