Relevé De Jambes Au Sol

Partie du corps : Taille

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le relevé de jambes au sol est un exercice de gainage qui développe le contrôle des abdominaux inférieurs, des fléchisseurs de la hanche et des stabilisateurs profonds tout en gardant le torse plaqué au sol. Il est plus efficace lorsque le bassin reste immobile et que les jambes bougent grâce au travail des abdominaux, et non parce que le bas du dos se cambre ou que les hanches basculent. Pour cette raison, la position de départ est ici plus importante que dans beaucoup d'autres exercices au poids du corps.

Ce mouvement entraîne le contrôle anti-extension : votre corps doit résister à l'envie de laisser les côtes s'évaser et le bas du dos se soulever à mesure que les jambes descendent. Lorsque la répétition est bien exécutée, les abdominaux doivent se contracter pour soulever les jambes, puis maintenir la tension pendant la descente. Le travail secondaire des fléchisseurs de la hanche est normal, mais ils ne doivent pas prendre le dessus en transformant l'exercice en un balancement rapide des jambes.

Commencez allongé sur le dos, les épaules détendues, les bras le long du corps ou appuyés légèrement sur le sol pour l'équilibre. Les jambes doivent commencer tendues et jointes, puis se déplacer dans un arc fluide plutôt que de tomber directement. Plus vous pouvez les descendre sans perdre la position de votre bas du dos, plus la répétition est utile. Si votre dos se cambre ou si vos cuisses commencent à trembler violemment, l'amplitude est trop grande pour la série en cours.

Le relevé de jambes au sol est utile lors des séances axées sur le gainage, les échauffements avant de soulever des charges, ou comme travail accessoire lorsque vous souhaitez plus de contrôle du tronc sans charger la colonne vertébrale. Il se marie bien avec les dead bugs, les relevés de bassin inversés, les hollow holds et les variantes de planches, car ils récompensent tous la même position des côtes et du bassin. L'exercice est simple, mais le niveau d'exigence est élevé : si le torse bouge, les muscles ciblés ne font plus le travail souhaité.

Utilisez une descente plus lente, une amplitude plus courte ou des genoux pliés si nécessaire pour garder le bassin rétroversé et le bas du dos bien ancré au sol. Cela permet de garder l'exercice rigoureux et de rendre les répétitions reproductibles au lieu de les transformer en balancements basés sur l'élan.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les jambes tendues, les pieds joints et les bras à plat le long du corps ou légèrement appuyés contre le sol.
• Rétroversez votre bassin pour que le bas du dos reste bien plaqué sur le tapis avant de commencer la première répétition.
• Pressez vos côtes vers le bas et gardez le menton légèrement rentré pour que votre cou reste long.
• Soulevez les deux jambes ensemble jusqu'à ce qu'elles soient verticales au-dessus de vos hanches sans laisser votre torse basculer.
• Commencez à abaisser les jambes dans un arc lent, en les gardant tendues et jointes aussi longtemps que vous pouvez contrôler la descente.
• Arrêtez la phase de descente avant que votre bas du dos ne commence à se cambrer ou à se soulever du tapis.
• Inversez le mouvement en ramenant les jambes vers le haut avec vos abdominaux au lieu de les balancer.
• Expirez pendant que les jambes montent ou descendent lors de la partie la plus difficile de la répétition, puis réinitialisez votre gainage en haut ou en bas.
• Répétez pour le nombre de répétitions prévu, puis abaissez les jambes avec contrôle et ne relâchez votre gainage qu'une fois la série terminée.

Conseils et astuces

• Si le bas du dos se soulève, réduisez l'amplitude de descente avant d'essayer d'abaisser les jambes jusqu'au sol.
• Gardez les jambes tendues uniquement si vous pouvez maintenir le bassin stable ; une légère flexion des genoux est préférable à la perte de la position de la colonne vertébrale.
• Pensez à faire glisser les côtes vers les hanches à mesure que les jambes montent pour que le torse reste gainé au lieu de s'évaser.
• Bougez lentement lors de la descente ; la phase excentrique est celle où la plupart des gens perdent la position lombaire.
• Gardez les pieds joints pour qu'une jambe ne prenne pas d'avance et ne fasse pas pivoter le bassin.
• Utilisez vos mains sur le sol uniquement pour un léger équilibre, pas pour pousser et tricher en soulevant la répétition.
• Une amplitude plus courte avec un contrôle parfait du bassin est plus précieuse qu'une amplitude plus grande avec une cambrure visible du dos.
• Arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus abaisser les deux jambes ensemble sans élan.

Questions fréquemment posées

Que travaille principalement le relevé de jambes au sol ?

Il sollicite principalement les abdominaux inférieurs et le gainage profond pour maintenir le bassin stable pendant que les jambes bougent.

Mon bas du dos doit-il rester au sol pendant un relevé de jambes ?

Oui. Si votre bas du dos se cambre et se décolle du tapis, c'est que les jambes descendent trop bas ou que la série est trop difficile pour un contrôle propre.

Pourquoi mes fléchisseurs de la hanche ressentent-ils cela plus que mes abdominaux ?

Les fléchisseurs de la hanche aident à soulever les jambes, mais s'ils prennent le dessus, c'est généralement que l'amplitude de descente est trop grande ou que les côtes s'évasent.

Puis-je plier les genoux pendant le mouvement ?

Oui. Des genoux pliés réduisent le bras de levier et facilitent le maintien du bassin rétroversé et du bas du dos à plat.

Jusqu'où dois-je descendre mes jambes ?

Seulement aussi bas que vous pouvez aller sans que votre bas du dos ne se cambre ou que vos hanches ne basculent vers le sol.

Quelle est la plus grande erreur commise sur cet exercice ?

Balancer les jambes et laisser le torse bouger au lieu de contrôler le bassin et la phase de descente.

Le relevé de jambes au sol est-il un bon exercice de gainage pour débutant ?

Oui, si vous gardez une amplitude courte et utilisez une version avec les genoux pliés jusqu'à ce que vous puissiez maintenir le bas du dos au sol.

Comment rendre la série plus difficile sans ajouter de poids ?

Ralentissez la phase de descente, faites une pause près du sommet, ou gardez les jambes plus tendues tout en maintenant la même position du bassin.