Glute Ham Raise Au Sol Assisté Par Bande
Le Glute Ham Raise au sol assisté par bande est un exercice à genoux pour la chaîne postérieure qui entraîne les ischio-jambiers à contrôler votre corps pendant que vous passez d'une position à genoux droite à une ligne droite inclinée vers l'avant, puis que vous revenez à la position initiale. La bande réduit une partie de la charge du poids du corps, ce qui fait de ce mouvement un pont utile entre des exercices d'ischio-jambiers plus faciles et un Glute Ham Raise complet sans assistance. Il est particulièrement utile pour les haltérophiles et les athlètes de sports de terrain qui souhaitent des ischio-jambiers plus forts, un meilleur contrôle du genou et une plus grande rigidité du tronc sur une longue amplitude.
La mise en place est importante car cet exercice ne semble correct que lorsque les genoux, le bas des jambes et la bande restent bien organisés. Agenouillez-vous sur un sol rembourré, fixez vos chevilles ou vos pieds derrière vous pour qu'ils ne puissent pas glisser, et placez la bande haut sur le haut du torse afin qu'elle aide à soutenir le corps lors de la remontée. Commencez en position haute, les côtes alignées au-dessus du bassin, les hanches étendues et le cou neutre. Si la bande vous tire hors de votre position avant même que vous ne commenciez à vous incliner, l'ancrage ou le niveau d'assistance est incorrect.
À chaque répétition, descendez depuis les genoux en un seul bloc au lieu de vous plier brusquement au niveau de la taille. Gardez le torse rigide, les fessiers légèrement engagés et la descente suffisamment lente pour que les ischio-jambiers restent en contrôle. Lorsque vous ne pouvez plus maintenir la ligne, laissez vos mains toucher le sol ou laissez la bande terminer le retour sans vous faire remonter brusquement. Expirez en revenant à la position à genoux, puis réalignez votre corps avant la répétition suivante.
Le Glute Ham Raise au sol assisté par bande s'intègre bien dans un travail accessoire axé sur les ischio-jambiers, la préparation au sprint ou tout programme nécessitant un meilleur contrôle de la chaîne postérieure sans passer directement aux Nordics au poids du corps. La qualité compte plus que l'amplitude, alors réduisez la descente si le bas du dos commence à se cambrer ou si les hanches se plient en premier. Une bonne série semble fluide et répétable, les ischio-jambiers assurant le freinage et la bande rendant simplement la partie la plus difficile de la répétition gérable.
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Instructions
- Agenouillez-vous sur un tapis épais avec vos tibias sur le sol et fixez vos chevilles ou vos pieds derrière vous pour qu'ils ne puissent pas glisser.
- Passez la bande haut derrière vous et sur le haut de votre torse afin qu'elle aide à soutenir le corps à partir de la partie la plus difficile de la répétition.
- Commencez en position haute sur vos genoux avec les hanches étendues, les côtes alignées au-dessus du bassin, le cou neutre et les mains écartées.
- Prenez une inspiration, gainez votre tronc et commencez à descendre depuis les genoux en formant une longue ligne droite au lieu de vous plier à la taille.
- Gardez vos fessiers légèrement contractés et votre torse rigide pendant que vous vous inclinez vers l'avant sous contrôle.
- Descendez seulement aussi loin que vous pouvez maintenir la ligne du corps droite ; laissez les ischio-jambiers contrôler la descente avant que la bande ne prenne le relais.
- Laissez vos mains toucher le sol ou laissez la bande terminer le bas de la répétition, puis utilisez la bande pour revenir en douceur à la position à genoux.
- Expirez en remontant, réalignez vos côtes au-dessus de votre bassin et réinitialisez avant la répétition suivante.
Conseils et astuces
- Utilisez suffisamment d'assistance avec la bande pour que le dernier tiers de la descente soit difficile mais ne provoque pas une chute incontrôlée.
- Si la bande remonte vers votre cou, replacez-la plus haut sur le haut du dos ou la poitrine avant le début de la série.
- Gardez vos genoux sur un tapis plus épais que celui que vous utiliseriez pour un exercice à genoux classique ; la pression sur les rotules raccourcira rapidement la série.
- Pensez à maintenir une ligne droite des genoux à la tête. Si vos hanches partent vers l'arrière, la répétition se transforme en une charnière au lieu d'un Glute Ham Raise.
- Laissez les mains toucher le sol uniquement en bas. Si elles commencent à vous repousser, la série s'est transformée en un redressement assisté par les bras.
- Une légère expiration lors du retour aide à empêcher les côtes de s'évaser et le bas du dos de prendre le relais.
- Réduisez la descente si la bande vous tire vers le haut avant que les ischio-jambiers ne fassent un réel freinage.
- Arrêtez la série lorsque le retour devient un mouvement brusque au lieu d'une traction contrôlée.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le Glute Ham Raise au sol assisté par bande sollicite-t-il le plus ?
Les ischio-jambiers font la majeure partie du travail, les fessiers et le tronc aidant à maintenir le corps sur une seule ligne. Les mollets et le haut du dos stabilisent principalement la posture.
Où la bande doit-elle être placée lors du Glute Ham Raise au sol assisté par bande ?
Elle doit être placée haut sur le haut du dos ou le haut de la poitrine afin d'aider à soutenir la ligne du torse. Si elle descend vers les côtes, l'angle d'assistance est généralement mauvais.
En quoi le Glute Ham Raise au sol assisté par bande diffère-t-il d'un Nordic curl ?
Un Nordic curl bloque généralement les chevilles et place davantage le défi sur l'inclinaison vers l'avant elle-même. Cette version au sol utilise la bande pour vous aider à revenir du bas, c'est donc un pont plus accessible vers un travail complet sans assistance.
Les débutants peuvent-ils faire le Glute Ham Raise au sol assisté par bande ?
Oui, s'ils utilisent une bande solide et une amplitude courte au début. Commencez par une inclinaison partielle et développez le contrôle avant de chercher la profondeur.
Mes hanches doivent-elles se plier pendant le Glute Ham Raise au sol assisté par bande ?
Non. Gardez les hanches étendues et laissez les genoux et le torse bouger ensemble comme une seule longue ligne. Une cassure importante au niveau des hanches signifie généralement que les ischio-jambiers ont cessé de contrôler la répétition.
Mes mains peuvent-elles aider lors du Glute Ham Raise au sol assisté par bande ?
Elles peuvent toucher le sol en bas, mais elles ne doivent pas vous repousser vers le haut. Si les mains dirigent le retour, les ischio-jambiers ne reçoivent plus le stimulus principal.
Que faire si la bande rend le Glute Ham Raise au sol assisté par bande trop facile ?
Réduisez l'aide en changeant l'angle d'ancrage ou en utilisant une bande plus légère, puis ralentissez la phase de descente. L'objectif est de maintenir la tension sur les ischio-jambiers, pas de rebondir sur la bande.
Par quoi puis-je remplacer cet exercice si je n'ai pas cet équipement ?
Un Nordic curl assisté par un partenaire, une machine à Glute-Ham ou un curl ischio-jambiers sur ballon de stabilité peuvent entraîner des muscles similaires. Aucun n'est identique, mais ils peuvent couvrir le même créneau axé sur les ischio-jambiers dans un programme.
