Soulevé De Terre Jambes Tendues À Une Jambe Au Landmine

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Barre

Le soulevé de terre jambes tendues à une jambe au landmine est une charnière de hanche unilatérale qui sollicite les fessiers, les ischio-jambiers et les stabilisateurs profonds de la hanche grâce à l'arc guidé d'une barre de landmine. La trajectoire fixe facilite le contrôle par rapport à une version avec barre libre, mais le mouvement exige tout de même de l'équilibre, un contrôle de la hanche et un tronc stable. C'est un moyen utile d'entraîner une jambe à la fois lorsque vous souhaitez travailler la chaîne postérieure sans les exigences de coordination d'un soulevé de terre complet en position debout libre.

L'exercice est particulièrement précieux lorsque vous voulez que chaque côté travaille dans sa propre amplitude, car la jambe d'appui doit résister à la rotation tandis que la jambe libre s'étire vers l'arrière comme contrepoids. Cela crée une forte demande sur les ischio-jambiers et les fessiers tandis que le pied, la cheville et le tronc maintiennent le bassin à niveau. Si un côté est plus faible ou moins stable, ce mouvement l'expose rapidement sans nécessiter une charge importante.

La mise en place est importante car le manchon du landmine doit être proche du côté qui travaille, et la barre doit descendre le long de la jambe d'appui plutôt que de s'éloigner du corps. Gardez une légère flexion au genou de la jambe d'appui, effectuez une charnière à partir des hanches et laissez la jambe libre s'étendre derrière vous pendant que le torse bascule vers l'avant. L'objectif est d'avoir une colonne vertébrale longue et des hanches alignées, et non un squat ou une inclinaison tordue.

Descendez sous contrôle jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement intense dans les ischio-jambiers de la jambe d'appui, puis repoussez le sol et ramenez les hanches vers l'avant pour vous tenir droit. La barre doit monter à mesure que le torse se redresse, et la jambe libre doit revenir sous vous sans se balancer. Une respiration fluide et une phase excentrique lente vous aident à maintenir la tension sur le côté ciblé et empêchent la série de se transformer en un exercice d'équilibre sans charnière.

Utilisez le soulevé de terre jambes tendues à une jambe au landmine comme exercice accessoire, renforcement unilatéral ou schéma d'échauffement avant un travail de soulevé de terre plus lourd. Il se marie bien avec les fentes bulgares, les charnières à deux jambes et le travail des fessiers, et peut être adapté en raccourcissant l'amplitude ou en touchant légèrement un support avec la main libre. Arrêtez la série si le bassin commence à s'ouvrir, si le bas du dos s'arrondit ou si la barre s'éloigne du tibia.

Instructions

• Ancrez le landmine et tenez-vous face au manchon avec la barre inclinée en travers de votre corps ; plantez un pied sous votre hanche et tenez l'extrémité de la barre avec la main de ce côté.
• Gardez l'autre pied légèrement sur le sol derrière vous ou en suspension juste au-dessus du sol afin qu'il puisse servir de contrepoids.
• Gardez une légère flexion au genou d'appui, alignez vos hanches face au sol et gainez votre tronc avant la première répétition.
• Gardez la barre près de l'avant de la jambe d'appui pendant que vous poussez vos hanches droit vers l'arrière et basculez votre torse vers l'avant.
• Laissez la jambe libre s'étirer derrière vous pendant que le torse descend, en gardant le tibia de la jambe d'appui presque vertical et la colonne vertébrale longue.
• Descendez jusqu'à ce que l'ischio-jambier de la jambe d'appui soit pleinement sollicité sans arrondir le bas du dos ni tordre la hanche libre vers l'extérieur.
• Faites une courte pause en bas avec la tension toujours sur la jambe qui travaille, puis poussez à travers le talon et le milieu du pied pour ramener les hanches vers l'avant.
• Tenez-vous droit en haut avec le fessier contracté, puis replacez la jambe libre et la trajectoire de la barre avant la répétition suivante.
• Inspirez en descendant, expirez en vous redressant et posez la barre en toute sécurité après la dernière répétition.

Conseils et astuces

• Utilisez une amplitude de charnière plus courte si la barre commence à s'éloigner du tibia ou si votre bas du dos a tendance à s'arrondir.
• Gardez le bassin pointé vers le sol ; si la hanche du côté libre s'ouvre, ralentissez la descente et raccourcissez l'amplitude.
• Pensez à tendre le talon arrière droit derrière vous au lieu de lever la jambe libre haut.
• Tenez l'extrémité du manchon de la barre plutôt que d'atteindre plus loin sur la tige afin que la charge reste plus facile à contrôler.
• Un léger contact de la main libre sur un montant de rack ou un mur peut vous aider à apprendre la charnière sans en faire un concours d'équilibre.
• Gardez le genou d'appui légèrement fléchi ; le verrouiller déplace généralement la tension vers le tendon de l'ischio-jambier et aggrave l'équilibre.
• Laissez la barre descendre le long de la jambe d'appui au lieu de se balancer devant les orteils.
• Arrêtez la série lorsque les hanches vacillent plus que la jambe d'appui ne travaille.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le soulevé de terre jambes tendues à une jambe au landmine travaille-t-il le plus ?

Il entraîne principalement les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe d'appui, avec le tronc et les stabilisateurs de la hanche travaillant dur pour maintenir le bassin aligné.

Le soulevé de terre jambes tendues à une jambe au landmine est-il identique à un soulevé de terre roumain à une jambe ?

Ils sont très similaires. Le landmine vous offre une trajectoire de barre guidée, ce qui rend généralement l'équilibre et le contrôle de la barre un peu plus faciles.

Mon genou d'appui doit-il rester verrouillé pendant le soulevé de terre jambes tendues à une jambe au landmine ?

Non. Gardez une légère flexion dans le genou d'appui pour que la charnière reste dans la hanche et que les ischio-jambiers ne subissent pas toute la tension en bas.

Jusqu'où dois-je descendre dans le soulevé de terre jambes tendues à une jambe au landmine ?

Descendez seulement aussi loin que vous pouvez garder votre colonne vertébrale longue et vos hanches alignées. La bonne profondeur est celle qui maintient la tension sur la jambe d'appui plutôt que sur le bas du dos.

Les débutants peuvent-ils utiliser le soulevé de terre jambes tendues à une jambe au landmine ?

Oui. C'est un bon moyen d'apprendre la charnière de hanche à une jambe car le landmine guide la charge, mais les débutants devraient commencer léger et utiliser une amplitude plus courte.

Pourquoi ma hanche du côté libre continue-t-elle de s'ouvrir ?

Vous allez probablement trop loin ou descendez trop bas. Raccourcissez la charnière et gardez les deux os de la hanche face au sol pendant que vous descendez.

Dois-je toucher le sol avec le pied libre ?

Non. La jambe libre sert principalement de contrepoids, alors laissez-la flotter ou balayer vers l'arrière sans la poser à chaque répétition.

Comment puis-je rendre le soulevé de terre jambes tendues à une jambe au landmine plus facile ou plus difficile ?

Rendez-le plus facile avec moins d'amplitude ou un léger contact de soutien, et plus difficile en chargeant davantage le manchon ou en ralentissant la phase de descente.