Relevé De Jambes Fléchies Au Sol

Partie du corps : Taille

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le relevé de jambes fléchies au sol est un exercice de gainage au sol qui entraîne les abdominaux à contrôler le bassin tout en gardant les genoux pliés. Le levier raccourci le rend plus facile à apprendre qu'un relevé de jambes tendues, mais il exige tout de même un réel contrôle des abdominaux inférieurs, du tronc profond et des fléchisseurs de la hanche. Bien exécuté, il vous apprend à garder les côtes basses et à bouger sans balancer les jambes.

Cet exercice est utile lorsque vous souhaitez un mouvement abdominal strict qui met l'accent sur le contrôle du tronc plutôt que sur la vitesse. La position genoux pliés réduit la tension sur le bas du dos pour de nombreuses personnes, tout en faisant travailler intensément les abdominaux pour enrouler le bassin vers le haut. Cela fait du relevé de jambes fléchies au sol une option pratique pour les débutants apprenant le gainage, ainsi que pour les pratiquants expérimentés souhaitant un mouvement accessoire plus propre.

Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis ou un banc plat, les bras détendus le long du corps pour vous soutenir. Pliez les genoux de manière à ce que vos cuisses soient à peu près perpendiculaires au sol et vos tibias parallèles à celui-ci, puis posez doucement le bas de votre dos sur la surface. Cette position de départ est importante car l'exercice devient beaucoup plus difficile à contrôler si vos côtes s'écartent ou si vos hanches basculent vers l'avant avant le début de la première répétition.

À partir de là, expirez et enroulez vos genoux vers votre poitrine en soulevant votre bassin de quelques centimètres du sol. Pensez à faire rouler le coccyx vers le haut plutôt qu'à donner des coups de pied avec les pieds ou à balancer les cuisses. Au sommet, le mouvement doit être ferme et délibéré, les abdominaux faisant le travail et le cou restant détendu.

Redescendez de manière contrôlée jusqu'à ce que le bas de votre dos se repose et que vos genoux reviennent à la position de départ sans perdre la tension. Les meilleures répétitions utilisent une amplitude petite et propre plutôt qu'un grand mouvement de balancier, et la vitesse doit rester suffisamment lente pour que vous puissiez vous arrêter à tout moment. Si vous ressentez le mouvement principalement à l'avant des hanches, réduisez l'amplitude et concentrez-vous sur l'enroulement du bassin plutôt que sur l'élévation des jambes.

Le relevé de jambes fléchies au sol s'intègre bien dans les circuits de gainage, le travail accessoire ou un échauffement lorsque vous souhaitez réveiller le tronc avant un entraînement plus lourd. C'est également une bonne régression pour les athlètes ou les habitués de la salle qui ne sont pas encore prêts pour les relevés de jambes tendues. Gardez le mouvement strict, arrêtez la série lorsque le bas du dos commence à se cambrer et utilisez l'exercice pour développer un contrôle reproductible plutôt que de chercher l'élan.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un banc plat avec les bras le long du corps pour l'équilibre.
• Pliez les genoux à environ 90 degrés et soulevez vos pieds de manière à ce que vos tibias soient à peu près parallèles au sol.
• Posez doucement le bas de votre dos contre la surface et gardez vos côtes abaissées avant de commencer.
• Expirez en enroulant vos genoux vers votre poitrine et soulevez votre bassin de quelques centimètres du sol.
• Maintenez le mouvement dirigé par vos abdominaux, et non en donnant des coups de pied avec vos pieds ou en balançant vos cuisses.
• Faites une courte pause au sommet lorsque votre coccyx se soulève et que vos genoux se rapprochent le plus de votre torse.
• Redescendez lentement jusqu'à ce que le bas de votre dos revienne sur le tapis et que vos genoux reviennent à l'angle de départ.
• Réinitialisez votre gainage entre les répétitions et répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils et astuces

• Gardez vos genoux pliés à environ 90 degrés ; des jambes plus tendues transforment cet exercice en un mouvement beaucoup plus difficile axé sur les fléchisseurs de la hanche.
• Laissez le bassin s'enrouler en premier. Si vos pieds bougent avant vos hanches, vous vous balancez au lieu de faire un crunch.
• Appuyez le bas du dos avant chaque répétition, puis laissez-le se décoller uniquement autant que vous pouvez le contrôler.
• Expirez lors de l'enroulement et terminez l'expiration avant de redescendre afin que les côtes ne s'écartent pas lors de la descente.
• Utilisez une petite amplitude si le haut de vos cuisses semble tendu ou si le bas du dos commence à se cambrer.
• Gardez votre cou lourd sur le sol et regardez droit devant vous au lieu de rapprocher votre menton de vos genoux.
• Redescendez lentement ; la phase excentrique doit donner l'impression que vous résistez au sol, et non que vous vous y laissez tomber.
• Arrêtez la série lorsque le bassin cesse de s'enrouler et que le mouvement se transforme en balancement de jambes.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que le relevé de jambes fléchies au sol travaille le plus ?

Il entraîne principalement les abdominaux inférieurs et les muscles qui contrôlent l'inclinaison pelvienne, avec l'aide des fléchisseurs de la hanche.

Le relevé de jambes fléchies au sol est-il un bon exercice de gainage pour débutant ?

Oui. La position genoux pliés raccourcit le levier et le rend plus facile à apprendre qu'un relevé de jambes tendues, à condition de garder le mouvement contrôlé.

Le bas de mon dos doit-il se décoller du sol lors du relevé de jambes fléchies au sol ?

Seulement légèrement. Un petit enroulement pelvien est l'objectif ; si le bas du dos se cambre fortement ou si vous balancez tout votre torse, l'amplitude est trop grande.

Où dois-je placer mes mains pendant le relevé de jambes fléchies au sol ?

Gardez vos bras le long du corps ou légèrement sur le sol pour l'équilibre. N'utilisez pas vos mains pour tirer sur les jambes ou pousser les hanches hors du tapis.

Pourquoi est-ce que je ressens le relevé de jambes fléchies au sol davantage dans mes fléchisseurs de la hanche que dans mes abdominaux ?

Cela signifie généralement que les genoux s'éloignent trop du corps ou que le bassin ne s'enroule pas. Réduisez l'amplitude et concentrez-vous sur le soulèvement du coccyx en premier.

Comment puis-je rendre le relevé de jambes fléchies au sol plus facile ?

Gardez les genoux un peu plus près du torse, réduisez la hauteur de l'enroulement et descendez plus lentement au lieu de chercher à faire une répétition plus grande.

Quelle est l'erreur la plus courante lors du relevé de jambes fléchies au sol ?

Balancer les jambes pour commencer la répétition. Le mouvement doit provenir d'un enroulement pelvien contrôlé, et non d'un coup de pied des genoux vers le haut.

Quand dois-je arrêter une série de relevé de jambes fléchies au sol ?

Arrêtez lorsque votre bas du dos commence à se cambrer, que vos genoux cessent de suivre une trajectoire fluide ou que vous ne pouvez plus enrouler le bassin sans élan.