Good Morning Au Poids Du Corps
Le Good Morning au poids du corps est un exercice de flexion de hanche debout qui entraîne la chaîne postérieure sans charge externe. Il met l'accent sur les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis tout en exigeant un contrôle solide du tronc. Comme le mouvement est initié par les hanches plutôt que par les genoux, il est utile pour apprendre à se plier au niveau des hanches, à garder le torse organisé et à maintenir une colonne vertébrale neutre sous tension.
La mise en place est ici plus importante que dans beaucoup d'autres exercices au poids du corps. Une position des pieds largeur de hanches, des genoux souples et une poitrine haute facilitent le déplacement des hanches vers l'arrière tout en gardant les pieds ancrés au sol. La position des mains sur les hanches visible sur l'image n'est pas seulement esthétique ; elle vous aide à sentir le bassin bouger d'avant en arrière au lieu de transformer l'exercice en squat ou en flexion du dos arrondi.
Chaque répétition doit ressembler à une flexion contrôlée, pas à une révérence. À mesure que les hanches reculent, le torse s'incline vers l'avant et les tibias restent majoritairement verticaux. Plus vous descendez, plus vous devriez sentir un étirement dans les ischio-jambiers et une tension dans les fessiers et le tronc. Arrêtez la descente avant que le bas du dos ne commence à s'arrondir, puis redressez-vous en poussant les hanches vers l'avant et en contractant les fessiers pour finir debout sans vous pencher en arrière.
Cet exercice est couramment utilisé lors des échauffements, de la préparation physique, du travail de rééducation et des séances d'accessoires où vous souhaitez automatiser la mécanique de hanche avant des mouvements de flexion plus lourds comme le soulevé de terre roumain, le soulevé de terre classique ou le kettlebell swing. C'est également une bonne option pour les débutants car il enseigne la flexion avec très peu de complexité, à condition que le tempo reste assez lent pour garder les côtes, le bassin et la colonne vertébrale alignés.
Les priorités de coaching sont le contrôle, l'équilibre et un retour propre à la position debout. Vous devriez sentir l'étirement se construire à l'arrière des jambes et le travail se déplacer vers les fessiers lors de la remontée. Si le mouvement se transforme en squat, que les genoux avancent trop ou que le dos s'arrondit en bas, réduisez l'amplitude et réinitialisez le schéma de flexion avant d'ajouter du volume.
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Instructions
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant et le poids réparti sur tout le pied.
- Placez vos mains sur vos hanches ou légèrement contre les côtés de votre taille afin de pouvoir sentir le mouvement du bassin.
- Gardez une légère flexion dans les genoux, levez la poitrine et placez vos côtes au-dessus de votre bassin avant de commencer.
- Inspirez, puis poussez vos hanches directement vers l'arrière comme si vous fermiez une portière de voiture avec vos hanches.
- Laissez votre torse basculer vers l'avant tandis que vos tibias restent presque verticaux et que votre dos reste long.
- Descendez jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol, selon ce qui arrive en premier.
- Faites une brève pause en bas sans arrondir le bas du dos ni laisser vos épaules s'affaisser vers l'avant.
- Expirez et poussez vos hanches vers l'avant pour vous redresser, en terminant avec les fessiers contractés et les côtes alignées au-dessus du bassin.
- Reprenez votre souffle en haut avant de commencer la répétition suivante.
Conseils et astuces
- Pensez "hanches vers l'arrière" plutôt que "poitrine vers le bas" afin que la flexion commence au niveau du pli de l'aine plutôt que dans la colonne vertébrale.
- Gardez une légère flexion des genoux tout au long de la répétition ; si les genoux continuent d'avancer, vous dérivez vers un schéma de squat.
- Utilisez la position des mains sur les hanches pour vérifier que le bassin recule lors de la descente et avance lors de la remontée.
- Arrêtez la descente dès que votre bas du dos cherche à s'arrondir, même si cela signifie une amplitude de mouvement plus courte.
- Gardez votre cou dans l'alignement de votre torse et évitez de projeter le menton vers l'avant en bas du mouvement.
- Ressentez l'étirement dans les ischio-jambiers pendant la phase de descente et le travail des fessiers lorsque vous vous redressez.
- Bougez assez lentement pour contrôler à la fois la flexion et le retour sans rebondir.
- Si l'équilibre est un problème, écartez un peu plus les pieds et réduisez la profondeur avant de progresser à nouveau.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le Good Morning au poids du corps travaille-t-il ?
Il entraîne principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis, avec le tronc qui aide à maintenir la stabilité du torse.
Pourquoi mes genoux restent-ils légèrement pliés au lieu d'être tendus ?
Une légère flexion des genoux aide à basculer au niveau des hanches et maintient la tension sur les ischio-jambiers au lieu de verrouiller les genoux.
Jusqu'où dois-je descendre ?
Descendez seulement jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement des ischio-jambiers tout en gardant une colonne vertébrale neutre. La profondeur est secondaire par rapport à la posture.
Cela doit-il ressembler à un squat ?
Non. Vos hanches doivent reculer et vos tibias doivent rester majoritairement verticaux, tandis que le torse se plie vers l'avant à partir de l'articulation de la hanche.
Où dois-je sentir l'étirement en position basse ?
Vous devriez le sentir principalement dans les ischio-jambiers, avec une certaine tension dans les fessiers et le tronc, et non une pression vive dans le bas du dos.
Les débutants peuvent-ils utiliser cet exercice ?
Oui. C'est un bon exercice de flexion pour les débutants tant qu'ils gardent le mouvement lent et s'arrêtent avant que la colonne vertébrale ne s'arrondisse.
Quel est le moyen le plus simple de garder le mouvement correct ?
Placez vos mains sur vos hanches et pensez à pousser les hanches vers l'arrière pour toucher un mur imaginaire derrière vous.
Comment rendre le Good Morning au poids du corps plus difficile sans poids ?
Ralentissez la phase de descente, ajoutez une brève pause en position étirée, ou augmentez l'amplitude uniquement si votre dos reste neutre.
