Pont Fessier Unilatéral Avec Haltère
Le pont fessier unilatéral avec haltère est un excellent exercice qui cible principalement vos fessiers, ischio-jambiers et muscles du tronc. C'est une variante du pont fessier traditionnel avec un défi supplémentaire de soutien unilatéral.
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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Tenez un haltère avec les deux mains et reposez-le sur vos hanches.
- Étendez une jambe droit devant vous, en gardant le pied fléchi.
- Engagez vos abdominaux et vos muscles fessiers, puis poussez à travers votre talon pour soulever vos hanches du sol.
- Continuez à lever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Faites une pause de quelques secondes en haut, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.
- Répétez l'exercice pour le nombre souhaité de répétitions, puis changez de jambe et effectuez le même mouvement.
Conseils & Astuces
- Engagez vos abdominaux tout au long du mouvement.
- Contractez vos fessiers en haut du pont.
- Maintenez un rythme constant et évitez d'utiliser l'élan.
- Gardez vos épaules détendues et abaissées.
- Concentrez-vous sur la poussée à travers vos talons pour activer vos fessiers.
- Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils.
- Si vous utilisez des haltères plus lourds, demandez l'aide d'un observateur ou prenez des mesures de sécurité appropriées.
- Expirez en levant vos hanches et inspirez en les abaissant.
- Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort.
- Écoutez votre corps et prenez des pauses si nécessaire.
