Pont Fessier Sur Une Jambe Avec Haltère

Le Pont fessier sur une jambe avec haltère est un excellent exercice qui cible principalement vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles du tronc. C'est une variation de l'exercice traditionnel du pont fessier, mais avec un défi supplémentaire de soutien sur une jambe. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'un haltère et d'un tapis ou d'une surface confortable pour vous allonger. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux fléchis, et les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez l'haltère sur vos hanches avec les deux mains, en veillant à avoir une bonne prise. Ensuite, levez une jambe du sol, en l'étendant droit devant vous. Cela sera votre position de départ. Engagez votre sangle abdominale et contractez vos fessiers tout en appuyant votre autre pied dans le sol et en soulevant vos hanches du sol. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à votre genou. Faites une pause en haut pendant un bref moment, en vous assurant que vos fessiers sont pleinement engagés, puis abaissez lentement vos hanches à la position de départ. N'oubliez pas de vous concentrer sur le maintien de l'équilibre et de la stabilité tout au long du mouvement. Le Pont fessier sur une jambe avec haltère est un exercice très efficace pour renforcer votre chaîne postérieure, améliorer la stabilité des hanches et améliorer la performance athlétique. Il peut être intégré à vos entraînements pour le bas du corps ou utilisé comme exercice autonome. Commencez avec un poids qui vous met au défi mais vous permet de maintenir une bonne forme, en augmentant progressivement la charge à mesure que vous devenez plus fort. N'oubliez pas de respirer correctement tout au long de l'exercice et d'éviter d'arquer votre bas du dos. Si vous ressentez un inconfort ou une douleur, il est essentiel d'arrêter l'exercice et de consulter un professionnel du fitness pour des conseils. Intégrez le Pont fessier sur une jambe avec haltère dans votre routine pour renforcer un bas du corps plus solide et plus résilient, et débloquez tout le potentiel de vos fessiers et de vos ischio-jambiers.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
• Tenez un haltère avec les deux mains et reposez-le sur vos hanches.
• Étendez une jambe droit devant vous, en gardant votre pied fléchi.
• Engagez vos muscles abdominaux et fessiers, puis poussez à travers votre talon pour soulever vos hanches du sol.
• Continuez à soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
• Faites une pause pendant quelques secondes en haut, puis abaissez lentement vos hanches à la position de départ.
• Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe et effectuez le même mouvement.

Conseils & Astuces

• Engagez votre sangle abdominale tout au long du mouvement.
• Contractez vos fessiers au sommet du pont.
• Maintenez un tempo régulier et évitez d'utiliser de l'élan.
• Gardez vos épaules détendues et abaissées.
• Concentrez-vous sur la poussée à travers vos talons pour activer vos fessiers.
• Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils.
• Si vous utilisez des haltères plus lourds, utilisez un partenaire de sécurité ou des mesures de sécurité appropriées.
• Expirez en soulevant vos hanches et inspirez en les abaissant.
• Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort.
• Écoutez votre corps et faites des pauses si nécessaire.