Coups De Pied Genou Plié

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le coup de pied genou plié est un exercice de fessiers au sol au poids du corps basé sur l'extension de la hanche avec le genou plié. Sur l'image, vous êtes sur vos avant-bras et un genou tandis que la jambe active se soulève derrière vous ; le mouvement est donc en réalité un kickback contrôlé genou plié plutôt qu'un coup de pied debout ou un balancement du corps entier. Cette position genou plié aide à solliciter le fessier de la jambe en mouvement et facilite le maintien du bas du dos immobile.

C'est un exercice accessoire utile pour l'activation des fessiers, les échauffements, le contrôle du tronc et les finitions à répétitions élevées lorsque vous souhaitez travailler la chaîne postérieure sans équilibre debout ni équipement. La mise en place est importante car le torse, le genou au sol et les avant-bras doivent rester organisés pendant que la hanche active s'étend. Si le bassin pivote ou si les côtes s'écartent, l'exercice se transforme en un mouvement pour le bas du dos au lieu d'un exercice pour les fessiers.

Commencez sur les deux avant-bras avec les coudes sous les épaules et un genou posé directement sous la hanche. Gardez l'autre jambe pliée avec le tibia soulevé derrière vous et le genou plié afin que la plante du pied puisse se diriger vers le haut. À partir de là, gainez légèrement la sangle abdominale, gardez le côté fixe immobile et poussez le talon ou la plante du pied vers le plafond jusqu'à ce que le fessier se contracte fortement. La position haute doit ressembler à une extension de hanche, et non à une cambrure lombaire.

Abaissez lentement la jambe jusqu'à ce que le genou revienne près du point de départ, puis répétez avec le même bassin bien droit et une respiration régulière. Une courte pause en haut et une phase de descente contrôlée rendent ce mouvement beaucoup plus efficace que de chercher à atteindre une hauteur excessive. Utilisez-le lorsque vous souhaitez des répétitions de fessiers propres et répétables, faciles pour les articulations et faciles à intégrer dans une séance pour le bas du corps.

Instructions

• Mettez-vous sur les deux avant-bras avec les coudes sous les épaules et un genou posé sous la hanche.
• Gardez la jambe active pliée et soulevée derrière vous afin que le genou reste fléchi pendant toute la série.
• Alignez vos hanches parallèlement au sol et gardez vos côtes basses avant la première répétition.
• Gainez légèrement votre sangle abdominale pour que le torse ne se balance pas lorsque la jambe bouge.
• Expirez en poussant le talon ou la plante du pied actif vers le plafond.
• Ne soulevez que jusqu'à ce que le fessier se contracte fortement et que votre bassin commence à rester stable.
• Abaissez lentement la jambe jusqu'au départ sans laisser le genou heurter le sol.
• Réinitialisez brièvement votre position, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté.

Conseils et astuces

• Si votre bas du dos commence à se cambrer, réduisez l'amplitude haute et arrêtez la répétition là où le bassin reste bien droit.
• Pensez à pousser le talon vers le haut, et non à lancer le pied en arrière, afin que le fessier guide le mouvement.
• Gardez le genou au sol et les avant-bras bien ancrés pour empêcher le torse de basculer d'un côté à l'autre.
• Marquez une pause d'un temps en haut pour forcer le fessier à travailler au lieu d'utiliser l'élan.
• Il est important d'abaisser la jambe lentement ; la phase excentrique doit être aussi contrôlée que la montée.
• Un tapis sous le genou ou les avant-bras peut vous aider à rester stable assez longtemps pour garder un mouvement de hanche propre.
• Si la hanche active s'ouvre vers l'extérieur, réajustez l'angle du genou et gardez la cuisse pointée le plus droit possible derrière vous.
• N'utilisez une série à répétitions élevées que si vous pouvez maintenir la même position du torse de la première à la dernière répétition.

Questions fréquemment posées

Quel muscle le coup de pied genou plié cible-t-il le plus ?

La cible principale est le fessier du côté en mouvement, avec le tronc et le haut du corps qui vous aident à rester immobile.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. La position au sol est stable et le trajet du genou plié est facile à apprendre si vous gardez le mouvement petit et contrôlé.

Pourquoi le genou est-il plié au lieu d'être tendu ?

Garder le genou plié fait du mouvement un kickback de fessier et réduit la capacité des ischio-jambiers à prendre le relais.

Quelle hauteur la jambe active doit-elle atteindre ?

Seulement aussi haut que vous pouvez garder le bassin à plat. Si le bas du dos se cambre, la jambe est allée trop loin.

Que dois-je ressentir pendant la répétition ?

Vous devez sentir le fessier du côté actif se contracter fortement, avec seulement un léger soutien du tronc et des épaules.

Quelle est l'erreur la plus courante avec cette version au sol ?

La plus grande erreur est d'ouvrir les hanches ou de cambrer le bas du dos pour donner l'impression que la jambe est plus haute.

Puis-je faire cela en guise d'échauffement ?

Oui. Cela fonctionne bien comme exercice d'activation des fessiers avant des squats, des fentes, des ponts ou tout autre travail du bas du corps.

Comment rendre le coup de pied genou plié plus difficile sans changer l'exercice ?

Ajoutez une pause en haut, ralentissez la phase de descente ou utilisez un poids de cheville léger tout en gardant le bassin bien droit.