Cercle De Jambe Tendue Alterné Au Sol

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le cercle de jambe tendue alterné au sol est un exercice de contrôle de la hanche et du tronc effectué sur le dos, une jambe tendue en l'air tandis que l'autre reste allongée et immobile au sol. La jambe levée trace un petit cercle à partir de l'articulation de la hanche, et le tronc résiste à l'envie de basculer, de pivoter ou de se cambrer pendant le mouvement. Il est utile lorsque vous souhaitez entraîner le contrôle de la hanche tout en gardant le bassin et le bas du dos organisés.

L'effort principal se porte sur l'avant de la hanche, les abdominaux inférieurs, les obliques et les stabilisateurs profonds qui maintiennent le torse stable pendant que la jambe bouge. Les fessiers et les muscles de l'intérieur des cuisses aident à contrôler la trajectoire de retour et empêchent le bassin de dériver. Comme l'exercice est effectué sans charge, la qualité provient de la position, de la tension et de l'amplitude plutôt que de la vitesse ou de l'élan.

La mise en place est importante ici. Allongez-vous sur un tapis avec les deux jambes tendues, les bras le long du corps, et la jambe au repos pressée fermement contre le sol. Levez la jambe de travail seulement aussi haut que vous le pouvez sans perdre le contact entre le bas de votre dos et le tapis. Cette hauteur de départ doit rendre le cercle fluide, et non forcé. Si la jambe est trop haute, le bassin basculera et le mouvement se transformera en cambrure du dos au lieu d'un exercice de hanche.

Durant la répétition, gardez le cercle petit et intentionnel. Déplacez la jambe levée à travers le corps, vers le bas, vers l'extérieur et revenez au centre en utilisant l'articulation de la hanche, et non par un balancement du pied ou une traction du torse. Respirez régulièrement, gardez les côtes basses et laissez le mouvement être assez fluide pour que vous puissiez le répéter de l'autre côté avec le même contrôle. Si les hanches commencent à vaciller, le cercle est trop grand.

Utilisez cet exercice comme échauffement, entraînement accessoire du tronc ou finition contrôlée avant ou après un travail du bas du corps. Il est particulièrement utile lorsque vous souhaitez une meilleure conscience de la hanche, une mécanique de descente de jambe plus propre ou plus de contrôle dans les positions où l'abdomen doit empêcher le bassin de s'étendre excessivement. Les débutants peuvent tout à fait l'utiliser, à condition que l'amplitude soit petite et que le bassin reste immobile. Si vous ressentez un pincement à l'avant de la hanche ou une tension dans le bas du dos, réduisez immédiatement l'amplitude et baissez un peu la jambe de travail.

Instructions

• Allongez-vous sur un tapis sur le dos avec les deux jambes tendues et vos bras reposant sur les côtés pour le soutien.
• Pressez une jambe longuement dans le sol et levez l'autre jambe bien droite jusqu'à ce que le bas du dos puisse rester à plat sur le tapis.
• Gardez le genou de travail tendu mais non verrouillé, et détendez le pied afin que le mouvement provienne de la hanche plutôt que du tibia.
• Contractez vos côtes vers le bas, rentrez légèrement le bassin et stabilisez le torse avant que la jambe ne commence à bouger.
• Tracez un petit cercle contrôlé avec la jambe levée, en passant à travers le corps, vers le bas, vers l'extérieur et en revenant vers le haut.
• Gardez la jambe de soutien immobile et le bassin droit afin que le cercle ne se transforme pas en roulis de hanche.
• Respirez régulièrement pendant la répétition au lieu de retenir votre souffle lorsque la jambe passe la partie la plus difficile du cercle.
• Terminez les cercles prévus, abaissez la jambe avec contrôle et changez de côté.

Conseils et astuces

• Gardez le cercle assez petit pour que votre bassin reste lourd sur le tapis ; des cercles plus grands signifient généralement que le bas du dos aide trop.
• Si l'avant de la hanche pince, baissez un peu la jambe et raccourcissez le cercle avant d'essayer de forcer.
• Pressez légèrement le talon de la jambe au repos dans le sol pour aider à garder le bassin droit et le torse immobile.
• Ne donnez pas d'à-coup avec le pied pour agrandir le cercle ; la trajectoire doit provenir de l'articulation de la hanche, pas de la cheville.
• Gardez le genou levé tendu mais pas verrouillé pour ne pas bloquer les ischio-jambiers ou l'articulation du genou.
• Inversez le sens du cercle entre les séries pour solliciter les deux directions de contrôle de la hanche.
• Expirez lorsque la jambe traverse la partie la plus difficile du cercle et inspirez lorsque vous vous replacez au sommet.
• Si votre bas du dos se cambre, réduisez la hauteur de la jambe avant de réduire le nombre de répétitions.

Questions fréquemment posées

Que travaille le cercle de jambe tendue alterné au sol ?

Il travaille principalement le contrôle de la hanche, la stabilité des abdominaux inférieurs, le gainage des obliques et la capacité à garder le bassin immobile pendant qu'une jambe bouge.

Le cercle doit-il provenir de mon pied ou de ma hanche ?

De la hanche. Le pied suit simplement la trajectoire ; si le pied dirige le mouvement, le torse commence généralement à osciller.

À quelle hauteur la jambe levée doit-elle être ?

Juste assez haut pour garder le bas de votre dos au sol. Si le bassin bascule ou si vos côtes s'écartent, baissez la jambe et faites un cercle plus petit.

Puis-je plier la jambe qui reste au sol ?

Oui, si vos ischio-jambiers sont raides ou si votre dos commence à se cambrer. Gardez cette jambe immobile et utilisez la position pliée seulement autant que nécessaire.

Dois-je faire des cercles dans les deux sens ?

Vous pouvez. Beaucoup de gens font une direction par série, puis inversent lors de la série suivante pour équilibrer le contrôle autour de la hanche.

Pourquoi est-ce que je ressens cela dans mon fléchisseur de hanche ?

C'est normal car la jambe levée est maintenue et déplacée sous tension. Un pincement aigu à l'avant de la hanche est le signe d'avertissement pour réduire l'amplitude.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, tant que le cercle est minuscule et que le bassin reste immobile. Les débutants doivent privilégier le contrôle sur l'amplitude.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Utilisez une courte série contrôlée par côté, ou une brève série chronométrée, et arrêtez-vous avant que le bas du dos ne commence à prendre le relais.