Extension Inversée Avec Haltères Sur Banc

L'extension inversée avec haltères sur banc est un exercice dynamique qui cible principalement les muscles du bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice est conçu pour renforcer la chaîne postérieure, favorisant une meilleure posture, stabilité et force fonctionnelle globale. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un banc et d'une paire d'haltères. Commencez par vous allonger face contre le banc, en veillant à ce que vos hanches soient alignées avec le bord du banc. Vos jambes doivent pendre librement du banc, avec vos orteils touchant le sol. Tenez un haltère dans chaque main, en laissant vos bras pendre vers le sol. En gardant votre tronc engagé et votre bas du dos plat, expirez et soulevez simultanément vos jambes et le haut de votre corps hors du banc. Vos jambes doivent monter vers le plafond, tandis que le haut de votre corps reste parallèle au sol. Au sommet du mouvement, contractez vos fessiers, votre bas du dos et vos ischio-jambiers, et maintenez une pause brève. Abaissez lentement vos jambes et le haut de votre corps vers la position de départ, en inspirant en descendant. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez augmenter le poids des haltères, effectuer le mouvement plus lentement ou ajouter une bande de résistance autour de vos chevilles pour plus de tension. Souvenez-vous de toujours privilégier une forme et une technique appropriées plutôt que la quantité de poids soulevée. Si vous êtes novice dans cet exercice ou si vous avez des conditions préexistantes, il est toujours conseillé de consulter un professionnel du fitness avant de l'intégrer à votre routine.

Instructions

• Allongez-vous face contre un banc plat, avec vos hanches reposant sur le bord et vos jambes étendues droit derrière vous.
• Votre haut du corps doit pendre hors du banc, avec vos mains tenant un haltère entre vos pieds.
• Gardez vos bras tendus et votre tête dans une position neutre.
• Engagez votre tronc et vos fessiers pour soulever vos jambes vers le plafond, en contractant vos ischio-jambiers et fessiers au sommet du mouvement.
• Abaissez lentement vos jambes à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long de l'exercice.
• Répétez pour le nombre souhaité de répétitions.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte tout au long du mouvement.
• Engagez vos fessiers et ischio-jambiers pour soulever les haltères.
• Commencez avec des haltères légers et augmentez progressivement le poids à mesure que vous progressez.
• Contrôlez la phase de descente pour bénéficier de la contraction excentrique.
• Ne précipitez pas l'exercice, effectuez-le de manière contrôlée et lente.
• Intégrez cet exercice dans une routine complète pour jambes et fessiers.
• Évitez d'utiliser l'élan ou de balancer vos jambes pendant l'exercice.
• Au fur et à mesure de votre progression, défiez-vous en augmentant l'amplitude du mouvement.
• Assurez-vous que le banc est stable et sécurisé avant de commencer l'exercice.
• Écoutez votre corps et ajustez le poids ou l'intensité si nécessaire.