Ciseaux Croisés Au Sol

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Les ciseaux croisés au sol sont un exercice au poids du corps où vous vous allongez sur le dos et alternez vos jambes tendues dans un mouvement de croisement en ciseaux. Le mouvement semble simple, mais le défi consiste à garder le tronc immobile pendant que les jambes se déplacent dans des directions opposées. Il est couramment utilisé pour entraîner le contrôle des abdominaux inférieurs, l'endurance des fléchisseurs de la hanche et la capacité à maintenir un bassin stable pendant que les jambes parcourent un long levier.

La mise en place est importante car il est facile de transformer cet exercice en un creusement du bas du dos ou en un balancement rapide des jambes. Commencez à plat sur le sol avec vos bras le long du corps ou en appuyant légèrement sur le tapis pour l'équilibre. Avant la première répétition, abaissez vos côtes, gainez votre sangle abdominale et empêchez le bassin de basculer vers l'avant pendant que les jambes descendent et se croisent. Si vos ischio-jambiers sont raides, pliez légèrement les genoux plutôt que de forcer sur une amplitude que vous ne pouvez pas contrôler.

Les meilleures répétitions sont fluides et régulières, avec une jambe qui descend pendant que l'autre monte, puis en changeant de côté sans rebondir. L'action de croisement doit provenir d'un mouvement de hanche contrôlé, et non de l'élan ou d'un grand coup de pied. Gardez les jambes longues, le cou détendu et le bas du dos ancré. Si le contact avec le sol commence à se perdre ou si le mouvement devient saccadé, réduisez l'amplitude ou ralentissez le tempo avant que la série ne devienne bâclée.

Cet exercice s'intègre bien dans les séances de renforcement abdominal, les échauffements et le travail accessoire lorsque vous souhaitez une tension abdominale au sol sans équipement. Il peut également être utilisé pour renforcer le contrôle pelvien pour la course à pied, le cyclisme et d'autres activités qui exigent une position de tronc solide pendant que les jambes alternent. Les débutants peuvent utiliser une amplitude plus petite et des genoux pliés ; les pratiquants plus avancés peuvent ralentir la phase de descente, faire une pause dans la position croisée ou garder les jambes plus près du sol tout en maintenant une forme correcte.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les jambes tendues et les bras le long du corps, paumes vers le bas pour l'équilibre.
• Appuyez doucement le bas du dos contre le sol et abaissez vos côtes avant la première répétition.
• Soulevez les deux jambes à quelques centimètres du sol afin que les talons restent décollés et que les genoux restent tendus ou seulement légèrement souples.
• Abaissez une jambe vers le sol pendant que l'autre jambe monte, en croisant les jambes dans un mouvement de ciseaux contrôlé.
• Gardez les jambes suffisamment droites pour qu'elles restent actives, mais ne verrouillez pas les genoux si cela déplace votre bassin.
• Changez de côté de manière fluide et gardez le mouvement suffisamment petit pour éviter de cambrer le bas du dos.
• Expirez lorsque les jambes s'écartent et se croisent, puis inspirez lorsque vous passez de l'autre côté.
• Arrêtez la série si votre cou se contracte, si le mouvement se transforme en coup de pied ou si votre dos commence à se décoller du tapis.
• Repositionnez-vous avec les talons au sol si nécessaire, puis commencez la répétition suivante à partir d'une position de gainage stable.

Conseils et astuces

• Gardez les ciseaux suffisamment bas pour que le bas du dos reste bien ancré sur le tapis ; l'amplitude compte moins que le contrôle.
• Pensez à allonger les talons au lieu de donner des coups de pied rapides dans l'air.
• Si vos fléchisseurs de la hanche prennent le dessus, raccourcissez le levier en pliant légèrement les genoux pour quelques répétitions.
• Un petit mouvement de croisement est généralement préférable à un grand croisement spectaculaire qui fait pivoter le bassin.
• Appuyer légèrement les paumes sur le sol peut vous aider à empêcher vos épaules et votre cage thoracique de basculer.
• Ralentissez la jambe qui descend ; la phase négative est celle où le tronc doit le plus résister.
• Arrêtez-vous avant que les jambes ne touchent le sol si ce contact vous fait perdre la tension abdominale.
• Si vos ischio-jambiers ont des crampes, levez un peu plus les jambes et réduisez le tempo jusqu'à ce que la série soit fluide.
• Utilisez ceci comme un exercice de qualité pour les abdominaux, pas comme un exercice de vitesse ; la propreté des répétitions est le but de l'exercice.

Questions fréquemment posées

Que travaillent les ciseaux croisés au sol ?

Ils travaillent principalement le contrôle des abdominaux inférieurs, l'endurance des fléchisseurs de la hanche et la capacité à maintenir le bassin stable pendant que les jambes bougent.

Mes jambes doivent-elles rester droites pendant le mouvement ?

En grande partie oui, mais une légère flexion est acceptable si des jambes droites décollent le bas du dos du sol ou provoquent des crampes aux ischio-jambiers.

Jusqu'où dois-je descendre mes jambes ?

Seulement aussi bas que vous pouvez maintenir votre bas du dos ancré et votre respiration fluide. Plus bas n'est pas mieux si le tronc commence à se cambrer.

Où dois-je ressentir cet exercice ?

Vous devriez ressentir une forte tension au niveau des abdominaux inférieurs et des fléchisseurs de la hanche, avec un travail des adducteurs lorsque les jambes se croisent.

Quelle est la plus grande erreur de forme ?

L'erreur la plus courante est de transformer le mouvement en un coup de pied rapide qui fait basculer les hanches et permet au bas du dos de se cambrer.

Les débutants peuvent-ils faire les ciseaux croisés au sol ?

Oui. Les débutants doivent commencer avec une amplitude plus petite, une position des jambes plus haute ou les genoux pliés jusqu'à ce qu'ils puissent garder le torse immobile.

Comment puis-je rendre l'exercice plus difficile ?

Ralentissez la phase de descente, gardez les jambes plus près du sol ou faites une brève pause lorsque les jambes se croisent tout en gardant le bassin immobile.

Est-ce la même chose que le flutter kick ?

Non. Le flutter kick alterne un mouvement de jambe de haut en bas, tandis que cette variante croise les jambes dans un mouvement de ciseaux.

Ai-je besoin d'équipement pour cet exercice ?

Non. Un tapis est utile, mais l'exercice est effectué uniquement au poids du corps.