Cercle De Jambes Assis

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le cercle de jambes assis est un exercice au poids du corps au sol qui travaille le contrôle des hanches, la tension des abdominaux inférieurs et la stabilité du tronc pendant que les jambes décrivent un mouvement circulaire fluide. Vous vous soutenez avec vos mains placées derrière vous, inclinez légèrement le torse vers l'arrière et gardez les jambes serrées pendant qu'elles décrivent un arc autour du bassin au lieu de simplement monter et descendre. L'exercice semble simple, mais la qualité de la répétition dépend de la capacité à garder le bassin immobile pendant que les jambes tracent le cercle.

La position de départ est importante car il s'agit d'un exercice de renforcement du tronc et des hanches avec appui, et non d'un balancement de jambes. Vos mains doivent supporter suffisamment de pression pour garder la poitrine ouverte et les épaules loin des oreilles, tandis que le torse reste gainé et que le bas du dos ne s'affaisse pas vers le sol. Lorsque la position de soutien est solide, les hanches peuvent bouger avec un bien meilleur contrôle et la paroi abdominale peut rester active tout au long du mouvement.

Ce mouvement est généralement utilisé dans le conditionnement de type Pilates, les échauffements, les séances de renforcement du tronc et le travail accessoire à faible charge pour les personnes souhaitant un meilleur contrôle pelvien. Il est particulièrement utile pour apprendre aux jambes à bouger sans entraîner le torse hors de sa position. Le cercle doit rester suffisamment petit pour que vous puissiez maintenir un rythme fluide, une respiration régulière et un retour contrôlé à la position de départ sans vaciller au niveau des épaules ou arrondir excessivement la colonne vertébrale.

Les meilleures répétitions sont délibérées et organisées. Si les jambes bougent si loin que le bassin bascule, le cercle est trop grand ou la position de soutien est trop faible. Si les épaules prennent le relais, reculez un peu plus les mains et bombez le torse avant de commencer. Les débutants peuvent utiliser une amplitude plus courte et les genoux pliés au début, puis tendre progressivement les jambes à mesure que le contrôle s'améliore. L'objectif est un mouvement de hanche propre avec un tronc stable, et non de forcer un cercle plus grand.

Instructions

• Asseyez-vous sur le sol avec les mains placées derrière vos hanches, les doigts pointés vers l'extérieur ou légèrement sur les côtés, et penchez-vous en arrière sur vos bras pour vous soutenir.
• Soulevez les deux jambes ensemble de sorte que les cuisses soient décollées du sol et que les genoux soient soit légèrement pliés, soit presque tendus, selon votre niveau de contrôle.
• Abaissez vos épaules, ouvrez la poitrine et gainez l'avant de votre torse avant que les jambes ne bougent.
• Gardez le bassin stable pendant que vous décrivez la première moitié du cercle avec vos jambes.
• Déplacez les jambes en un arc fluide sans lancer les pieds ni laisser les hanches basculer d'un côté à l'autre.
• Terminez le cercle à la position de départ avec la même hauteur et la même tension qu'au début.
• Inversez la direction si votre programme le demande, en gardant le cercle tout aussi contrôlé dans l'autre sens.
• Respirez régulièrement pendant la répétition et gardez le cou détendu pendant l'effort.
• Abaissez les jambes et redressez-vous uniquement lorsque la série est terminée et que la position de soutien n'est plus nécessaire.

Conseils et astuces

• Gardez le cercle suffisamment petit pour que le bas de votre dos et votre bassin restent presque immobiles.
• Si les épaules se haussent ou si les coudes commencent à se plier, reculez davantage vos mains pour plus de soutien.
• Les jambes tendues augmentent le bras de levier et rendent le mouvement plus difficile ; les genoux pliés sont la meilleure régression.
• Ne laissez pas les pieds descendre si bas que vous perdez la tension abdominale au bas du cercle.
• Pensez à dessiner l'arc à partir des hanches, et non à donner des coups de pied dans l'espace.
• Maintenez une pression sur les deux mains afin que le torse reste soutenu au lieu de s'affaisser vers l'arrière.
• Expirez pendant la partie du cercle qui semble la plus difficile à contrôler et gardez une respiration fluide.
• Arrêtez la série lorsque le cercle devient irrégulier ou que vous commencez à basculer d'une hanche à l'autre.

Questions fréquemment posées

Que travaille principalement le cercle de jambes assis ?

Il met l'accent sur le contrôle des hanches et la stabilité des abdominaux inférieurs pendant que les jambes décrivent un mouvement circulaire.

Comment mes mains doivent-elles être placées pendant le cercle de jambes assis ?

Placez vos mains derrière vos hanches afin de pouvoir vous pencher en arrière dessus et garder la poitrine ouverte sans vous affaisser dans les épaules.

Les jambes doivent-elles rester tendues dans cet exercice ?

Elles peuvent être tendues ou légèrement pliées, mais les genoux pliés sont plus faciles si votre bassin commence à basculer ou si le bas de votre dos perd sa position.

Quelle est l'erreur la plus courante avec le cercle de jambes ?

L'erreur la plus fréquente est de faire un cercle trop grand et de laisser le torse ou le bassin se tordre pour compenser l'amplitude.

Les débutants peuvent-ils faire le cercle de jambes assis ?

Oui, les débutants peuvent commencer avec les genoux pliés et un cercle plus petit jusqu'à ce qu'ils puissent maintenir le tronc stable.

Que dois-je sentir travailler pendant la répétition ?

Vous devriez sentir l'avant des hanches et les abdominaux travailler pour maintenir les jambes ensemble et empêcher le bassin de vaciller.

Comment savoir si le cercle est trop grand ?

Si le bas de votre dos se cambre, que vos hanches roulent ou que vos épaules commencent à aider au balancement des jambes, le cercle est trop grand.

Quel est un bon moyen de progresser dans cet exercice ?

Améliorez d'abord le contrôle avec les genoux pliés, puis tendez légèrement les jambes tout en conservant le même mouvement fluide et la même respiration.