Ab Mat Sit-Up

Partie du corps : Taille

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le Ab Mat Sit-Up est un exercice de renforcement du tronc au poids du corps qui utilise un petit coussin incurvé sous le bas du dos pour vous permettre d'effectuer un mouvement de redressement assis plus complet et plus confortable. Le tapis abdominal modifie la position de départ de sorte que votre colonne vertébrale commence légèrement en extension au lieu d'être à plat sur le sol, ce qui vous aide à travailler la flexion du tronc avec une contraction abdominale nette tout en réduisant la position de départ inconfortable que peuvent créer les redressements assis classiques au sol.

La mise en place est plus importante qu'il n'y paraît. Lorsque le tapis est placé dans le creux de vos reins, que vos genoux restent pliés et que vos pieds restent ancrés au sol, le torse peut s'enrouler proprement au lieu de se transformer en une traction rapide des fléchisseurs de la hanche. Cette position permet également de garder plus facilement les côtes basses, de garder le cou long et d'éviter d'utiliser l'élan pour se propulser depuis le bas. Le mouvement doit ressembler à un enroulement contrôlé du tronc, et non à une secousse des jambes ou à une traction sur la tête.

À chaque répétition, expirez en décollant les épaules et le haut du dos du tapis, puis continuez à vous enrouler jusqu'à ce que le torse soit aligné au-dessus des hanches, les abdominaux faisant le travail. En haut, évitez de trop vous cambrer ou de projeter la poitrine vers l'avant ; restez droit et contrôlé, puis redescendez lentement jusqu'à ce que le bas du dos soit à nouveau en contact avec le tapis. Une descente fluide est tout aussi importante que la montée, car c'est là que le tronc doit résister à l'extension et maintenir la tension sur toute la ligne médiane.

Cet exercice est un bon choix d'accessoire pour l'entraînement axé sur le tronc, les circuits de conditionnement, le travail abdominal de type gymnastique ou les séances générales d'échauffement et de renforcement. Il est également facile à adapter : réduisez l'amplitude si le bas du dos semble tendu, ralentissez le tempo pour rendre les répétitions plus difficiles, ou croisez les bras sur la poitrine pour réduire la sollicitation du cou. Si le mouvement se transforme en un balancement impulsé par les hanches ou provoque un pincement dans la colonne lombaire, l'amplitude ou la variation doit être ajustée avant d'ajouter de la charge.

Instructions

• Placez le tapis abdominal dans le creux de vos reins et allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Gardez vos pieds à peu près à la largeur des hanches et placez vos mains légèrement derrière votre tête ou croisées sur votre poitrine.
• Rentrez légèrement le menton, gardez les côtes basses et le bas du dos soutenu par la courbe du tapis.
• Inspirez pour vous gainer, puis gardez les pieds ancrés pendant que vous vous préparez à vous enrouler.
• Expirez et décollez la tête, les épaules et le haut du dos du tapis.
• Continuez à enrouler votre torse vers vos cuisses jusqu'à ce que votre poitrine soit alignée au-dessus de vos hanches.
• Marquez une courte pause en haut sans projeter vos coudes vers l'avant ni cambrer le bas du dos.
• Redescendez lentement jusqu'à ce que vos omoplates, puis le bas de votre dos, reviennent sur le tapis.
• Réinitialisez votre gainage avant la répétition suivante et répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils et astuces

• Le tapis abdominal doit être placé sous la courbe lombaire, et non sur les hanches.
• Gardez les mains légères afin que le cou ne devienne pas le moteur de la répétition.
• Si vos pieds se décollent, rapprochez-les un peu et gardez les talons ancrés.
• Ne vous précipitez pas au démarrage ; le début lent est ce qui garantit l'intégrité de la répétition.
• Expirez lors de la montée pour aider à empêcher les côtes de s'évaser.
• Redescendez de manière contrôlée afin que les abdominaux continuent de travailler après la position haute.
• Si la zone lombaire semble pincée, réduisez l'amplitude avant d'augmenter le volume.
• Croiser les bras sur la poitrine est une bonne régression si le cou devient fatigué.
• Un redressement assis plus propre et plus court vaut mieux qu'une répétition plus grande propulsée par l'élan.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Ab Mat Sit-Up travaille-t-il ?

Il sollicite principalement la paroi abdominale, avec les fléchisseurs de la hanche et les stabilisateurs profonds du tronc qui aident pendant la montée.

Pourquoi utiliser un tapis abdominal au lieu de faire des redressements assis au sol ?

Le tapis soutient le bas du dos dans une position de départ légèrement étendue, ce qui rend le mouvement plus fluide et souvent plus confortable.

Où le tapis abdominal doit-il se situer lors de la mise en place ?

Il doit reposer dans le creux de vos reins afin que la colonne vertébrale inférieure soit soutenue sans que le tapis ne glisse sur les hanches.

Comment éviter d'avoir mal au cou ?

Gardez le menton légèrement rentré et laissez les abdominaux initier l'enroulement ; vos mains ne doivent soutenir la tête que légèrement, sans tirer dessus.

Jusqu'où dois-je me redresser à chaque répétition ?

Habituellement jusqu'à ce que votre torse soit aligné au-dessus de vos hanches ou proche de vos cuisses, tant que vous pouvez rester fluide et contrôlé.

Le Ab Mat Sit-Up est-il adapté aux débutants ?

Oui, tant que vous gardez une amplitude contrôlée et que vous effectuez un redressement assis court et propre au lieu de chercher la hauteur à tout prix.

Quelle est la plus grande erreur de forme avec cet exercice ?

Utiliser l'élan des jambes ou tirer la tête vers l'avant au lieu d'enrouler le tronc de manière contrôlée.

Comment puis-je rendre le Ab Mat Sit-Up plus difficile ?

Ralentissez la phase de descente, marquez une pause en haut, ou tenez une charge légère uniquement si vous pouvez maintenir le même contrôle de la colonne vertébrale.