Étirement De L'iliopsoas À Genoux
L'étirement de l'iliopsoas à genoux est un étirement des fléchisseurs de la hanche en position demi-genou, effectué sur un tapis d'exercice avec le poids du corps. Il ouvre l'avant de la hanche du côté du genou au sol, l'iliopsoas effectuant la majeure partie du travail tandis que le fessier, les abdominaux et le haut du corps vous aident à maintenir une position correcte. L'objectif n'est pas de forcer une fente plus grande, mais de garder le bassin organisé afin que l'étirement reste à l'avant de la hanche au lieu de se répercuter dans le bas du dos.
La position à genoux est importante car le genou arrière, le pied avant et le bassin déterminent où l'étirement se produit. Lorsque le pied avant est bien ancré et que le genou arrière est protégé, vous pouvez aligner les côtes au-dessus du bassin, rentrer légèrement le coccyx et avancer sans vous effondrer. Cette légère bascule postérieure du bassin est ce qui transforme cet exercice en un étirement de l'iliopsoas plutôt qu'en un simple creusement du bas du dos ou une fente générique.
Pour bien l'effectuer, installez-vous en position demi-genou, gainez légèrement et avancez les hanches de quelques centimètres à la fois jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement ferme le long de l'avant de la hanche et de la cuisse du côté du genou au sol. Gardez le buste droit, expirez en entrant dans l'amplitude et faites une pause avant que le bas du dos ne commence à pincer ou que le genou avant ne s'avance trop. Un maintien contrôlé est généralement plus utile que de chercher une amplitude excessive.
Cet étirement est couramment utilisé après la course à pied, l'entraînement des jambes, une position assise prolongée ou toute séance où les fléchisseurs de la hanche sont tendus et où le bassin a tendance à basculer vers l'avant. Il fonctionne bien dans le cadre d'un échauffement, d'un retour au calme ou d'un bloc de mobilité car il enseigne l'extension de la hanche avec contrôle. Si le genou est sensible, ajoutez un rembourrage en dessous et réduisez l'amplitude. Si vous ressentez l'étirement principalement dans le bas du dos, replacez votre bassin et raccourcissez la position jusqu'à ce que l'avant de la hanche prenne le relais.
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Instructions
- Placez un genou sur le tapis et posez l'autre pied à plat devant vous, les deux hanches tournées vers l'avant.
- Gardez le genou au sol protégé directement sous la hanche et positionnez le pied avant suffisamment loin pour rester en équilibre.
- Alignez vos côtes au-dessus de votre bassin et rentrez légèrement le coccyx avant de bouger.
- Contractez le fessier du côté du genou au sol afin que l'avant de cette hanche reste actif pendant l'étirement.
- Avancez les hanches de quelques centimètres à la fois jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement sur l'avant de la hanche et de la cuisse du côté du genou au sol.
- Gardez le buste droit et évitez de pencher votre poitrine au-dessus de la cuisse avant.
- Expirez lentement, puis maintenez la position finale sans forcer jusqu'à la douleur ou le pincement.
- Revenez légèrement en arrière pour vous replacer, puis répétez de l'autre côté si nécessaire.
Conseils et astuces
- Rembourez bien le genou au sol ; un sol dur vous obligera à écourter l'étirement.
- Pensez à ramener la boucle de ceinture vers le haut et vers l'arrière avant de pousser les hanches vers l'avant.
- L'étirement doit se faire sentir à l'avant de la hanche, sans bloquer le bas du dos.
- Gardez le pied avant bien ancré pour que le bassin puisse avancer sans vaciller.
- Un petit déplacement suffit généralement ; les grandes fentes transforment souvent cet exercice en un creusement de la colonne vertébrale.
- Si la cuisse arrière semble contractée, raccourcissez la position et basculez à nouveau le bassin.
- Expirez en vous installant dans l'amplitude pour permettre aux fléchisseurs de la hanche de se détendre davantage.
- Arrêtez-vous si vous ressentez une pression au genou, un pincement à l'avant de la hanche ou une douleur dans le bas du dos.
Questions fréquemment posées
Que cible l'étirement de l'iliopsoas à genoux ?
Il cible principalement l'iliopsoas et les fléchisseurs de la hanche adjacents du côté du genou au sol.
Comment dois-je ressentir cet étirement ?
Vous devez ressentir un étirement constant sur l'avant de la hanche et le haut de la cuisse du côté du genou au sol, et non une traction vive dans le bas du dos.
Pourquoi dois-je basculer mon bassin ?
La bascule du bassin maintient l'étirement dans les fléchisseurs de la hanche au lieu de transférer le mouvement dans l'extension lombaire.
Puis-je me pencher en avant pour approfondir l'étirement ?
Un léger déplacement du buste est acceptable, mais si votre poitrine descend vers la cuisse avant, vous perdez généralement l'étirement des fléchisseurs de la hanche et sollicitez le dos.
Que faire si mon genou au sol me fait mal ?
Ajoutez plus de rembourrage, passez sur une surface plus souple ou réduisez le temps passé dans la position basse.
Est-ce bon après la course ou une séance de jambes ?
Oui. Il est couramment utilisé après la course, les squats, les fentes ou de longues périodes en position assise pour restaurer l'extension de la hanche.
Comment puis-je rendre l'étirement plus intense ?
Augmentez le temps de maintien, gardez le fessier contracté ou levez le bras du même côté au-dessus de la tête pour créer une ligne plus longue à travers la hanche et le buste.
Dois-je ressentir cet étirement de la même manière des deux côtés ?
Pas toujours. Beaucoup de gens ont un fléchisseur de la hanche plus tendu que l'autre, il est donc normal qu'un côté semble beaucoup plus restrictif que l'autre.
