Relevé De Bassin Allongé Sur Banc Plat

Partie du corps : Tronc

Muscle : Abdominaux

Équipement : Banc plat

Le relevé de bassin allongé sur banc plat est un exercice de sangle abdominale au poids du corps, réalisé sur un banc plat. Vous vous allongez sur le dos, tête et épaules soutenues, vous agrippez le bord du banc derrière ou à côté de votre tête pour la stabilité, et vous tendez les jambes à la verticale vers le plafond. À partir de cette position, vous décollez le bassin et les lombaires du banc en enrollant le bassin vers le haut, puis vous redescendez avec contrôle. Le travail principal se situe au niveau de la paroi abdominale, en particulier la portion basse du rectus abdominis, qui est responsable du rapprochement du bassin vers la cage thoracique.

Ce mouvement est une progression par rapport aux élévations de jambes allongé au sol. Comme vos jambes partent d'une position verticale, vous commencez avec les abdos bas déjà sous tension, et le décollage du bassin ajoute l'enroulement pelvien que les versions au sol n'offrent souvent pas. C'est donc un bon choix pour quiconque maîtrise les élévations de jambes de base et veut solliciter les abdos sur une amplitude plus complète sans ajouter de charge externe. On le retrouve couramment dans les finishers abdominaux, les programmes de calisthenics et les entraînements visant à développer le contrôle du tronc.

L'installation compte plus que la plupart des gens ne le pensent. Votre prise sur le banc est ce qui maintient le torse ancré pendant que le bassin bouge, donc une prise molle mène généralement à du glissement ou à des à-coups. Garder les jambes alignées et verticales est tout aussi important. Si les jambes dérivent vers votre tête ou si vous vous servez d'un balancement pour créer de l'élan, les abdos cessent de faire le travail et les fléchisseurs de la hanche prennent le relais, ce qui change complètement la sensation de l'exercice.

L'exécution doit ressembler à un enroulement, pas à une projection. Pensez à rouler le coccyx vers le plafond, à ne lever le bassin que jusqu'à la hauteur où votre colonne peut fléchir, puis à inverser lentement le mouvement pour que les lombaires se posent vertèbre par vertèbre. Les jambes restent perpendiculaires au sol pendant toute la durée : elles sont le levier, pas le moteur.

Comme le relevé de bassin se fait sans charge, il est généralement doux pour les articulations, mais la colonne lombaire fléchit tout de même sous tension. Bougez de façon fluide, évitez de rebondir en bas du mouvement et gardez une amplitude honnête. Si vos lombaires se décollent du banc ou si votre bassin retombe brutalement à la descente, réduisez l'amplitude ou fléchissez légèrement les genoux jusqu'à ce que votre contrôle s'améliore.

Instructions

• Allongez-vous à plat sur le dos sur un banc horizontal, tête et haut du dos entièrement soutenus, le corps bien centré sur le coussin.
• Passez les bras derrière vous et agrippez fermement le bord du banc derrière ou à côté de votre tête pour que votre torse reste ancré pendant toute la série.
• Tendez les deux jambes à la verticale, perpendiculaires au sol, genoux joints ou presque, pieds pointés vers le plafond.
• Contractez la paroi abdominale et appuyez légèrement vos lombaires contre le banc avant de commencer la répétition.
• Expirez et enroulez votre bassin vers le haut, en décollant le bassin et le coccyx du banc pendant que vos jambes continuent de pointer droit vers le haut.
• Marquez une brève pause en haut, bassin complètement relevé et colonne basse fléchie, en sentant les abdos se raccourcir.
• Inspirez en redescendant le bassin dans un arc lent et contrôlé, de sorte que les lombaires puis le bassin reviennent au banc une section à la fois.
• Arrêtez-vous quand votre bassin repose à nouveau sur le banc mais que vos jambes restent verticales, en maintenant la tension dans les abdos au lieu de laisser les jambes dériver ou se balancer.
• Réajustez votre prise et votre gainage, puis commencez la répétition suivante depuis la position jambes verticales.

Conseils et astuces

• L'erreur la plus courante est de balancer les jambes vers le visage pour projeter le bassin vers le haut. Si c'est l'élan qui fait le travail, ralentissez la position des jambes et considérez que le bassin est la seule chose qui bouge.
• Ne laissez pas les jambes passer au-delà de la verticale pendant le relevé. Dès que vos pieds dérivent vers votre tête, les fléchisseurs de la hanche dominent et l'enroulement abdominal se retrouve raccourci.
• Menton rentré vers la poitrine et prise ferme à deux mains sur le bord du banc vous évitent de glisser. Si le banc est glissant ou si vos mains transpirent, réajustez votre prise toutes les quelques répétitions plutôt que de laisser le torse filer.
• Gardez une amplitude égale des deux côtés. Si une hanche monte plus haut que l'autre, vous êtes en train de pivoter avec le tronc ; recadrez le bassin avant chaque répétition.
• Fléchir légèrement les genoux est une régression tout à fait légitime. Cela raccourcit le levier sans changer l'enroulement pelvien, alors utilisez-la si la version jambes tendues arrache trop violemment vos lombaires du coussin.
• Soufflez pendant la montée, pas avant. Retenir sa souffle pendant l'enroulement est fréquent, mais expirer quand le bassin monte aide réellement les abdos à se raccourcir.
• Contrôlez la descente pendant au moins deux à trois secondes. L'essentiel de l'intérêt de ce mouvement pour la construction musculaire vient de la phase de descente, et le lâcher rapide le transforme en rebond.
• Si vous sentez le travail dans le pli de la hanche plutôt que dans les abdos, réduisez l'amplitude et concentrez-vous uniquement sur le fait de basculer le coccyx vers le haut de quelques centimètres, avec intention.
• Empêchez votre tête d'appuyer fortement dans le banc. Pousser avec le cou ou hausser les épaules dans la prise déplace la tension loin de la ceinture abdominale.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le relevé de bassin allongé sur banc plat ?

Le muscle principal est le rectus abdominis, avec la plus forte sollicitation sur sa portion basse puisque le bassin s'enroule vers la cage thoracique. Les fléchisseurs de la hanche assistent en maintenant les jambes verticales, et les obliques travaillent pour garder le bassin de niveau.

Quelle est la différence entre le relevé de bassin allongé sur banc plat et l'élévation de jambes allongé au sol ?

Sur un banc, vos jambes partent entièrement à la verticale et vous décollez le bassin de la surface, ce qui ajoute un enroulement pelvien que l'élévation de jambes au sol n'offre généralement pas. Cela étend l'amplitude des abdominaux et supprime le contact avec le sol comme point d'arrêt.

Pourquoi dois-je agripper le banc pendant le relevé de bassin allongé sur banc plat ?

La prise ancre votre tête, vos épaules et votre torse pendant que le bassin bouge en dessous. Sans elle, votre corps a tendance à glisser vers le haut du banc ou à monter par à-coups quand le bassin se soulève.

Mes jambes doivent-elles rester tendues tout du long ?

Les jambes tendues rendent l'exercice plus difficile car elles allongent le levier, mais une légère flexion des genoux est acceptable si vos lombaires souffrent ou si votre bassin ne peut pas se lever proprement. Gardez la même flexion à chaque répétition pour que la difficulté reste constante.

Les débutants peuvent-ils faire le relevé de bassin allongé sur banc plat ?

Les débutants peuvent, mais beaucoup en tireront plus en commençant par des reverse crunch au sol genoux fléchis. Une fois capable de décoller le bassin du sol avec contrôle et sans cambrure lombaire, passez à la version sur banc avec une amplitude partielle et progressez.

Pourquoi je le sens dans mes fléchisseurs de hanche plutôt que dans mes abdos ?

Les fléchisseurs de la hanche maintiennent les jambes verticales, donc une certaine implication est normale. S'ils dominent complètement, vos jambes passent probablement au-delà de la verticale ou vous soulevez avec les cuisses au lieu d'enrouler le bassin ; raccourcissez l'amplitude et concentrez-vous sur le coccyx qui se soulève.

Est-ce sans danger pour le bas du dos ?

Pour la plupart des personnes avec une colonne saine, oui, tant que le mouvement est lent et que l'amplitude correspond à votre niveau de contrôle. La colonne lombaire fléchit sous charge pendant le relevé, donc évitez de rebondir en bas du mouvement et arrêtez-vous avant l'amplitude où votre dos se cambre ou souffre.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Comme l'exercice se fait au poids du corps, visez des séries contrôlées d'environ 8 à 15 répétitions. Une fois capable de faire 15 répétitions fluides avec une pause complète en haut, vous pouvez ralentir davantage la descente ou ajouter de la difficulté plutôt que de courir après des nombres de répétitions élevés.

Que puis-je utiliser à la place d'un banc plat ?

Un tapis d'exercice solide au sol convient pour une version réduite où vous décollez le bassin du sol, ou vous pouvez vous allonger sur un banc et tenir un objet stable derrière votre tête. Les bancs déclinés réglés à plat fonctionnent aussi, mais il vous faut avant tout une surface avec un bord large et antidérapant pour la prise.

Jusqu'à quelle hauteur mon bassin doit-il monter en haut du mouvement ?

Levez jusqu'à ce que votre coccyx et vos lombaires soient décollés du banc et que votre colonne soit enroulée, pas jusqu'à ce que vos pieds se déplacent vers votre tête. Si vos pieds commencent à partir en arrière au-dessus de votre visage, vous êtes passé dans l'élan plutôt que dans la flexion abdominale.