Poussée De Genoux 90/90

Partie du corps : Tronc

Muscle : Hanches

Équipement : Poids du corps

La poussée de genoux 90/90 est un exercice au poids du corps, exécuté en position à genoux, qui cible ensemble l'avant des hanches et les muscles profonds du tronc. Vous partez d'une position agenouillée haute, avec les hanches et les genoux fléchis à environ 90 degrés et les mains jointes à hauteur de poitrine, les coudes fléchis eux aussi à 90 degrés. À partir de là, vous inclinez tout le corps vers l'arrière de quelques degrés contrôlés en gardant les cuisses verticales, puis vous enfoncez les genoux dans le sol et ramenez les hanches vers l'avant pour retrouver la position droite. Le nom décrit ces angles de 90 degrés superposés qui définissent la position de départ.

Ce mouvement mérite sa place dans un programme parce que beaucoup de gens passent de longues heures assis, ce qui laisse les fléchisseurs de la hanche en position raccourcie et faibles pour produire de la force. Des poussées courtes et contrôlées depuis la position à genoux chargent l'iliopsoas et le rectus femoris précisément dans l'amplitude que la position assise néglige, tandis que le tronc doit rester gainé pour empêcher le bas du dos de se cambrer. Les coureurs, les haltérophiles et toute personne qui reconstruit le contrôle de la hanche après une pause remarquent généralement rapidement le travail à l'avant de la hanche.

L'installation compte plus qu'elle n'y paraît. Comme vous êtes à genoux, le bassin n'a nulle part où se cacher : si les côtes s'écartent et que le coccyx remonte, la colonne lombaire prend le relais et les fléchisseurs de la hanche échappent au travail. Avant de bouger, empilez les côtes au-dessus du bassin, gainsez la paroi abdominale et contractez légèrement les fessiers. Ce buste verrouillé est ce qui transforme un simple mouvement de balancement en un véritable exercice de fléchisseurs de la hanche et de gainage.

L'exécution doit être lente et silencieuse. Inclinez-vous vers l'arrière seulement aussi loin que vous pouvez conserver une ligne droite de la tête aux genoux, expirez, et pensez à enfoncer les genoux dans le sol plutôt qu'à tirer le buste vers le haut avec de l'élan. Les poings restent collés à la poitrine pendant tout le mouvement pour que les bras ne puissent pas tricher. Si vous le sentez au niveau des rotules ou du bas du dos au lieu du creux profond de la hanche, réduisez l'amplitude et reprenez le gainage.

En pratique, la poussée de genoux 90/90 fonctionne bien comme activation avant les squats ou les sprints, comme finisseur ciblé lors des jours jambes ou gainage, ou comme exercice autonome les jours de récupération. L'associer à un travail dominé par les fessiers comme les ponts équilibre l'accent mis sur l'avant de la hanche avec l'arrière du corps. Deux à trois séries de huit à douze répétitions lentes par côté et par séance suffisent, car les muscles ciblés répondent davantage au tempo et au contrôle qu'au volume.

Côté sécurité, la position à genoux exerce une pression directe sur les rotules et le dessus du pied, alors utilisez un tapis ou un coussin et déplacez le poids des rotules vers les tibias. Gardez chaque répétition sans douleur, surtout autour des genoux et de la colonne lombaire, et progressez dans l'amplitude graduellement sur plusieurs semaines plutôt que de forcer la profondeur dès le premier jour.

Instructions

• Mettez-vous à genoux sur un tapis d'exercice, les genoux écartés à largeur de bassin directement sous les hanches et les tibias parallèles derrière vous.
• Redressez-vous bien droit afin que les cuisses soient verticales et que les hanches et les genoux soient fléchis à environ 90 degrés ; repliez les orteils ou posez le dessus des pieds à plat, selon ce qui vous semble le plus stable.
• Joignez les mains devant la poitrine, les coudes fléchis à 90 degrés, et gardez-les ainsi pendant toute la série.
• Empilez les côtes au-dessus du bassin, gainsez la paroi abdominale et contractez légèrement les fessiers pour verrouiller une colonne neutre avant de bouger.
• Inspirez, puis inclinez lentement tout le corps vers l'arrière depuis les genoux de quelques degrés, en gardant les cuisses verticales et une ligne droite de la tête aux genoux.
• Expirez et enfoncez les genoux dans le sol tout en poussant les hanches vers l'avant pour revenir à la position agenouillée haute, en sentant l'avant des hanches et les abdominaux profonds effectuer la traction.
• Utilisez un tempo lent d'environ deux à trois secondes dans chaque direction et évitez de rebondir au retour de l'inclinaison.
• Gardez les poings joints à hauteur de poitrine pendant tout l'exercice pour que les bras n'assistent jamais le mouvement.
• Effectuez le nombre de répétitions visé, puis asseyez-vous brièvement sur les talons pour relâcher les hanches avant la série suivante.

Conseils et astuces

• L'erreur la plus courante est de laisser le bas du dos se cambrer quand on s'incline vers l'arrière, ce qui déplace le travail des fléchisseurs de la hanche vers la colonne lombaire ; corrigez-le en rentrant à nouveau le coccyx et en descendant les côtes avant chaque répétition.
• Commencez avec une inclinaison de seulement quelques degrés. La profondeur n'est pas l'objectif ici, et s'incliner trop loin trop tôt se traduit généralement par des douleurs lombaires le lendemain.
• Si vos hanches partent vers l'arrière vers vos talons pendant la poussée, vous avez transformé le mouvement en un travail des extenseurs de la hanche ; gardez les cuisses verticales au-dessus des genoux pour que l'avant de la hanche reste sous tension.
• Surveillez les bras. Quand l'inclinaison devient plus difficile, les mains jointes ont tendance à avancer ou les coudes à descendre, ce qui signifie que le tronc cherche de l'aide, alors replacez les poings au sternum.
• Replier les orteils vous offre une base plus large et un équilibre plus facile ; une fois stable, poser le dessus des pieds à plat augmente légèrement la demande sur les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.
• Placez une serviette pliée ou un tapis épais sous les genoux si vous sentez une pression sur les rotules, et laissez une partie du poids reposer sur les tibias plutôt que sur les rotules elles-mêmes.
• Considérez l'expiration pendant la poussée comme faisant partie de l'exercice. Souffler en poussant les hanches vers l'avant renforce le gainage et garde le tronc rigide.
• Comme l'exercice met l'accent sur l'avant de la hanche, associez-le à des ponts fessiers ou des hip thrusts dans la même séance afin que les extenseurs de la hanche restent équilibrés.
• Si un côté semble plus faible ou tremble plus tôt, cette asymétrie est normale ; gardez les répétitions symétriques et laissez le côté le plus faible imposer le rythme.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la poussée de genoux 90/90 fait-elle vraiment travailler ?

Le travail principal vient des fléchisseurs de la hanche, en particulier l'iliopsoas, ainsi que du rectus femoris à l'avant de la cuisse. Les abdominaux profonds et les obliques travaillent dur pour empêcher le tronc de se cambrer quand vous vous inclinez vers l'arrière.

Pourquoi appelle-t-on cet exercice la poussée de genoux 90/90 ?

Le nom fait référence aux angles de 90 degrés superposés dans la position de départ : hanches et genoux fléchis à environ 90 degrés en position agenouillée haute, avec les coudes fléchis eux aussi à 90 degrés devant la poitrine. Vous poussez depuis cette position 90/90.

La poussée de genoux 90/90 convient-elle aux débutants ?

Oui, c'est l'un des moyens les plus accessibles de charger les fléchisseurs de la hanche puisqu'il n'utilise que le poids du corps. Les débutants devraient commencer avec une inclinaison très réduite vers l'arrière et un tempo lent avant d'augmenter l'amplitude.

Où dois-je sentir cet exercice si ma technique est correcte ?

Vous devriez sentir une sensation de travail profonde à l'avant des hanches et dans la partie basse de la paroi abdominale. Une légère activation des quadriceps est normale, mais les rotules et le bas du dos doivent rester confortables.

J'ai mal au bas du dos pendant la poussée de genoux 90/90. Que dois-je changer ?

Cela signifie généralement que la colonne lombaire se cambre pour faire le travail. Réduisez votre inclinaison vers l'arrière, contractez davantage les fessiers et expirez complètement à chaque poussée pour regagner le gainage du tronc.

Ai-je besoin d'un tapis pour faire cet exercice ?

Un tapis ou une serviette pliée est fortement recommandé, car les genoux et le dessus des pieds supportent votre poids corporel sur un sol dur. Sur l'herbe ou une surface amortissante, vous pouvez vous en passer.

En quoi cela diffère-t-il d'une inclinaison arrière à genoux ?

L'inclinaison arrière à genoux met l'accent sur le contrôle de la descente, tandis que la poussée de genoux 90/90 insiste sur la phase concentrique, c'est-à-dire la poussée des hanches et des genoux vers l'avant depuis la position 90/90. Cet accent sur la poussée fait des fléchisseurs de la hanche le moteur principal plutôt que le tronc.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?

Deux ou trois séries de huit à douze répétitions lentes fonctionnent bien, car c'est le contrôle qui compte davantage que le volume ici. Arrêtez la série dès que le gainage ou le tempo fluide commence à se dégrader.

Que puis-je utiliser comme substitut si être à genoux me fait mal aux genoux ?

Essayez des maintiens de genou haut debout, des élévations de genou assis ou des élévations de fléchisseurs de hanche allongé, qui travaillent le même schéma des fléchisseurs de la hanche sans pression sur les genoux. Un coussin plus épais sous les genoux mérite d'être testé avant d'abandonner complètement le mouvement.