Relevé De Genou Bras Tendus Au-dessus De La Tête

Partie du corps : Tronc

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le relevé de genou bras tendus au-dessus de la tête est un exercice de gainage au poids du corps, debout, exécuté avec les deux bras tendus à la verticale au-dessus de la tête. Depuis cette position grande et étirée, vous montez un genou vers la poitrine tout en gardant les bras verrouillés en haut, puis vous redescendez la jambe avec contrôle. Comme les bras restent levés pendant tout l'exercice, votre tronc doit travailler davantage pour rester droit, ce qui en fait une version plus exigeante du relevé de genou debout classique.

C'est la position des bras au-dessus de la tête qui distingue ce mouvement d'un simple relevé de genou debout. Lever les bras augmente la distance entre vos mains et le genou de travail, donc le genou doit parcourir un chemin plus long et votre paroi abdominale doit contrôler votre cage thoracique et votre colonne pendant toute la durée. Les abdominaux bas et les fléchisseurs de hanche propulsent le genou, les obliques résistent à toute inclinaison latérale, et les épaules ainsi que le haut du dos maintiennent les bras en place contre la gravité.

Cet exercice convient à toute personne qui souhaite muscler sa sangle abdominale sans passer au sol, et il s'intègre bien dans un échauffement, un circuit ou une séance d'abdominaux debout. C'est aussi une étape pratique vers le relevé de genoux suspendu, puisqu'il enseigne le même schéma de flexion de hanche et de gainage pendant que vos pieds touchent encore le sol. Les personnes qui passent de longues heures assises le trouvent souvent utile pour réveiller les fléchisseurs de hanche et le tronc en position étirée.

Pour bien l'exécuter, tenez-vous debout avec les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches et poussez vos bras bien à la verticale, de sorte que vos biceps soient proches de vos oreilles. Avant de bouger, gainez votre sangle abdominale comme si vous vous prépariez à une légère poussée, et gardez vos côtes empilées au-dessus du bassin plutôt que de les ouvrir vers le haut. Quand vous montez un genou, dirigez-le vers votre poitrine ou légèrement en travers du corps, marquez une brève pause en haut, puis redescendez sous contrôle pour que votre pied effleure le sol au lieu de le frapper.

Les points de défaillance les plus courants sont le cambré du torse vers l'arrière pour tricher et monter le genou plus haut, le fait de laisser les bras avancer, et la précipitation des répétitions qui laisse l'élan faire le travail. Gardez un mouvement assez lent pour que ce soient vos abdominaux, et non votre balancier, qui montent le genou. Si l'équilibre pose problème, écartez légèrement vos pieds ou placez-vous près d'un mur pour un léger contact du bout des doigts jusqu'à ce que votre stabilité s'améliore.

Comme il ne demande aucun matériel, le relevé de genou bras tendus au-dessus de la tête se transporte partout. Il peut se faire à la maison, dans une chambre d'hôtel, ou comme station dans un circuit de conditionnement plus complet, et les répétitions se dosent facilement en ajustant la hauteur du genou, en ajoutant une pause en haut ou en ralentissant la phase descendante.

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant, avec votre poids réparti uniformément sur les deux pieds.
• Levez les deux bras à la verticale au-dessus de la tête, complètement tendus et à peu près dans l'alignement de vos oreilles, paumes face à face ou vers l'avant.
• Gainez votre sangle abdominale en rentrant légèrement le nombril et en ramenant vos côtes vers le bas, au-dessus du bassin, avant de commencer le mouvement.
• Transférez légèrement votre poids sur une jambe et montez le genou opposé vers votre poitrine aussi haut que possible sans basculer le torse en arrière.
• Gardez les deux bras verrouillés en haut et les épaules basses, loin des oreilles, pendant que le genou monte.
• Marquez une pause d'un instant en haut du mouvement en contractant vos abdominaux bas pour maintenir le genou dans sa position la plus haute contrôlée.
• Redescendez la jambe lentement vers le sol, en résistant à la gravité plutôt qu'en laissant tomber le pied.
• Soufflez en montant le genou, et inspirez en le ramenant en position debout.
• Répétez sur la même jambe pour le nombre de répétitions prévu, ou alternez les jambes, puis réajustez votre appui et regagnez avant la série suivante.

Conseils et astuces

• Si votre bas du dos se creuse chaque fois que le genou monte, réduisez l'amplitude et ne montez le genou qu'aussi haut que vous pouvez le faire en gardant les côtes basses.
• Ne laissez pas vos bras tomber vers l'avant pendant le mouvement. S'ils partent, vos dorsaux et vos épaules fatiguent et le tronc perd le bénéfice de l'étirement de la position.
• Une phase descendante lente de deux secondes transforme cet exercice en un travail abdominal bien plus efficace qu'un mouvement de genou rapide et balancé.
• Gardez le pied d'appui bien à plat. Rouler sur le bord externe du pied d'appui est une erreur d'équilibre fréquente qui déstabilise tout le mouvement.
• Dirigez le genou légèrement vers le coude opposé si vous voulez plus de travail des obliques, mais gardez le torse de face plutôt que de le faire pivoter.
• Si vous n'arrivez pas à garder l'équilibre, placez-vous à côté d'un mur et posez le bout d'un doigt dessus, ou écartez davantage vos pieds pour élargir votre base.
• Contracter le fessier de la jambe d'appui aide à verrouiller le bassin et empêche la hanche de s'affaisser sur le côté.
• Arrêtez la série quand vos épaules fatiguent et que vos bras commencent à descendre, pas seulement quand vos abdominaux brûlent, afin de continuer à travailler le schéma visé.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le relevé de genou bras tendus au-dessus de la tête sollicite-t-il le plus ?

Les abdominaux bas et les fléchisseurs de hanche font l'essentiel du travail pour monter le genou. Les obliques stabilisent contre l'inclinaison latérale, tandis que les épaules et le haut du dos maintiennent les bras en haut pendant toute la série.

Le relevé de genou bras tendus au-dessus de la tête convient-il aux débutants ?

Oui, c'est un exercice debout accessible aux débutants, même si certains devront commencer avec une hauteur de genou réduite ou un léger appui au mur pour l'équilibre. Une fois la version de base stable, on peut faire progresser l'amplitude et le rythme.

Quelle est la différence entre le relevé de genou bras tendus au-dessus de la tête et un relevé de genou debout classique ?

Garder les bras en haut augmente la distance parcourue par le genou par rapport à vos mains et oblige votre tronc à contrôler votre cage thoracique en position étirée. Cela fait travailler les abdominaux nettement plus dur que dans un relevé de genou standard, bras le long du corps.

Pourquoi je me penche en arrière quand je lève le genou, et comment corriger cela ?

Se pencher en arrière est une compensation qui permet aux fléchisseurs de hanche de se raccourcir davantage sans que les abdominaux fassent leur travail. Pensez à garder les côtes basses au-dessus du bassin, gagnez votre sangle avant chaque répétition, et ne montez le genou qu'aussi haut que possible sans incliner le torse.

Le relevé de genou bras tendus au-dessus de la tête peut-il m'aider à préparer le relevé de genoux suspendu ?

C'est un excellent précurseur, car il entraîne le même schéma de flexion de hanche et de gainage abdominal pendant que vos pieds restent au sol. Une fois que vous le contrôlez avec fluidité et une pause en haut, la version suspendue devient une étape suivante plus réaliste.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Huit à quinze répétitions contrôlées par côté conviennent bien à la plupart des objectifs, en insistant sur une pause volontaire en haut. Ajoutez de la difficulté en ralentissant la phase descendante plutôt qu'en cherchant des répétitions plus hautes et plus rapides.

Mes bras doivent-ils rester totalement tendus tout du long ?

Oui, l'intérêt de l'exercice est de garder les bras verrouillés en haut avec les biceps près des oreilles. Si vos coudes se plient ou que vos bras partent vers l'avant, le défi de la position haute est perdu.

Est-ce sans danger pour les personnes sensibles du bas du dos ?

Le mouvement est généralement doux puisque vos pieds restent au sol et que votre colonne reste neutre, mais l'essentiel est d'éviter de creuser le bas du dos quand le genou monte. Gardez une amplitude modérée, gagnez de façon constante, et réduisez l'amplitude si vous sentez la moindre tension.

Que puis-je utiliser à la place si j'ai du mal avec l'équilibre ?

Un relevé de genou debout avec les mains à hauteur de poitrine ou posées sur les hanches est une alternative plus facile. Vous pouvez aussi exécuter le même schéma bras en haut en gardant le bout d'un doigt sur un mur ou sur le dossier d'une chaise solide pour un léger soutien.

Puis-je ajouter de la charge au relevé de genou bras tendus au-dessus de la tête ?

Oui, tenir un haltère léger ou une plaque lestée dans les mains levées augmente la demande sur les épaules et le tronc, mais n'ajoutez de charge qu'une fois la version au poids du corps fluide et stable. Des chevillères lestées sur la jambe qui monte sont une autre façon de progresser.