Quels muscles sollicite l'extension des jambes en V assis ?

Les principaux moteurs sont les fléchisseurs de la hanche situés à l'avant de celle-ci, en particulier l'iliopsoas. Les abdominaux, notamment les abdominaux bas et le tronc profond, stabilisent votre torse, et les quadriceps aident à tendre le genou à chaque extension.

L'extension des jambes en V assis convient-elle aux débutants ?

Oui, tant que l'angle du torse est ajusté. Les débutants devraient s'asseoir plus droits, genoux ramenés près de la poitrine, et commencer jambe par jambe avant de passer à la version à deux jambes.

Pourquoi est-ce que je bascule sans arrêt en arrière pendant l'extension des jambes en V assis ?

Tomber en arrière signifie généralement que votre centre de masse s'est déplacé derrière vos ischions. Asseyez-vous un peu plus droit, gardez les bras tendus vers l'avant à la hauteur des épaules et vérifiez que vos jambes ne montent pas trop haut.

Faut-il tendre les deux jambes ensemble ou une à la fois ?

Commencez par une jambe à la fois, ce qui garde la charge gérable et vous aide à apprendre l'équilibre. Une fois que vous contrôlez les répétitions alternées avec un torse droit, tendez les deux jambes ensemble pour un défi nettement plus difficile.

À quelle distance mes genoux doivent-ils être de ma poitrine en position de départ ?

Vos genoux doivent être suffisamment fléchis pour que vos pieds dégagent confortablement le sol pendant que vous tenez en équilibre sur les ischions. Les rapprocher de la poitrine raccourcit le levier et rend l'exercice plus facile.

Que puis-je utiliser à la place de l'extension des jambes en V assis ?

Les relevés de genoux assis, les tenues de V-sit et les relevés de jambes allongé travaillent tous les fléchisseurs de hanche et les abdominaux bas de manière similaire. L'extension est la plus proche d'une progression du V-sit assis, donc les tenues de V-sit constituent le substitut le plus direct.

L'extension des jambes en V assis peut-elle m'aider à progresser vers un meilleur L-sit ou V-sit ?

Oui, c'est un exercice de progression courant pour les deux. Il renforce la position de flexion de hanche compressée et l'équilibre assis qu'exigent le L-sit et le V-sit, et s'intègre donc naturellement dans une routine de gainage calisthenics.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Deux à quatre séries de cinq à huit extensions contrôlées par côté constituent une bonne fourchette de départ. Reposez-vous environ 60 à 90 secondes entre les séries, car les fléchisseurs de hanche se fatiguent vite et la technique se dégrade rapidement.

Est-il normal de ressentir cet exercice dans le bas du dos ?

Vous devriez sentir le travail à l'avant des hanches et dans les abdominaux, pas dans le bas du dos. Si votre bas du dos se contracte ou s'arrondit, réduisez l'inclinaison du torse, rapprochez davantage les genoux de la poitrine et arrêtez la série dès que vous ne pouvez plus garder la colonne droite.

Extension Des Jambes En V Assis

Partie du corps : Tronc Muscle : Hanches Équipement : Poids du corps

L'extension des jambes en V assis est un exercice au poids du corps pour la sangle abdominale et les fléchisseurs de la hanche, réalisé depuis une position assise équilibrée en V. Vous vous penchez en arrière sur l'arrière du bassin, décollez les deux pieds du sol avec les genoux fléchis, tendez les bras devant vous pour l'équilibre, puis étendez une jambe ou les deux en une longue ligne droite avant de les ramener. Tout l'exercice se déroule en équilibre sur vos ischions, et c'est ce qui le rend bien plus difficile qu'il n'y paraît.

Ce mouvement sollicite fortement les fléchisseurs de la hanche, en particulier l'iliopsoas, qui doit lever et contrôler le poids des jambes sur un large arc. Les abdominaux, notamment la partie basse du rectus abdominis et le transverse abdominis profond, travaillent dur pour maintenir le torse droit et empêcher la colonne de s'affaisser vers l'arrière. Les quadriceps assistent en tendant le genou à chaque extension, ce qui procure un vrai travail de renforcement sur toute la chaîne antérieure du corps.

L'extension des jambes en V assis est particulièrement utile pour toute personne assise longtemps et souffrant de fléchisseurs de hanche faibles ou endormis, pour les grimpeurs et les artistes martiaux qui ont besoin d'une flexion de hanche puissante pour les genoux hauts et les relevés de jambes, et pour les pratiquants de calisthenics qui progressent vers le L-sit, le V-sit et les relevés de jambes suspendu. Comme il entraîne à la fois la force et l'équilibre en position compressée, il vous apprend aussi à ressentir et contrôler votre bassin, ce qui se transfère aux squats, aux soulevés de terre et à la course.

L'installation compte énormément dans cet exercice. L'angle de votre torse détermine la charge qui atteint les fléchisseurs de la hanche : plus vous êtes droit, plus c'est facile ; plus vous vous penchez en arrière avec les jambes hautes, plus c'est difficile. Gardez la poitrine haute et les bras tendus vers l'avant à environ la hauteur des épaules plutôt que posés sur les cuisses, car appuyer les bras sur les jambes supprime la majeure partie du travail. Visez une colonne longue plutôt qu'un dos arrondi et voûté.

Pour bien l'exécuter, pensez à tendre la jambe avec contrôle plutôt qu'à la dégager d'un coup sec. Poussez le pied jusqu'à ce que le genou soit presque tendu et que la jambe flotte à quelques centimètres du sol, marquez une brève pause, puis repliez le genou sans laisser le pied toucher le sol. Gardez une respiration régulière et évitez de bloquer votre souffle quand la fatigue s'installe. Si votre bas du dos commence à s'arrondir ou si votre technique devient saccadée, terminez la série au lieu de vous acharner sur des répétitions bâclées. Un tapis plié ou une surface douce sous les ischions rend la position d'équilibre bien plus confortable.

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Instructions

Asseyez-vous sur un tapis de sol, genoux fléchis et pieds à plat devant vous.
Penchez le torse en arrière jusqu'à ce que votre poids soit en équilibre sur l'arrière des ischions, puis décollez les deux pieds du sol de sorte que vos tibias pendent et que vos genoux pointent vers le haut.
Tendez les deux bras droit devant vous à la hauteur des épaules, parallèles au sol, et maintenez-les ainsi pendant toute la série.
Gainez la paroi abdominale, relevez la poitrine et trouvez une position de torse haute et stable avant de bouger.
En gardant un genou fléchi et le pied levé, étendez lentement l'autre jambe vers l'avant jusqu'à ce que le genou soit presque tendu et que la jambe flotte juste au-dessus du sol.
Marquez une pause d'une respiration en position tendue, en sentant l'avant de la hanche et de la cuisse travailler pour maintenir la jambe levée.
Pliez le genou et ramenez le pied vers votre corps sans le laisser toucher le sol.
Répétez l'extension avec l'autre jambe, ou tendez les deux jambes ensemble pour une version plus difficile.
Expirez en tendant la jambe, inspirez en la ramenant, et respirez en continu plutôt que de bloquer votre souffle.
Terminez vos répétitions, puis reposez les deux pieds, redressez-vous et détendez vos hanches avant la série suivante.

Conseils et astuces

Si vous basculez sans cesse en arrière, votre torse penche trop. Redressez-vous légèrement jusqu'à pouvoir tenir en équilibre sur les ischions avec contrôle.
Ne posez pas vos avant-bras sur vos cuisses. C'est la triche la plus courante dans l'extension des jambes en V assis et elle déplace le travail loin des fléchisseurs de hanche et des abdominaux.
Une extension saccadée, donnée d'un coup sec, signifie généralement que la jambe est trop lourde pour l'angle actuel du torse. Ralentissez l'extension ou redressez un peu le torse pour garder le mouvement fluide.
Surveillez votre bas du dos qui s'arrondit en forme de C à mesure que la fatigue arrive. Contractez les abdominaux et relevez la poitrine, ou arrêtez la série plus tôt.
Gardez la jambe tendue à quelques centimètres du sol plutôt que d'essayer de la tenir haut. Ce n'est pas la hauteur l'objectif, mais la tension contrôlée à l'avant de la hanche.
Pointez les pieds vers l'avant ou ramenez-les légèrement et gardez la cheville stable. Des pieds qui vacillent signalent en général que c'est votre sangle abdominale, et non votre jambe, qui perd le combat.
Raccourcissez vos séries avant que la technique ne se dégrade. Trois ou quatre séries nettes de cinq à huit extensions par jambe valent mieux qu'une longue série bâclée.
Si votre coccyx semble meurtri après une séance, ajoutez une serviette pliée ou un tapis plus épais sous les ischions plutôt que de déplacer votre poids sur le sacrum en cours de répétition.

Questions fréquemment posées

Quels muscles sollicite l'extension des jambes en V assis ?
Les principaux moteurs sont les fléchisseurs de la hanche situés à l'avant de celle-ci, en particulier l'iliopsoas. Les abdominaux, notamment les abdominaux bas et le tronc profond, stabilisent votre torse, et les quadriceps aident à tendre le genou à chaque extension.
L'extension des jambes en V assis convient-elle aux débutants ?
Oui, tant que l'angle du torse est ajusté. Les débutants devraient s'asseoir plus droits, genoux ramenés près de la poitrine, et commencer jambe par jambe avant de passer à la version à deux jambes.
Pourquoi est-ce que je bascule sans arrêt en arrière pendant l'extension des jambes en V assis ?
Tomber en arrière signifie généralement que votre centre de masse s'est déplacé derrière vos ischions. Asseyez-vous un peu plus droit, gardez les bras tendus vers l'avant à la hauteur des épaules et vérifiez que vos jambes ne montent pas trop haut.
Faut-il tendre les deux jambes ensemble ou une à la fois ?
Commencez par une jambe à la fois, ce qui garde la charge gérable et vous aide à apprendre l'équilibre. Une fois que vous contrôlez les répétitions alternées avec un torse droit, tendez les deux jambes ensemble pour un défi nettement plus difficile.
À quelle distance mes genoux doivent-ils être de ma poitrine en position de départ ?
Vos genoux doivent être suffisamment fléchis pour que vos pieds dégagent confortablement le sol pendant que vous tenez en équilibre sur les ischions. Les rapprocher de la poitrine raccourcit le levier et rend l'exercice plus facile.
Que puis-je utiliser à la place de l'extension des jambes en V assis ?
Les relevés de genoux assis, les tenues de V-sit et les relevés de jambes allongé travaillent tous les fléchisseurs de hanche et les abdominaux bas de manière similaire. L'extension est la plus proche d'une progression du V-sit assis, donc les tenues de V-sit constituent le substitut le plus direct.
L'extension des jambes en V assis peut-elle m'aider à progresser vers un meilleur L-sit ou V-sit ?
Oui, c'est un exercice de progression courant pour les deux. Il renforce la position de flexion de hanche compressée et l'équilibre assis qu'exigent le L-sit et le V-sit, et s'intègre donc naturellement dans une routine de gainage calisthenics.
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Deux à quatre séries de cinq à huit extensions contrôlées par côté constituent une bonne fourchette de départ. Reposez-vous environ 60 à 90 secondes entre les séries, car les fléchisseurs de hanche se fatiguent vite et la technique se dégrade rapidement.
Est-il normal de ressentir cet exercice dans le bas du dos ?
Vous devriez sentir le travail à l'avant des hanches et dans les abdominaux, pas dans le bas du dos. Si votre bas du dos se contracte ou s'arrondit, réduisez l'inclinaison du torse, rapprochez davantage les genoux de la poitrine et arrêtez la série dès que vous ne pouvez plus garder la colonne droite.