Relevé De Jambes Au Sol En Position Assise

Partie du corps : Tronc

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le relevé de jambes au sol en position assise est un exercice de gainage au poids du corps réalisé depuis une position assise sur le sol. Vous plantez vos mains au sol légèrement derrière les hanches, inclinez légèrement le buste vers l'arrière, décollez les jambes du sol avant de les ramener vers la poitrine, puis les étendez à nouveau sous contrôle sans les laisser toucher le sol. Le mouvement paraît simple, mais comme votre buste reste ancré derrière vous, vos fléchisseurs de hanche et les fibres basses des abdominaux doivent travailler sur une grande amplitude, sans l'aide d'un banc ni d'une position suspendue.

Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes qui peinent avec les relevés de jambes suspendu ou les relevés de genoux à la chaise romaine. Au sol, il n'y a aucune exigence de préhension et aucune oscillation du corps à combattre, ce qui vous permet de vous concentrer entièrement sur le mouvement des jambes à partir de la hanche et sur le maintien du tronc gainé. Il convient aussi très bien aux pratiquants à domicile, puisqu'il ne demande rien de plus qu'une zone de sol et suffisamment de force des bras pour soutenir le haut du corps pendant que les jambes se déplacent.

Le travail principal provient des fléchisseurs de hanche, en particulier l'iliopsoas et le rectus femoris, qui amènent les cuisses vers le buste. La partie basse du rectus abdominis travaille intensément pour empêcher le bassin de basculer vers l'avant et la région lombaire de se creuser pendant que les jambes s'éloignent. Les quadriceps maintiennent les genoux tendus, tandis que les triceps et les épaules jouent un rôle de soutien en maintenant le buste vertical malgré l'inclinaison vers l'arrière.

Le réglage de la position compte ici davantage que dans la plupart des exercices abdominaux au sol. Asseyez-vous jambes fully tendues, mains juste à l'extérieur des hanches, doigts pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur, et inclinez-vous vers l'arrière uniquement jusqu'à sentir votre poids se poser confortablement sur vos paumes. Si vous restez trop droit, le mouvement paraît facile mais vous perdez la participation abdominale ; si vous vous penchez trop en arrière, vos épaules et vos triceps prennent le relais et votre bas du dos se retrouve tiré dans une forte cambrure au moment où les jambes s'étendent. Trouver le juste milieu, c'est ce qui fait que le mouvement cible les muscles visés.

Pour bien l'exécuter, pensez à soulever d'abord vos cuisses en laissant les genoux suivre, plutôt qu'à projeter les pieds vers l'avant. Ramenez les genoux jusqu'à approcher votre poitrine, marquez une courte pause, puis étendez les jambes vers l'arrière jusqu'à un maintien en suspension juste au-dessus du sol. La phase de descente devrait durer environ deux fois plus longtemps que la montée, car c'est cette extension contrôlée qui concentre l'essentiel de la demande sur les abdominaux bas.

Vous verrez ce mouvement utilisé comme une progression vers les relevés de jambes suspendu, comme activation d'échauffement pour le travail des fléchisseurs de hanche, ou comme finisseur à répétitions élevées en fin de séance de gainage. Gardez les répétitions délibérées et veillez à ne jamais laisser les jambes reposer complètement au sol entre les répétitions si vous voulez que la série reste exigeante.

Instructions

• Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous et pieds joints.
• Placez vos paumes à plat au sol juste à l'extérieur de vos hanches, doigts vers l'avant, puis inclinez le buste vers l'arrière jusqu'à ce que votre poids se transfère sur vos mains.
• Gainez la paroi abdominale et appuyez délicatement le bas du dos vers une position neutre pour qu'il ne se creuse pas avant le début du mouvement.
• Expirez et décollez les deux jambes du sol en fléchissant les genoux et en ramenant vos cuisses vers la poitrine.
• Gardez un mouvement piloté par les hanches, sans projeter les pieds ni hausser les épaules.
• Montez jusqu'à ce que vos genoux s'approchent de la poitrine et que vous sentiez vos cuisses se rapprocher de votre abdomen.
• Marquez une brève pause en haut, puis étendez lentement les genoux et ramenez les jambes vers le sol en vous arrêtant juste avant que vos talons ne touchent.
• Inspirez pendant que les jambes repartent vers l'extérieur, puis enchaînez le relevé suivant sans laisser vos pieds reposer au sol.
• Gardez la poitrine haute et les épaules basses, loin des oreilles, tout au long du mouvement, en laissant vos bras soutenir plutôt que pousser.
• À la fin de la série, reposez complètement vos jambes au sol, décontractez poignets et épaules, puis récupérez avant la série suivante.

Conseils et astuces

• Si vos talons traînent ou claquement contre le sol pendant l'extension, votre phase de descente est trop rapide ; comptez deux à trois secondes sur l'extension pour maintenir la tension sur les abdominaux bas.
• Surveillez le glissement de vos hanches vers l'avant à chaque répétition, qui transforme l'exercice en petit crunch-reptation ; ancrez vos ischions en place et laissez uniquement les jambes bouger.
• Si vos poignets font mal pendant la série, reculez vos mains d'environ 2 à 3 centimètres ou fermez les poings en vous appuyant sur vos phalanges pour garder les poignets plus droits.
• Arrondir le haut du dos et laisser tomber la poitrine vers les genoux est une façon courante de tricher sur la position haute ; montez plutôt les cuisses vers le buste au lieu d'effondrer le buste vers les cuisses.
• Ne tendez les jambes que dans la mesure où votre bas du dos ne quitte pas sa position neutre ; si l'extension complète tire votre dos dans une cambrure, conservez une légère flexion des genoux.
• Gardez les épaules tirées vers le bas et les coudes quasiment tendus pour que les triceps et les épaules vous soutiennent au lieu de réaliser la moitié du travail à force de petites flexions des bras.
• Soufflez vivement pendant que les genoux montent ; retenir sa respiration sur toute la répétition conduit généralement à un tronc relâché et à un bas du dos qui ondule.
• Pour rendre l'exercice plus difficile, maintenez vos jambes tendues à environ 2 à 3 centimètres du sol entre les répétitions ; pour le faciliter, posez légèrement vos talons à la fin de chaque extension.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le relevé de jambes au sol en position assise ?

Les fléchisseurs de hanche, en particulier l'iliopsoas et le rectus femoris, soulèvent les jambes, tandis que les abdominaux bas stabilisent le bassin et contrôlent l'extension. Les quadriceps aident à garder les genoux tendus et les triceps soutiennent le haut du corps.

Le relevé de jambes au sol en position assise est-il adapté aux débutants ?

Oui, c'est l'une des variantes de relevé de jambes les plus accessibles, puisqu'il n'y a aucune exigence de préhension ni de position suspendue à gérer. Les débutants peuvent fléchir davantage les genoux et laisser les talons effleurer le sol entre les répétitions pour réduire la charge.

Pourquoi mes mains et mes poignets fatiguent-ils avant mes abdominaux pendant le relevé de jambes au sol en position assise ?

Vos bras portent une part de votre poids corporel tout au long de la série, donc l'endurance de la préhension et des poignets peut lâcher en premier. Écartez bien les doigts, appuyez sur toute la paume, et développez progressivement la tolérance des poignets, ou raccourcissez vos séries au début.

Mes jambes doivent-elles rester tendues ou fléchies pendant le relevé de jambes au sol en position assise ?

L'image du mouvement montre les genoux remontés vers la poitrine et les jambes qui s'étendent à la descente, donc un relevé genoux fléchis avec une extension contrôlée est la norme. Tendre les jambes en permanence rend l'exercice nettement plus difficile, à la fois pour les fléchisseurs de hanche et pour le bas du dos.

En quoi le relevé de jambes au sol en position assise diffère-t-il du relevé de jambes suspendu ?

La version assise supprime la fatigue de préhension et l'oscillation du corps, ce qui permet de se concentrer sur un travail propre des hanches et des abdominaux, mais elle sollicite moins les muscles car les jambes parcourent un arc plus court. Elle fonctionne très bien comme tremplin vers les variantes suspendues.

Jusqu'où dois-je m'incliner en arrière pour me préparer au relevé de jambes au sol en position assise ?

Inclinez-vous vers l'arrière uniquement jusqu'à ce que votre poids corporel se pose sur vos paumes, ce qui correspond à une légère bascule arrière du buste. Si vous vous penchez trop en arrière, l'effort se déplace vers les épaules et votre bas du dos se creuse pendant l'extension des jambes.

Mon bas du dos se creuse et me fait mal quand j'étends mes jambes. Que dois-je changer ?

Arrêtez l'extension plus tôt, avant que vos talons n'atteignent leur point le plus bas, et conservez une légère flexion des genoux. Gainez aussi votre paroi abdominale avant chaque répétition pour que votre bassin reste empilé au lieu de basculer vers l'avant.

Puis-je remplacer le relevé de jambes au sol en position assise par un autre exercice ?

Les relevés de jambes allongé, les crunchs inversés et les relevés de genoux assis sur un banc ou une chaise travaillent des schémas similaires pour les fléchisseurs de hanche et les abdominaux bas. La version au sol assise se distingue par le fait que vos bras soutiennent votre buste, donc ces substituts seront un peu plus faciles pour le haut du corps.

Combien de répétitions de relevé de jambes au sol en position assise dois-je faire ?

Visez des séries de 8 à 15 répétitions contrôlées, sans jamais laisser les jambes reposer au sol entre les répétitions. Si vous ne parvenez plus à garder le bas du dos neutre au-delà de 10 répétitions, arrêtez la série à ce moment-là plutôt que de forcer des répétitions supplémentaires avec le dos cambré.

Est-il sans danger de faire le relevé de jambes au sol en position assise tous les jours ?

Comme il s'agit d'un mouvement au poids du corps de charge modérée, une pratique fréquente est généralement acceptable pour les pratiquants en bonne santé. Cela dit, traitez-le comme n'importe quel exercice de force et laissez une journée de récupération après les séances exigeantes, surtout si vos poignets ou vos fléchisseurs de hanche semblent sollicités.