Tenue Des Jambes Assise

Partie du corps : Tronc

Muscle : Hanches

Équipement : Poids du corps

La tenue des jambes assise est un exercice isométrique pour le tronc où vous vous équilibrez sur vos ischions, inclinez le buste vers l'arrière et maintenez les deux jambes tendues au-dessus du sol dans une position statique en V. Au lieu d'enchaîner des répétitions, vous luttez contre la gravité en restant simplement en place, ce qui développe l'endurance des fléchisseurs de la hanche et de l'ensemble de la paroi abdominale. Cela paraît simple, mais tenir une position propre ne serait-ce que vingt secondes est exigeant.

Ce mouvement cible en priorité les fléchisseurs de la hanche, notamment l'iliopsoas et le rectus femoris, qui travaillent intensément pour garder les cuisses élevées et les genoux tendus. Le rectus abdominis se contracte en continu pour maintenir le buste incliné en arrière et empêcher la colonne de s'affaisser vers le sol. Vos quadriceps restent également engagés pour verrouiller les genoux, et les adducteurs contribuent à garder les jambes serrées.

Comme le corps forme un long levier sans aucun support extérieur, la tenue des jambes assise fait aussi office d'exercice d'équilibre. Vous devez trouver le point d'équilibre sur vos ischions où le poids des jambes et du buste se contrebalancent. C'est cette composante d'équilibre qui la rend précieuse pour tous ceux qui travaillent le contrôle du corps, des pratiquants d'arts martiaux et de gymnastique aux coureurs qui veulent un tronc plus stable.

La mise en place compte plus qu'on ne le croit. S'asseoir trop en avant sur le coccyx arrondit le bas du dos et déplace la tension loin des abdominaux, tandis que rester trop vertical retire de la charge aux fléchisseurs de la hanche et rend la tenue bien plus facile que prévu. Trouver le bon angle de buste pour votre niveau de force actuel fait toute la différence entre une tenue productive et une nuque crispée ou un bas du dos douloureux.

Pour bien l'exécuter, haussez la poitrine, gardez les épaules détendues loin des oreilles et tendez les jambes uniquement jusqu'où vous le pouvez tout en conservant une colonne longue et neutre. Des tenues courtes avec une position solide valent toujours mieux que des tenues longues et affaissées. Si un V complet avec les jambes tendues est trop difficile, pliez les genoux ou posez légèrement les mains au sol à côté des hanches pour vous soutenir, puis progressez à partir de là.

Vous retrouverez cet exercice dans les progressions de calisthenics vers le L-sit et le V-sit, dans les finishers pour le tronc et dans des programmations proches de la rééducation où le travail isométrique contrôlé des fléchisseurs de la hanche est utile. Commencez par des tenues de dix à quinze secondes, reposez-vous complètement entre les séries et arrêtez la série dès que le bas du dos se creuse ou que le buste commence à s'enfoncer.

Instructions

• Asseyez-vous au sol ou sur un tapis de sport, les jambes fléchies devant vous et les mains posées légèrement au sol à côté des hanches.
• Inclinez le buste vers l'arrière à environ 45 degrés, en cherchant le point d'équilibre sur vos ischions plutôt que sur votre coccyx.
• Haussez la poitrine, abaissez les épaules et ramenez-les en arrière, puis gainez les abdominaux comme si vous vous prépariez à encaisser un léger coup au ventre.
• Décollez les deux pieds du sol et tendez les genoux jusqu'à ce que les jambes soient droites, ou conservez une légère flexion si l'extension complète casse votre position.
• Gardez les jambes serrées à peu près à hauteur de hanche ou un peu plus haut, de façon à former un V largement ouvert avec le buste.
• Laissez les bras le long des jambes ou juste au-dessus du sol, en tendant les mains vers vos pieds sans tirer sur quoi que ce soit.
• Maintenez cette position statique en respirant régulièrement par le nez et la bouche ; ne retenez pas votre souffle.
• Conservez une colonne longue tout du long — si le bas du dos commence à s'arrondir ou que la poitrine s'affaisse, raccourcissez la tenue ou pliez les genoux.
• Quand le temps de tenue est écoulé, redescendez les jambes de manière contrôlée jusqu'au sol au lieu de les laisser tomber, puis reposez-vous brièvement avant la série suivante.
• Réajustez l'angle de votre buste et regagnez le tronc avant chaque tenue suivante, pour que chaque répétition parte de la même position solide.

Conseils et astuces

• Si votre coccyx est douloureux, déplacez légèrement le poids vers l'avant, sur la partie plus charnue des ischions, ou placez un coussin fin ou une serviette pliée sous les hanches.
• Une erreur fréquente consiste à tenir les jambes hautes pendant que le bas du dos s'arrondit en forme de C ; abaissez les jambes de quelques centimètres jusqu'à pouvoir garder la colonne longue.
• Les versions genoux fléchis ne sont pas de la triche — tendre les jambes est une progression par la longueur du levier, alors méritez-la avant de l'ajouter.
• Gardez la nuque neutre en fixant un point au sol à environ un mètre devant vous plutôt qu'en ramenant le menton vers la poitrine.
• Chronométrez vos tenues au lieu d'estimer ; dix secondes en position gainée apportent plus que trente secondes en affaissement.
• Si vos quadriceps se contractent en crampe, cela signifie généralement que les genoux ne sont pas complètement verrouillés et que le muscle travaille dans un angle faible — tendez pleinement les genoux ou réduisez le temps de tenue.
• Respirez en inspirant de façon superficielle et rythmée pendant la tenue ; retenir le souffle augmente la tension dans la nuque et les épaules et raccourcit vos séries.
• Posez légèrement les mains au sol pour l'équilibre uniquement — dès que vous poussez ou tirez avec elles, vous changez l'exercice.
• Arrêtez la série dès que l'angle de votre buste baisse vers le sol ; une fois que le V s'affaisse, les fléchisseurs de la hanche ne font plus le travail attendu.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille la tenue des jambes assise ?

Le travail principal vient des fléchisseurs de la hanche, en particulier l'iliopsoas et le rectus femoris, qui maintiennent les jambes levées. Le rectus abdominis travaille en isométrie pour garder le buste incliné en arrière, et les quadriceps aident à garder les genoux tendus.

Combien de temps dois-je tenir la tenue des jambes assise ?

Commencez par des tenues de 10 à 15 secondes pour 3 à 5 séries, avec environ 30 à 60 secondes de repos entre elles. Une fois capable de tenir une position propre pendant 30 secondes, progressez en tendant les jambes ou en les montant légèrement.

Les débutants peuvent-ils faire la tenue des jambes assise ?

Oui, avec des adaptations. Gardez les genoux fléchis, tenez les jambes plus près du sol ou posez légèrement le bout des doigts sur le tapis à côté des hanches pour l'équilibre, puis réduisez progressivement le soutien à mesure que la force s'améliore.

Pourquoi le bas de mon dos s'arrondit-il pendant la tenue des jambes assise ?

Cela signifie généralement que la position est trop exigeante pour votre force actuelle des fléchisseurs de la hanche et des abdominaux, donc votre bassin bascule et la colonne s'enroule. Abaissez les jambes ou pliez les genoux jusqu'à pouvoir garder une colonne longue et neutre pendant toute la tenue.

Quelle est la différence entre la tenue des jambes assise et un V-sit ?

Les deux sont étroitement liés — la tenue des jambes assise est essentiellement une position en V maintenue, souvent avec un angle un peu plus ouvert entre le buste et les jambes. En montant les jambes et en fermant cet angle, on obtient un V-sit plus strict.

Mes mains doivent-elles être au sol ou en l'air ?

Les mains touchant légèrement le sol à côté des hanches conviennent très bien pour l'équilibre pendant l'apprentissage. Une fois que vous savez vous équilibrer de façon fiable, gardez les mains en l'air le long des jambes pour que le tronc fasse tout le travail de stabilisation.

Que puis-je utiliser à la place de la tenue des jambes assise ?

Les hollow body holds, les relevés de jambes allongé tenues juste au-dessus du sol ou les relevés de genoux assis développent une force similaire des fléchisseurs de la hanche et des abdominaux. La tenue des jambes assise se distingue par le défi d'équilibre supplémentaire sur les ischions.

Est-ce sans danger pour les personnes sensibles au niveau du coccyx ou du bas du dos ?

Asseyez-vous sur un tapis rembourré ou une serviette pliée et gardez l'angle du buste plus haut ainsi que les jambes plus basses pour réduire la pression et la charge sur la colonne. Si une tenue provoque une douleur vive plutôt qu'un effort musculaire, arrêtez et choisissez une variation soutenue à la place.