बारबेल पुलओवर टू प्रेस

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बारबेल

बारबेल पुलओवर टू प्रेस एक फ्लैट बेंच पर लेटे हुए बारबेल पुलओवर और प्रेस को जोड़ता है। आप लैट्स (lats) और छाती को स्ट्रेच करने के लिए बार को सिर के पीछे एक चाप (arc) में नीचे लाते हैं, इसे वापस ऊपरी छाती के ऊपर लाते हैं, और फिर भुजाओं की लंबाई तक प्रेस करते हैं। यह संयोजन व्यायाम को मानक पुलओवर या बेंच प्रेस की तुलना में अधिक तकनीकी बनाता है क्योंकि कंधों को दो अलग-अलग रास्तों के माध्यम से स्थिर रहना चाहिए।

मुख्य जोर पुलओवर वाले हिस्से के दौरान लैट्स पर होता है, जबकि प्रेस के दौरान छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधे मजबूती से योगदान देते हैं। पुलओवर के लिए कंधे के फ्लेक्सन नियंत्रण और पसलियों की स्थिति की आवश्यकता होती है, जबकि प्रेस के लिए छाती के ऊपर एक स्थिर बार पथ की आवश्यकता होती है। एक अच्छा रेप सिर के पीछे के चाप से प्रेसिंग गति में सहज महसूस होना चाहिए, न कि दो जल्दबाजी में की गई गतिविधियों के एक साथ जुड़ने जैसा।

पैरों को जमीन पर टिकाकर और बारबेल को एक सुरक्षित, समान पकड़ के साथ छाती के ऊपर पकड़कर एक फ्लैट बेंच पर सीधे लेट जाएं। एब्स को टाइट रखें और पसलियों को नीचे रखें ताकि बार के सिर के पीछे जाने पर निचली पीठ में आर्च न बने। केवल उस सीमा तक नीचे लाएं जहां कंधे स्ट्रेच महसूस करें लेकिन नियंत्रित रहें।

पुलओवर के निचले हिस्से से, बार को वापस छाती के ऊपर खींचें, फिर इसे ऊपर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि भुजाएं पूरी तरह फैल न जाएं। पुलओवर के दौरान कोहनियों को थोड़ा नरम रखें और जैसे ही बार छाती के ऊपर आता है, प्रेस पर अधिक ध्यान दें। बार और कंधों के स्थिर महसूस होने के बाद ही अगले रेप के लिए नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।

बारबेल पुलओवर टू प्रेस हल्के से मध्यम भार के साथ सबसे अच्छा काम करता है, अक्सर ऊपरी शरीर की ताकत, कंधे के नियंत्रण और लैट-चेस्ट समन्वय के लिए एक सहायक व्यायाम के रूप में। शुरुआती लोगों को इन्हें संयोजित करने से पहले पुलओवर और प्रेस को अलग-अलग सीखना चाहिए। एक स्पॉटटर मददगार हो सकता है क्योंकि बार सिर के पीछे जाता है और फिर प्रेस में बदल जाता है।

सामान्य गलतियों में बेंच-प्रेस लोड का उपयोग करना, बार को सिर के पीछे बहुत दूर ले जाना, पसलियों को बाहर निकालना, या संक्रमण के दौरान पकड़ की समरूपता खोना शामिल है। गति को जानबूझकर करें, स्ट्रेच की स्थिति से उछलने से बचें, और यदि कंधे में खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं। यह व्यायाम भारी वजन की तुलना में साफ नियंत्रण को अधिक महत्व देता है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर और बारबेल को अपनी छाती के ऊपर पकड़कर सीधे लेट जाएं।
• अपने कोर को टाइट करें और बार को एक नियंत्रित पुलओवर पथ में अपने सिर के पीछे नीचे लाएं।
• तब रुकें जब आप अपने लैट्स और छाती में एक मजबूत लेकिन आरामदायक खिंचाव महसूस करें।
• बार को वापस अपनी छाती की ओर खींचें, फिर इसे सुचारू रूप से ऊपर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह फैल न जाएं।
• अपनी पसलियों को नीचे रखें और अपनी निचली पीठ को आर्च करने से बचें जब बार आपके सिर के पीछे जाता है।
• प्रेस में बदलने से पहले बार को वापस अपनी ऊपरी छाती के ऊपर लाएं।
• बार को ऊपर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह फैल न जाएं, बिना अपनी कोहनियों को जोर से लॉक किए।
• अगले नियंत्रित पुलओवर में नीचे जाने से पहले अपने कंधे की स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• मानक बेंच प्रेस की तुलना में हल्के भार का उपयोग करें।
• अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि पुलओवर निचली पीठ के आर्च में न बदल जाए।
• एक मजबूत, समान पकड़ बनाए रखें और दोनों कोहनियों को सुचारू रूप से ट्रैक करते रहें।
• यदि आपके कंधों में तनाव महसूस हो तो बार को अपने सिर के पीछे बहुत दूर ले जाने से बचें।
• सीखते समय एक स्पॉटटर का उपयोग करें क्योंकि बार प्रेस से पहले आपके सिर के पीछे जाता है।
• पुलओवर के चाप को धीमा रखें ताकि बार आपके कंधों को अनियंत्रित खिंचाव में न खींचे।
• अपने दिमाग में पुलओवर और प्रेस को अलग रखें: स्ट्रेच करें, छाती के ऊपर वापस लाएं, फिर प्रेस करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल पुलओवर टू प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें पुलओवर और प्रेस के दौरान छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधे योगदान देते हैं।

मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

एक मध्यम वजन का उपयोग करें जिसे आप कंधे की स्थिति खोए बिना या अपनी पीठ को आर्च किए बिना पूरे पुलओवर और प्रेस के दौरान नियंत्रित कर सकें।

क्या शुरुआती लोग बारबेल पुलओवर टू प्रेस कर सकते हैं?

शुरुआती लोगों को पहले नियंत्रित पुलओवर और प्रेस को अलग-अलग सीखना चाहिए, फिर उन्हें जोड़ते समय एक हल्की बार या ट्रेनिंग बार का उपयोग करना चाहिए।

पुलओवर भाग के दौरान बार कहाँ जाना चाहिए?

बार को अपने सिर के पीछे एक चाप में केवल उतनी ही दूर नीचे लाएं जितना आपके कंधे नियंत्रित कर सकें। प्रेस करने से पहले इसे वापस ऊपरी छाती के ऊपर लाएं।

क्या मुझे बारबेल पुलओवर टू प्रेस के लिए स्पॉटटर का उपयोग करना चाहिए?

एक स्पॉटटर मददगार होता है, खासकर सीखते समय, क्योंकि बार सिर के पीछे जाता है और फिर प्रेस में बदल जाता है।

बारबेल पुलओवर टू प्रेस के दौरान मेरी निचली पीठ में आर्च क्यों बन जाता है?

पुलओवर की सीमा बहुत गहरी हो सकती है या भार बहुत भारी हो सकता है। अपने एब्स को टाइट करें, पसलियों को नीचे रखें और सिर के पीछे की सीमा को छोटा करें।

क्या बारबेल पुलओवर टू प्रेस पीठ का व्यायाम है या छाती का?

यह दोनों को प्रशिक्षित करता है, लेकिन पुलओवर का हिस्सा लैट्स पर जोर देता है जबकि प्रेस छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों को अधिक शामिल करता है।