बारबेल बिहाइंड द बैक श्रग

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल बिहाइंड द बैक श्रग एक खड़े होकर की जाने वाली ट्रैप्स-केंद्रित बारबेल एक्सरसाइज है, जिसमें वजन जांघों के सामने के बजाय शरीर के पीछे लटका होता है। यह सेटअप खिंचाव की रेखा को बदल देता है और कंधों को ऊपर उठाने के लिए ऊपरी ट्रैप्स को कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करता है, जबकि धड़ सीधा और स्थिर रहता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप कूल्हों या बाहों को हिलाए बिना श्रग की ताकत, ऊपरी-ट्रैप्स के आकार और स्कैपुलर नियंत्रण को प्रशिक्षित करने का एक सरल और सीधा तरीका चाहते हैं।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से ट्रेपेज़ियस की गतिविधि है, लेकिन ऊपरी पीठ, लैट्स, फोरआर्म्स और बाइसेप्स बार को स्थिर रखने और मुद्रा को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। चूंकि बार आपके पीछे होती है, इसलिए सेटअप सामान्य श्रग की तुलना में अधिक मायने रखता है: छाती ऊपर रहनी चाहिए, कंधे आराम की स्थिति में होने चाहिए, और गर्दन लंबी रहनी चाहिए ताकि श्रग आगे के बजाय सीधे ऊपर की ओर हो। यदि धड़ झुकता है, कंधे घूमते हैं, या कोहनियां मुड़ती हैं, तो यह एक्सरसाइज ट्रैप्स को सही ढंग से लक्षित करना बंद कर देती है।

एक अच्छा रेप संतुलित मुद्रा से शुरू होता है, जिसमें बार को बाहों की लंबाई पर ग्लूट्स के पीछे पकड़ा जाता है। वहां से, कंधों को सीधे कानों की ओर सिकोड़ें (श्रग करें), बाहों को सीधा रखें, और पीछे की ओर झुके बिना या कंधों को घुमाए बिना शीर्ष पर संक्षेप में रुकें। नीचे लाने का चरण इतना धीमा होना चाहिए कि ट्रैप्स पर तनाव बना रहे और कंधे पूरी तरह से नियंत्रित खिंचाव में वापस आ जाएं। सांस लेना स्थिर और अनुमानित होना चाहिए ताकि रेप्स के बीच धड़ की स्थिति न बिगड़े।

इस एक्सरसाइज का उपयोग अपर-बॉडी, बैक या ट्रैप्स-केंद्रित दिन पर सहायक कार्य के रूप में करें, आमतौर पर मध्यम से उच्च रेप्स में, ऐसे वजन के साथ जो सेटअप को खराब न करे। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो एक सीधा श्रग वेरिएशन चाहते हैं जो ऊपरी ट्रैप्स पर जोर देता है और कंधों को सही तरीके से ऊपर उठाना सिखाता है। गतिविधि को दर्द-मुक्त रखें, कंधों को जोर से घुमाने से बचें, और सेट तब रोक दें जब बार हिलने लगे, गर्दन में खिंचाव महसूस हो, या रेप पूरा करने के लिए शरीर को डगमगाना पड़े।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप के साथ अपनी जांघों के पीछे पकड़ें, बाहें सीधी रखें और बार ग्लूट्स के ठीक पीछे होनी चाहिए।
• अपने कंधों को स्वाभाविक रूप से लटकने दें, अपनी छाती उठाएं, और अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर रखें ताकि आपकी गर्दन लंबी बनी रहे।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने मध्य भाग (कोर) को टाइट करें ताकि बार हिलने पर आपका धड़ पीछे की ओर न झुके।
• अपनी कोहनियों को मोड़े बिना या बार को आगे की ओर घुमाए बिना दोनों कंधों को सीधे अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं।
• बार को अपने शरीर के करीब और पसलियों को नीचे रखते हुए शीर्ष पर संक्षेप में रुकें और सिकोड़ें।
• कंधों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे शरीर के पीछे पूरी तरह से नियंत्रित खिंचाव में वापस न आ जाएं।
• यदि बार आपकी टांगों से दूर हो जाती है या आपकी ऊपरी पीठ मुड़ने लगती है, तो अपनी मुद्रा को ठीक करें।
• पूरी प्रक्रिया के दौरान समान सीधी मुद्रा और नियंत्रित सांस लेते हुए नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को अपनी टांगों के पिछले हिस्से के करीब रखें; यदि यह दूर जाती है, तो ट्रैप्स का तनाव कम हो जाता है और निचली पीठ बहुत अधिक मदद करने लगती है।
• कंधों को पीछे की ओर खींचने के बजाय सीधे ऊपर उठाने के बारे में सोचें, क्योंकि पीछे खींचने से श्रग एक रो (row) में बदल जाता है।
• मिश्रित या डबल-ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें जो कलाइयों को न्यूट्रल रहने और बार को शरीर के पीछे समान रूप से बैठने की अनुमति देती है।
• रेप पूरा करने के लिए कोहनियों को न मोड़ें; बाहों को केबल की तरह काम करना चाहिए, न कि सहायक खींचने वाली मांसपेशियों की तरह।
• शीर्ष पर एक छोटा सा ठहराव, बहुत अधिक ऊंचाई तक श्रग करने की कोशिश करने से बेहतर काम करता है, जो धड़ को झुकने के लिए मजबूर करता है।
• बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि कंधे पूरी तरह से स्थिर न हो जाएं, क्योंकि आधे-अधूरे रेप्स ट्रैप्स के स्टिमुलस को कम कर देते हैं।
• ऐसा वजन चुनें जो शरीर के पीछे एक सहज मार्ग की अनुमति दे; यदि आपको कूल्हों को हिलाना पड़ता है, तो यह बहुत भारी है।
• यदि आपकी गर्दन में खिंचाव महसूस हो, तो वजन कम करें और ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि सर्वाइकल स्पाइन के बजाय ऊपरी ट्रैप्स काम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल बिहाइंड द बैक श्रग मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ऊपरी ट्रेपेज़ियस मुख्य लक्ष्य है, जिसमें ऊपरी पीठ और फोरआर्म्स बार को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे वजन हल्का रखें, धड़ को सीधा रखें और श्रग की गति को सख्त रखें।

बार मेरे पीछे कैसे होनी चाहिए?

बार को जांघों के पिछले हिस्से या ग्लूट्स के ठीक पीछे रहना चाहिए, शरीर के पीछे बाहर की ओर नहीं जाना चाहिए।

क्या मुझे शीर्ष पर अपने कंधों को घुमाना चाहिए?

नहीं। कंधों को सीधे ऊपर उठाएं और वहां रुकें; घुमाने से ट्रैप्स का तनाव कम हो जाता है और कंधों में जलन हो सकती है।

श्रग के दौरान बाहें सीधी क्यों रहती हैं?

सीधी बाहें गतिविधि को कंधे के ऊपर उठने पर केंद्रित रखती हैं, बजाय इसे आंशिक रो या कर्ल में बदलने के।

इस एक्सरसाइज के साथ फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

बार को ऊपर उठाने के लिए पीछे की ओर झुकना या धड़ को हिलाना सबसे आम तरीका है जिससे गतिविधि गलत हो जाती है।

यहां कितने रेप्स करना अच्छा रहता है?

मध्यम से उच्च रेप्स आमतौर पर सबसे अच्छा काम करते हैं क्योंकि यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब श्रग का रास्ता सहज और नियंत्रित रहता है।

क्या यह सामान्य बारबेल श्रग से अलग है?

हां। पीछे की स्थिति कंधे के कोण को बदल देती है और अक्सर सख्त वर्टिकल श्रग पर अधिक जोर देती है।