बारबेल जेएम बेंच प्रेस
बारबेल जेएम बेंच प्रेस बाहों, छाती और कंधों के लिए एक व्यायाम है जो नियंत्रित गति के माध्यम से उपयोगी प्रशिक्षण गुणवत्ता बनाने के लिए बारबेल और फ्लैट बेंच का उपयोग करता है। बारबेल जेएम बेंच प्रेस एक हाइब्रिड प्रेसिंग मूवमेंट है जो क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस को स्कल क्रशर के साथ मिलाता है। मुख्य लक्ष्य प्रत्येक पुनरावृत्ति (रेप) को पर्याप्त नियंत्रण के साथ करना है ताकि लक्ष्य क्षेत्र, मुद्रा और सांस लेने की प्रक्रिया पहले रेप से आखिरी तक सुसंगत रहे।
इसका प्राथमिक जोर ट्राइसेप्स पर होता है, जबकि छाती और सामने के कंधे स्थिरता और सटीक निष्पादन में सहायता करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य ट्राइसेप्स ब्रेकाई पर केंद्रित होता है, जिसमें पेक्टोरलिस मेजर और एंटीरियर डेल्टोइड्स की मदद मिलती है। यह मुख्य रूप से एक ट्राइसेप्स व्यायाम है।
एक मजबूत सेट सेटअप के साथ शुरू होता है, क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि बाकी की पुनरावृत्ति स्थिर महसूस होती है या जल्दबाजी में। अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं और बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा पकड़ें। अपनी कलाइयों को अपनी कोहनियों के ऊपर और अपने कंधे के ब्लेड को बेंच में मजबूती से दबाकर बार को रैक से उतारें। अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखते हुए बार को नियंत्रित तरीके से ऊपरी छाती या निचले गर्दन की ओर नीचे लाएं। हिलने से पहले शरीर को व्यवस्थित रखें ताकि काम करने वाली मांसपेशियां गति के हावी होने के बजाय व्यायाम का मार्गदर्शन कर सकें।
पुनरावृत्ति के दौरान, निर्देशों का उपयोग सीधे कोचिंग संकेतों के रूप में करें, बजाय इसके कि आप अपनी क्षमता से अधिक रेंज पर जोर दें। जब अग्रबाहु (forearms) पीछे की ओर झुक जाएं और ट्राइसेप्स पूरी तरह से लोड हो जाएं, तो रुक जाएं, बिना कोहनियों या कंधों में किसी असुविधा के। अपनी कोहनियों को सीधा करके बार को वापस ऊपर धकेलें, बाहों को सीधा रखते हुए और ट्राइसेप्स को सिकोड़ते हुए समाप्त करें। अपनी कोहनियों को सीधा करके बार को वापस ऊपर धकेलें, बाहों को सीधा रखते हुए और ट्राइसेप्स को सिकोड़ते हुए समाप्त करें।
सर्वोत्तम प्रशिक्षण प्रभाव अधिक संख्या के लिए जल्दबाजी करने के बजाय साफ, दोहराने योग्य रेप्स से आता है। कोहनियों को अंदर रखें और उन्हें बाहर की ओर फैलाने के बजाय स्वाभाविक रूप से मुड़ने दें। मध्यम वजन का उपयोग करें जब तक कि बार का रास्ता सुसंगत न महसूस हो। अपनी कलाइयों को मजबूत रखें ताकि बार आपके हाथों में पीछे न लुढ़के। नीचे लाने के चरण में धीरे-धीरे चलें और ऊपर जाते समय इरादे के साथ प्रेस करें।
बारबेल जेएम बेंच प्रेस का उपयोग वर्कआउट के उस हिस्से में करें जहां केंद्रित तकनीक और नियंत्रित तनाव आपके लक्ष्य के अनुरूप हो, जैसे कि वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सत्र या लक्षित स्ट्रेंथ सर्किट। यदि आपको कोहनी या कंधे में तेज असुविधा महसूस हो तो सेट रोक दें। अपने नियमित बेंच प्रेस से बहुत हल्का वजन शुरू करें। अधिकांश लिफ्टर बार को ऊपरी छाती या निचले गर्दन के क्षेत्र की ओर नीचे लाते हैं, और उस सीमा पर रुकते हैं जो कोहनियों और कंधों के लिए नियंत्रित और आरामदायक महसूस होती है।
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निर्देश
- अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं और बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा पकड़ें।
- अपनी कलाइयों को अपनी कोहनियों के ऊपर और अपने कंधे के ब्लेड को बेंच में मजबूती से दबाकर बार को रैक से उतारें।
- अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखते हुए बार को नियंत्रित तरीके से ऊपरी छाती या निचले गर्दन की ओर नीचे लाएं।
- जब अग्रबाहु पीछे की ओर झुक जाएं और ट्राइसेप्स पूरी तरह से लोड हो जाएं, तो रुक जाएं, बिना कोहनियों या कंधों में किसी असुविधा के।
- बार को मानक बेंच प्रेस की तरह नीचे लाने के बजाय थोड़ा तिरछे रास्ते के करीब रखें।
- अपनी कोहनियों को सीधा करके बार को वापस ऊपर धकेलें, बाहों को सीधा रखते हुए और ट्राइसेप्स को सिकोड़ते हुए समाप्त करें।
- अपनी कलाइयों को मजबूत रखें और कोहनियों को नियंत्रित रखें क्योंकि बार ऊपरी छाती के ऊपर वापस आता है।
- अंतिम रेप के बाद बार को सावधानीपूर्वक रैक में रखें, खासकर यदि आपके ट्राइसेप्स थक गए हों।
टिप्स और ट्रिक्स
- कोहनियों को अंदर रखें और उन्हें बाहर की ओर फैलाने के बजाय स्वाभाविक रूप से मुड़ने दें।
- मध्यम वजन का उपयोग करें जब तक कि बार का रास्ता सुसंगत न महसूस हो।
- अपनी कलाइयों को मजबूत रखें ताकि बार आपके हाथों में पीछे न लुढ़के।
- नीचे लाने के चरण में धीरे-धीरे चलें और ऊपर जाते समय इरादे के साथ प्रेस करें।
- यदि आपको कोहनी या कंधे में तेज असुविधा महसूस हो तो सेट रोक दें।
- इस मूवमेंट को आंशिक क्लोज-ग्रिप प्रेस और आंशिक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के रूप में सोचें, न कि सामान्य बेंच प्रेस के रूप में।
- सीखते समय स्पॉटटर या सेफ्टी का उपयोग करें क्योंकि बार ऊपरी छाती और गर्दन की रेखा के पास नीचे आता है।
- अपने कंधे के ब्लेड को सेट रखें ताकि कोहनियां, न कि कंधे, अधिकांश गति को संभालें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या बारबेल जेएम बेंच प्रेस छाती के लिए है या ट्राइसेप्स के लिए?
यह मुख्य रूप से एक ट्राइसेप्स व्यायाम है। छाती और सामने के कंधे सहायता करते हैं, लेकिन क्लोज ग्रिप, अंदर रखी कोहनियां और तिरछा नीचे लाने का रास्ता कोहनी के विस्तार पर जोर देने के लिए है।
इस व्यायाम में मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?
अपने नियमित बेंच प्रेस से बहुत हल्का वजन शुरू करें। वजन तभी बढ़ाएं जब आप नीचे लाने की प्रक्रिया को नियंत्रित कर सकें और बिना कोहनी की जलन या बार के रास्ते के भटकने के प्रेस कर सकें।
बार को कहां छूना चाहिए?
अधिकांश लिफ्टर बार को ऊपरी छाती या निचले गर्दन के क्षेत्र की ओर नीचे लाते हैं, और उस सीमा पर रुकते हैं जो कोहनियों और कंधों के लिए नियंत्रित और आरामदायक महसूस होती है।
बारबेल जेएम बेंच प्रेस, क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस से कैसे अलग है?
जेएम प्रेस अधिक कोहनी के मोड़ और थोड़े स्कल-क्रशर जैसे रास्ते के साथ नीचे आता है, इसलिए ट्राइसेप्स पर मानक क्लोज-ग्रिप प्रेस की तुलना में अधिक भार पड़ता है।
क्या मुझे बारबेल जेएम बेंच प्रेस के लिए स्पॉटटर का उपयोग करना चाहिए?
हां, सीखते समय स्पॉटटर या सेफ्टी आर्म्स का उपयोग करना समझदारी है क्योंकि बार ऊपरी छाती और निचली गर्दन के पास चलता है।
बारबेल जेएम बेंच प्रेस के दौरान मेरी कोहनियों में दर्द क्यों होता है?
भार बहुत अधिक हो सकता है या बार का रास्ता बहुत गहरा हो सकता है। कम वजन का उपयोग करें, केवल एक आरामदायक सीमा तक नीचे लाएं और कलाइयों को एक सीध में रखें।
क्या शुरुआती लोग बारबेल जेएम बेंच प्रेस कर सकते हैं?
यह उन लिफ्टर्स के लिए बेहतर है जो पहले से ही क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस और स्कल क्रशर जानते हैं। शुरुआती लोगों को पहले उन मूवमेंट्स को सीखना चाहिए।
