बारबेल जेएम बेंच प्रेस
बारबेल जेएम बेंच प्रेस एक बारबेल ट्राइसेप्स एक्सरसाइज है जिसे फ्लैट बेंच पर लेटकर किया जाता है। यह क्लोज-ग्रिप प्रेस और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पैटर्न का मिश्रण है, इसलिए कोहनियों, ऊपरी बाहों और प्रेसिंग मैकेनिक्स को एक छोटी, नियंत्रित रेंज में व्यवस्थित रखना पड़ता है। इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर लॉकआउट स्ट्रेंथ बनाने, लोड के तहत कोहनी के एक्सटेंशन में सुधार करने और फुल बेंच प्रेस के लंबे शोल्डर ट्रैवल के बिना ट्राइसेप्स को ट्रेन करने के लिए किया जाता है।
सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि बार कंधों के ऊपर से शुरू होती है, हाथ अपेक्षाकृत संकीर्ण रहते हैं, और कोहनियों को बाहर की ओर फैलने के बजाय एक नियंत्रित रास्ते पर चलना चाहिए। नीचे जाते समय, बार एक छोटे चाप (arc) में ऊपरी छाती या गले के क्षेत्र की ओर नीचे आती है जबकि कोहनियां मुड़ती हैं और अंदर की ओर रहती हैं। ऊपर आते समय, बार को कोहनियों को सीधा करके ऊपर धकेला जाता है, न कि इसे एक चौड़े चेस्ट प्रेस में बदलकर। कोहनी-पहले (elbow-first) का यही इरादा जेएम प्रेस को मानक क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस से अलग बनाता है।
चूंकि बार का रास्ता छोटा होता है, इसलिए यह लिफ्ट लोड से अधिक सटीकता को महत्व देती है। कंधों को बेंच पर टिकाए रखें, कलाइयों को बार के ऊपर रखें, और ऊपरी बाहों को ऐसी स्थिति में रखें जिससे ट्राइसेप्स अधिकांश काम कर सकें। यदि बार बहुत नीचे चली जाती है, तो मूवमेंट स्कलक्रशर जैसा महसूस होने लगता है; यदि यह बहुत ऊपर चली जाती है और कोहनियां बाहर फैल जाती हैं, तो यह एक सामान्य प्रेस में बदल जाता है। सबसे अच्छे रेप्स पहले रेप से आखिरी तक सुचारू, टाइट और दोहराने योग्य दिखते हैं।
यह एक्सरसाइज एक्सेसरी स्ट्रेंथ वर्क, प्रेसिंग ब्लॉक्स या ट्राइसेप्स-केंद्रित ट्रेनिंग सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठती है। यह उन लिफ्टर्स की मदद कर सकती है जो क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस की तुलना में अधिक सीधा ट्राइसेप्स लोड चाहते हैं, खासकर जब लक्ष्य कम कंधे की भागीदारी के साथ मजबूत कोहनी एक्सटेंशन हो। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन केवल हल्के लोड और सावधानीपूर्वक सेटअप के साथ, क्योंकि छोटी रेंज और कोहनी की अंदर की स्थिति अजीब लग सकती है जब तक कि तकनीक सीखी न जाए।
एक नियंत्रित लोअरिंग फेज का उपयोग करें, यदि कोहनियां अपना सही रास्ता खो देती हैं तो सेट रोक दें, और हर रेप को कंधों और कोहनियों पर दर्द-मुक्त रखें। जेएम बेंच प्रेस को आपकी पीठ के नीचे बेंच के साथ एक लक्षित ट्राइसेप्स प्रेस की तरह महसूस होना चाहिए, न कि कई अलग-अलग लिफ्टों के ढीले मिश्रण की तरह।
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निर्देश
- एक फ्लैट बेंच पर लेटें, आपकी आंखें बार के नीचे होनी चाहिए और दोनों पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं।
- कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर एक संकीर्ण ओवरहैंड ग्रिप लें और बार को कंधों के ऊपर से अनरैक करें।
- अपने शोल्डर ब्लेड्स को बेंच पर टिकाएं, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और अपनी कलाइयों को बार के ऊपर रखें।
- कोहनियों को अंदर रखते हुए बार को एक छोटे चाप में ऊपरी छाती या गले की ओर नीचे लाएं।
- कोहनियों को बस इतना आगे मुड़ने दें कि ट्राइसेप्स पर तनाव बना रहे और वे बाहर की ओर न फैलें।
- कोहनियों को सीधा करके और ऊपरी बाहों को उसी टाइट ग्रूव में रखते हुए बार को वापस ऊपर धकेलें।
- यदि आप निरंतर ट्राइसेप्स तनाव बनाए रखना चाहते हैं तो पूरी तरह लॉकआउट करने से ठीक पहले रुक जाएं।
- नीचे जाते समय सांस अंदर लें, प्रेस करते समय सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले फिर से तैयार हो जाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- ग्रिप को इतना संकीर्ण रखें कि ट्राइसेप्स पर जोर पड़े, लेकिन इतना भी नहीं कि आपकी कलाइयां या कोहनियां अंदर की ओर मुड़ जाएं।
- बार को नीचे लाते समय उसे मोड़ने के बारे में सोचें ताकि आपकी कोहनियां बाहर की ओर फैलने के बजाय अंदर की ओर रहें।
- बार को केवल थोड़ी दूरी तक ही चलने दें; एक लंबा चेस्ट-प्रेस स्टाइल रास्ता आमतौर पर मतलब है कि मूवमेंट कुछ और बन गया है।
- यदि बार छाती पर नीचे की ओर छूती है, तो लिफ्ट स्कलक्रशर जैसी होने लगती है और कोहनियों पर अधिक तनाव डाल सकती है।
- यदि कंधे काम संभाल लेते हैं, तो लोड कम करें और ऊपरी बाहों को अपनी पसलियों के करीब रखें।
- प्रेस की तुलना में नीचे लाने का फेज धीमा रखें ताकि ट्राइसेप्स तनाव में रहें।
- नीचे की ओर कंधों को आगे बढ़ाने के बजाय शोल्डर ब्लेड्स को बेंच पर लॉक रखें।
- सामान्य क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस की तुलना में हल्का लोड चुनें; जेएम प्रेस आमतौर पर ईगो लिफ्टिंग को दंडित करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल जेएम बेंच प्रेस मुख्य रूप से किसे ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को ट्रेन करता है, विशेष रूप से प्रेसिंग और लॉकआउट वर्क के लिए आवश्यक कोहनी-एक्सटेंशन स्ट्रेंथ को।
जेएम प्रेस क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस से कैसे अलग है?
जेएम प्रेस एक छोटा, अधिक कोहनी-प्रधान रास्ता अपनाता है और ऊपरी बाहों को अंदर रखता है ताकि ट्राइसेप्स अधिक काम कर सकें।
इस लिफ्ट में बार को कहां छूना चाहिए?
इसे एक छोटे चाप में ऊपरी छाती या गले के क्षेत्र की ओर नीचे आना चाहिए, न कि निचली छाती की ओर।
क्या जेएम बेंच प्रेस के दौरान मेरी कोहनियां बाहर फैलनी चाहिए?
नहीं। कोहनियों को अंदर रखें और एक टाइट ग्रूव में चलाएं ताकि लिफ्ट ट्राइसेप्स-केंद्रित रहे और कंधे शांत रहें।
क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हां, लेकिन केवल एक हल्के बारबेल और सावधानीपूर्वक कोचिंग के साथ। संकीर्ण ग्रिप और छोटा रास्ता शुरुआत में अजीब लग सकता है।
इस मूवमेंट के दौरान मेरी कोहनियों में तनाव क्यों महसूस होता है?
यह आमतौर पर तब होता है जब लोड बहुत भारी हो, बार बहुत नीचे गिर जाए, या कलाइयां और कोहनियां अलाइनमेंट से बाहर हो जाएं।
कौन सी मांसपेशियां जेएम बेंच प्रेस को स्थिर करने में मदद करती हैं?
कंधे, ऊपरी पीठ, अग्रबाहु (forearms) और कोर बार के रास्ते को स्थिर रखने में मदद करते हैं जबकि ट्राइसेप्स मुख्य काम करते हैं।
मुझे इस एक्सरसाइज में प्रगति कैसे करनी चाहिए?
लोड केवल तभी धीरे-धीरे बढ़ाएं जब आप हर रेप पर वही छोटा बार पाथ, अंदर की ओर कोहनियां और सुचारू नियंत्रण बनाए रख सकें।
