बारबेल लाइंग क्लोज-ग्रिप प्रेस

शरीर का भाग: बाहें

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल लाइंग क्लोज-ग्रिप प्रेस बाहों, छाती और कंधों के लिए एक व्यायाम है जो नियंत्रित गति के माध्यम से उपयोगी प्रशिक्षण गुणवत्ता बनाने के लिए बारबेल और फ्लैट बेंच का उपयोग करता है। बारबेल लाइंग क्लोज-ग्रिप प्रेस एक बेंच-आधारित प्रेसिंग व्यायाम है जो छाती से ट्राइसेप्स पर जोर स्थानांतरित करता है। मुख्य लक्ष्य प्रत्येक पुनरावृत्ति (रेप) को पर्याप्त नियंत्रण के साथ करना है ताकि लक्ष्य क्षेत्र, मुद्रा और श्वास पहले रेप से अंतिम तक सुसंगत रहें।

प्राथमिक जोर ट्राइसेप्स पर होता है, जबकि छाती और सामने के कंधे स्थिरता और सटीक निष्पादन में सहायता करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य ट्राइसेप्स ब्रेकाई पर केंद्रित होता है, जिसमें पेक्टोरलिस मेजर और एंटीरियर डेल्टोइड्स की मदद मिलती है। कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर की पकड़ आमतौर पर पर्याप्त होती है।

एक मजबूत सेट सेटअप के साथ शुरू होता है, क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि बाकी पुनरावृत्ति स्थिर महसूस होती है या जल्दबाजी में। एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं और बारबेल को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई के थोड़ा अंदर पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें, फिर बार को अपनी छाती के ऊपर से रैक से उतारें। अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखते हुए बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं। आगे बढ़ने से पहले शरीर को व्यवस्थित रखें ताकि काम करने वाली मांसपेशियां व्यायाम का मार्गदर्शन कर सकें, न कि गति (मोमेंटम) हावी हो जाए।

पुनरावृत्ति के दौरान, निर्देशों का उपयोग सीधे कोचिंग संकेतों के रूप में करें, बजाय इसके कि आप अपनी नियंत्रण क्षमता से अधिक रेंज पर जोर दें। कलाई को पीछे मुड़ने दिए बिना निचले छाती को छुएं या उसके करीब लाएं। बार को तब तक ऊपर दबाएं जब तक कि आपकी कोहनियां सीधी न हो जाएं, और शीर्ष पर ट्राइसेप्स को सिकोड़ें। बार को तब तक ऊपर दबाएं जब तक कि आपकी कोहनियां सीधी न हो जाएं, और शीर्ष पर ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।

सबसे अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव अधिक संख्या के लिए जल्दबाजी करने के बजाय साफ, दोहराने योग्य रेप्स से आता है। यदि यह आपकी कलाइयों को परेशान करता है तो अत्यधिक संकीर्ण पकड़ का उपयोग न करें। कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय अंदर की ओर रखें। नियंत्रण के साथ नीचे लाएं और बार को अपनी छाती से उछालने से बचें। प्रेस करते समय अग्रबाहुओं (फोरआर्म्स) को लंबवत के करीब रखें।

बारबेल लाइंग क्लोज-ग्रिप प्रेस का उपयोग वर्कआउट के उस हिस्से में करें जहां केंद्रित तकनीक और नियंत्रित तनाव आपके लक्ष्य के अनुरूप हो, जैसे कि वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सत्र, या लक्षित स्ट्रेंथ सर्किट। भारी वजन उठाते समय स्पॉटटर या सुरक्षा पिन का उपयोग करें। यह उनका पूरक हो सकता है, लेकिन यह अधिक एक कंपाउंड ट्राइसेप्स प्रेस है। आपको अधिकांश प्रयास ट्राइसेप्स में महसूस होना चाहिए, जिसमें छाती और सामने के कंधों में कुछ काम शामिल हो।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं और बारबेल को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई के थोड़ा अंदर पकड़ें।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें, फिर बार को अपनी छाती के ऊपर से रैक से उतारें।
• अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखते हुए बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
• कलाई को पीछे मुड़ने दिए बिना निचले छाती को छुएं या उसके करीब लाएं।
• जैसे ही बार दिशा बदलती है, अपने अग्रबाहुओं (फोरआर्म्स) को लंबवत के करीब रखें।
• बार को तब तक ऊपर दबाएं जब तक कि आपकी कोहनियां सीधी न हो जाएं, और शीर्ष पर ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।
• कोहनियों को जोर से लॉक करने या कंधों को आगे की ओर झुकने देने से बचें।
• बार को केवल तभी रैक करें जब वह छाती के ऊपर स्थिर हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि यह आपकी कलाइयों को परेशान करता है तो अत्यधिक संकीर्ण पकड़ का उपयोग न करें।
• कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय अंदर की ओर रखें।
• नियंत्रण के साथ नीचे लाएं और बार को अपनी छाती से उछालने से बचें।
• प्रेस करते समय अग्रबाहुओं (फोरआर्म्स) को लंबवत के करीब रखें।
• भारी वजन उठाते समय स्पॉटटर या सुरक्षा पिन का उपयोग करें।
• अपनी कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें ताकि संकीर्ण पकड़ आपके हाथों को पीछे न मोड़े।
• मानक बेंच प्रेस की तुलना में कम वजन का उपयोग करने की अपेक्षा करें।
• छाती को सहायता करने दें, लेकिन प्रत्येक रेप को ट्राइसेप्स के माध्यम से जोर लगाकर पूरा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मेरी पकड़ कितनी करीब होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर की पकड़ आमतौर पर पर्याप्त होती है। बहुत संकीर्ण होने से कलाइयों पर तनाव पड़ सकता है और प्रेसिंग पावर कम हो सकती है।

क्या यह व्यायाम ट्राइसेप्स एक्सटेंशन की जगह ले सकता है?

यह उनका पूरक हो सकता है, लेकिन यह अधिक एक कंपाउंड ट्राइसेप्स प्रेस है। एक्सटेंशन अभी भी ट्राइसेप्स को लंबे खिंचाव के माध्यम से प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी हो सकते हैं।

मुझे इसे कहां महसूस करना चाहिए?

आपको अधिकांश प्रयास ट्राइसेप्स में महसूस होना चाहिए, जिसमें छाती और सामने के कंधों में कुछ काम शामिल हो।

बारबेल लाइंग क्लोज-ग्रिप प्रेस में बार को कहां छूना चाहिए?

कोहनियों को अंदर रखते हुए और कलाइयों को सीधा रखते हुए निचले छाती या ऊपरी पसली क्षेत्र की ओर नीचे लाएं।

क्या बारबेल लाइंग क्लोज-ग्रिप प्रेस और क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस एक ही हैं?

हां, यह एक क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस का प्रकार है जिसे फ्लैट बेंच पर ट्राइसेप्स-केंद्रित पकड़ और कोहनी के रास्ते के साथ किया जाता है।

क्लोज-ग्रिप प्रेसिंग के दौरान मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?

आपकी पकड़ बहुत संकीर्ण हो सकती है या आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ रही हो सकती हैं। हाथों को थोड़ा चौड़ा करें और कलाइयों को अग्रबाहुओं (फोरआर्म्स) के ऊपर रखें।

क्या शुरुआती लोग बारबेल लाइंग क्लोज-ग्रिप प्रेस कर सकते हैं?

हां, यदि वे बुनियादी बेंच सेटअप को समझते हैं। हल्का वजन शुरू करें और संकीर्ण पकड़ सीखते समय सुरक्षा पिन या स्पॉटटर का उपयोग करें।