बारबेल वन-आर्म फ्लोर प्रेस

शरीर का भाग: बाहें

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल वन-आर्म फ्लोर प्रेस एक हाथ से की जाने वाली प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे फर्श पर लेटकर किया जाता है। फर्श नीचे की रेंज को सीमित करता है, और लंबी बारबेल एक संतुलन चुनौती पैदा करती है जो डंबल से बहुत अलग है। यह प्रेसिंग स्ट्रेंथ, ट्राइसेप्स लॉकआउट और ट्रंक कंट्रोल को प्रशिक्षित करती है क्योंकि एक हाथ के काम करते समय आपके शरीर को घूमने से बचना होता है।

ट्राइसेप्स पर जोर दिया जाता है क्योंकि प्रेस एक छोटी रेंज से शुरू होती है और ऊपरी बांह फर्श पर रुक जाती है। जब आप बार को ऊपर की ओर धकेलते हैं तो छाती और सामने के कंधे सहायता करते हैं, जबकि एब्स और जमीन पर टिके पैर धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं। एक अच्छा रेप बार को किसी भी छोर की ओर झुकने के बजाय फोरआर्म के ऊपर संतुलित रखता है।

बारबेल को इस तरह सेट करें कि एक हाथ उसके संतुलन बिंदु के पास पकड़ सके। अपनी पीठ के बल लेटें, पैरों को जमीन पर टिकाएं, एब्स को टाइट रखें, और काम करने वाली कोहनी को मोड़कर और ऊपरी बांह को फर्श पर रखकर शुरुआत करें। संतुलन के लिए दूसरे हाथ को बगल में या हल्के से फर्श पर रखें।

बार को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि कोहनी सीधी न हो जाए, फिर नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी बांह हल्के से फर्श को न छू ले। नीचे थोड़ा रुकें ताकि प्रेस उछाल के बजाय डेड स्टॉप से शुरू हो। दूसरी तरफ स्विच करने से पहले एक तरफ के सभी रेप पूरे करें और दूसरे हाथ पर भी उसी सेटअप का उपयोग करें।

बारबेल वन-आर्म फ्लोर प्रेस को अधिकतम प्रयास वाली प्रेस के बजाय हल्के से मध्यम नियंत्रण वाली एक्सरसाइज के रूप में करना सबसे अच्छा है। बारबेल को डंबल की तुलना में संतुलित करना कठिन होता है, इसलिए खाली या बहुत हल्की बार से शुरुआत करें। यदि आप बार को कलाई के ऊपर सीधा नहीं रख सकते हैं, तो इसके बजाय डंबल वन-आर्म फ्लोर प्रेस का उपयोग करें।

सामान्य गलतियों में केंद्र से हटकर पकड़ना, धड़ को घूमने देना, फर्श से बांह को उछालना, या कोहनी को बहुत अधिक बाहर की ओर फैलाना शामिल है। कलाई को सीधा रखें, कोहनी को आरामदायक कोण पर रखें, और नीचे लाते समय गति धीमी रखें। रेप को ट्राइसेप्स, छाती और कोर के माध्यम से चुनौतीपूर्ण लेकिन नियंत्रित महसूस होना चाहिए।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेटें और बारबेल को इस तरह रखें कि एक हाथ उसे मजबूती से पकड़ सके।
• अपने कोर को टाइट रखें और स्थिरता के लिए अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं।
• एक हाथ से बार को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि कोहनी सीधी न हो जाए।
• बार को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी ऊपरी बांह हल्के से फर्श को न छू ले।
• बार को अपनी कलाई और फोरआर्म के ऊपर संतुलित रखें।
• ऊपरी बांह को फर्श पर रखकर थोड़ा रुकें।
• अपने धड़ को काम करने वाले हाथ की ओर घूमने दिए बिना वापस ऊपर दबाएं।
• दूसरी तरफ बदलने और उसी सेटअप को दोहराने से पहले सभी रेप पूरे करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• जब तक आप बार को आत्मविश्वास के साथ संतुलित न कर सकें, तब तक हल्के वजन का उपयोग करें।
• अपनी कलाई को अपनी कोहनी के ऊपर सीधा रखें।
• अपनी ऊपरी बांह को फर्श से न उछालें।
• अपने धड़ को घूमने से रोकने के लिए अपने एब्स को टाइट रखें।
• कोहनी को बहुत अधिक बाहर फैलाने के बजाय आरामदायक कोण पर रखें।
• बार के संतुलन बिंदु के पास पकड़ें ताकि प्रेस के दौरान कोई भी सिरा नीचे न झुके।
• यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए अपने खाली हाथ का हल्के से फर्श पर उपयोग करें।
• यदि बारबेल का संतुलन प्रेस में बाधा डालता है तो डंबल का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या बारबेल वन-आर्म फ्लोर प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज है?

हाँ, गति की सीमित रेंज और लॉकआउट पर मजबूत जोर ट्राइसेप्स को मुख्य लक्ष्य बनाता है, जिसमें छाती और कंधे सहायता करते हैं।

फर्श से प्रेस क्यों करें?

फर्श ऊपरी बांह को एक समान गहराई पर रोकता है, जो कंधे के तनाव को कम कर सकता है और प्रेस को ऊपरी रेंज पर केंद्रित कर सकता है।

क्या एक हाथ से बारबेल को संतुलित करना कठिन है?

यह हो सकता है। बहुत हल्के वजन से शुरुआत करें और वजन बढ़ाने से पहले बार को फोरआर्म के ऊपर केंद्रित रखें।

बारबेल वन-आर्म फ्लोर प्रेस के लिए मुझे बार को कहाँ पकड़ना चाहिए?

बार के संतुलन बिंदु के पास पकड़ें ताकि दोनों सिरे सीधे रहें। वजन बढ़ाने से पहले इसे एडजस्ट करें।

क्या वन-आर्म फ्लोर प्रेस के दौरान मेरा धड़ घूमना चाहिए?

नहीं। अपने एब्स को टाइट रखें और स्थिरता के लिए अपने पैरों का उपयोग करें ताकि धड़ छत की ओर सीधा रहे।

क्या मैं इसके बजाय डंबल का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। डंबल वन-आर्म फ्लोर प्रेस को आमतौर पर संतुलित करना आसान होता है और यह एक अच्छा विकल्प है।

मुझे बार को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी बांह हल्के से फर्श को न छू ले। बांह को न उछालें और न ही कंधे पर अतिरिक्त दबाव डालें।