बारबेल पुलओवर

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बारबेल

बारबेल पुलओवर पीठ, छाती, कंधों और बाहों के लिए एक व्यायाम है जो नियंत्रित गति के माध्यम से उपयोगी प्रशिक्षण गुणवत्ता बनाने के लिए बारबेल और फ्लैट बेंच का उपयोग करता है। बारबेल पुलओवर एक बेंच व्यायाम है जो बार को छाती के ऊपर से सिर के पीछे की ओर एक चाप (arc) में ले जाता है। मुख्य लक्ष्य प्रत्येक पुनरावृत्ति (repetition) को पर्याप्त नियंत्रण के साथ करना है ताकि लक्षित क्षेत्र, मुद्रा और सांस लेने की प्रक्रिया पहले रेप से आखिरी तक सुसंगत रहे।

इसका प्राथमिक जोर लैट्स (lats) पर होता है, जबकि छाती, ट्राइसेप्स, कंधे और कोर स्थिरता और सटीक निष्पादन में सहायता करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य लैटिसिमस डॉर्सी (Latissimus dorsi) पर केंद्रित होता है, जिसमें पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स ब्रेकी, सेराटस एंटीरियर और एंटीरियर डेल्टोइड्स की मदद मिलती है। यह दोनों को प्रशिक्षित कर सकता है, लेकिन यह संस्करण मुख्य रूप से लैट्स के लिए सूचीबद्ध है, जिसमें छाती और ट्राइसेप्स सहायता करते हैं।

एक मजबूत सेट सेटअप के साथ शुरू होता है, क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि बाकी की पुनरावृत्ति स्थिर महसूस होती है या जल्दबाजी में। एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं और बारबेल को अपने कंधों की चौड़ाई के बराबर पकड़ के साथ अपनी छाती के ऊपर रखें। अपनी कोहनियों में हल्का मोड़ रखें और अपने कोर को टाइट रखें। बार को अपने सिर के पीछे एक चाप में जितना संभव हो उतना नीचे ले जाएं। हिलने से पहले शरीर को व्यवस्थित रखें ताकि काम करने वाली मांसपेशियां व्यायाम का मार्गदर्शन कर सकें, न कि गति (momentum) हावी हो जाए।

पुनरावृत्ति के दौरान, निर्देशों का उपयोग सीधे कोचिंग संकेतों के रूप में करें, बजाय इसके कि आप अपनी क्षमता से अधिक रेंज को मजबूर करने की कोशिश करें। जब आप लैट्स और छाती में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस करें तो रुकें। बार को छाती के ऊपर वापस खींचें, लेकिन गति को प्रेस में न बदलें। बार को छाती के ऊपर वापस खींचें, लेकिन गति को प्रेस में न बदलें।

सबसे अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव अधिक संख्या के लिए जल्दबाजी करने के बजाय साफ, दोहराने योग्य रेप्स से आता है। कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ लेकिन काफी हद तक स्थिर रखें। यदि आपके कंधे प्रतिबंधित महसूस करते हैं तो बार को अपने सिर के पीछे जबरदस्ती न ले जाएं। अपनी पसलियों को नीचे रखें और अपनी पीठ को बहुत अधिक मोड़ने से बचें। धीमी गति और प्रबंधनीय भार का उपयोग करें।

बारबेल पुलओवर का उपयोग वर्कआउट के उस हिस्से में करें जहां केंद्रित तकनीक और नियंत्रित तनाव आपके लक्ष्य के अनुरूप हो, जैसे कि वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सत्र या लक्षित स्ट्रेंथ सर्किट। बार वापस आते समय लैट्स से खींचने पर ध्यान दें। केवल उतना ही नीचे ले जाएं जितना आपके कंधे अनुमति दें, नियंत्रण बनाए रखें और दर्द से बचें। हल्का मोड़ रखें, लेकिन गति को ट्राइसेप्स एक्सटेंशन में बदलने से बचें।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं और बारबेल को अपने कंधों की चौड़ाई के बराबर पकड़ के साथ अपनी छाती के ऊपर रखें।
• अपनी कोहनियों में हल्का मोड़ रखें और अपने कोर को टाइट रखें।
• बार को अपने सिर के पीछे एक चाप में जितना संभव हो उतना नीचे ले जाएं।
• जब आप लैट्स और छाती में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस करें तो रुकें।
• अपनी पसलियों को नीचे रखें और बार के चलते समय अपनी निचली पीठ को मोड़ने से बचें।
• बार को छाती के ऊपर वापस खींचें, लेकिन गति को प्रेस में न बदलें।
• बार को अपनी छाती और कंधों के ऊपर स्टैक करके रोकें।
• उसी कोहनी के मोड़ और पुलओवर चाप का उपयोग करके दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ लेकिन काफी हद तक स्थिर रखें।
• यदि आपके कंधे प्रतिबंधित महसूस करते हैं तो बार को अपने सिर के पीछे जबरदस्ती न ले जाएं।
• अपनी पसलियों को नीचे रखें और अपनी पीठ को बहुत अधिक मोड़ने से बचें।
• धीमी गति और प्रबंधनीय भार का उपयोग करें।
• बार वापस आते समय लैट्स से खींचने पर ध्यान दें।
• सीखते समय एक स्पॉटटर का उपयोग करें क्योंकि बार आपके सिर के पीछे जाती है।
• यदि कंधे का खिंचाव चुभन में बदल जाए तो रेंज को छोटा करें।
• कोहनियों को ट्राइसेप्स एक्सटेंशन की तरह मोड़ने और सीधा करने से बचें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या बारबेल पुलओवर छाती के लिए है या पीठ के लिए?

यह दोनों को प्रशिक्षित कर सकता है, लेकिन यह संस्करण मुख्य रूप से लैट्स के लिए सूचीबद्ध है, जिसमें छाती और ट्राइसेप्स सहायता करते हैं।

मुझे बार को कितना नीचे ले जाना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे ले जाएं जितना आपके कंधे अनुमति दें, नियंत्रण बनाए रखें और दर्द से बचें।

क्या रेप के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?

हल्का मोड़ रखें, लेकिन गति को ट्राइसेप्स एक्सटेंशन में बदलने से बचें।

बारबेल पुलओवर में बार कहां खत्म होनी चाहिए?

बार को अपनी छाती या कंधों के ऊपर वापस लाकर समाप्त करें। इसे अपने चेहरे की ओर न जाने दें और न ही सिर के पीछे रहने दें।

बारबेल पुलओवर के दौरान मेरी निचली पीठ क्यों मुड़ती है?

रेंज बहुत गहरी हो सकती है या भार बहुत भारी हो सकता है। अपने एब्स को टाइट रखें, पसलियों को नीचे रखें और सिर के पीछे जल्दी रुकें।

क्या शुरुआती लोग बारबेल पुलओवर कर सकते हैं?

शुरुआती लोग बहुत हल्की बार का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन डंबल पुलओवर को पहले नियंत्रित करना आसान हो सकता है।

क्या मुझे बारबेल पुलओवर के लिए स्पॉटटर का उपयोग करना चाहिए?

सीखते समय एक स्पॉटटर उपयोगी होता है क्योंकि बार आपके सिर के पीछे जाती है और कंधे का नियंत्रण मायने रखता है।