बारबेल सीटेड काफ रेज़
व्यायाम 0088 पिंडलियों (calves) और पैरों के लिए एक व्यायाम है जो नियंत्रित गति के माध्यम से उपयोगी प्रशिक्षण गुणवत्ता बनाने के लिए बारबेल और फ्लैट बेंच का उपयोग करता है। बारबेल सीटेड काफ रेज़ घुटनों को मोड़कर और जांघों पर बारबेल रखकर पिंडलियों का प्रशिक्षण देता है। मुख्य लक्ष्य प्रत्येक पुनरावृत्ति (repetition) को पर्याप्त नियंत्रण के साथ करना है ताकि लक्ष्य क्षेत्र, मुद्रा और श्वास पहले रेप से लेकर आखिरी तक स्थिर रहे।
प्राथमिक जोर पिंडलियों पर होता है, जबकि सोलियस (soleus) और गैस्ट्रोक्नेमियस (gastrocnemius) स्थिरता और सटीक निष्पादन में सहायता करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य सोलियस पर केंद्रित होता है, जिसमें गैस्ट्रोक्नेमियस और टिबियलिस पोस्टीरियर (Tibialis posterior) से मदद मिलती है। बैठी हुई स्थिति सोलियस पर जोर देती है क्योंकि घुटने मुड़े रहते हैं।
एक मजबूत सेट सेटअप के साथ शुरू होता है, क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि बाकी पुनरावृत्ति स्थिर महसूस होती है या जल्दबाजी में। एक फ्लैट बेंच पर बैठें, अपने पैरों के पंजों को जमीन पर टिकाएं और बारबेल को अपनी जांघों पर रखें। बार को दोनों हाथों से स्थिर पकड़ें। अपनी एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपको अपनी पिंडलियों में खिंचाव महसूस न हो। हिलने से पहले शरीर को व्यवस्थित रखें ताकि गति के हावी होने के बजाय काम करने वाली मांसपेशियां व्यायाम का मार्गदर्शन कर सकें।
पुनरावृत्ति के दौरान, निर्देशों का उपयोग सीधे कोचिंग संकेतों के रूप में करें, बजाय इसके कि आप अपनी क्षमता से अधिक रेंज को मजबूर करने की कोशिश करें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और शीर्ष पर अपनी पिंडलियों को सिकोड़ें। नियंत्रण के साथ नीचे लाएं और दोहराएं। नियंत्रण के साथ नीचे लाएं और दोहराएं।
सर्वोत्तम प्रशिक्षण प्रभाव अधिक संख्या के लिए जल्दबाजी करने के बजाय साफ, दोहराने योग्य रेप्स से आता है। यदि बार आपकी जांघों में चुभता है, तो उसके नीचे एक पैड या तौलिया रखें। यदि आप गहरा खिंचाव चाहते हैं तो अपने पंजों के नीचे एक छोटा प्लेटफॉर्म उपयोग करें। प्रत्येक रेप के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें। नीचे की स्थिति में उछलने (bouncing) से बचें।
व्यायाम 0088 का उपयोग वर्कआउट के उस हिस्से में करें जहां केंद्रित तकनीक और नियंत्रित तनाव आपके लक्ष्य के अनुरूप हो, जैसे कि वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सत्र, या लक्षित स्ट्रेंथ सर्किट। अपने पैरों को स्थिर रखें और अपने घुटनों को आगे की ओर रखें। हाँ। एक प्लेटफॉर्म खिंचाव को बढ़ा सकता है, लेकिन यदि आप गति को नियंत्रित रख सकते हैं तो यह वैकल्पिक है।
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निर्देश
- एक फ्लैट बेंच पर बैठें, अपने पैरों के पंजों को जमीन पर टिकाएं और बारबेल को अपनी जांघों पर रखें।
- बार को दोनों हाथों से स्थिर पकड़ें।
- अपनी एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपको अपनी पिंडलियों में खिंचाव महसूस न हो।
- अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और शीर्ष पर अपनी पिंडलियों को सिकोड़ें।
- नियंत्रण के साथ नीचे लाएं और दोहराएं।
- पूरे सेट के दौरान बारबेल को अपनी जांघों पर स्थिर रखें।
- केवल तभी जब आपके टखने आरामदायक महसूस करें, खिंची हुई निचली स्थिति में संक्षेप में रुकें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि बार आपकी जांघों में चुभता है, तो उसके नीचे एक पैड या तौलिया रखें।
- यदि आप गहरा खिंचाव चाहते हैं तो अपने पंजों के नीचे एक छोटा प्लेटफॉर्म उपयोग करें।
- प्रत्येक रेप के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
- नीचे की स्थिति में उछलने (bouncing) से बचें।
- अपने पैरों को स्थिर रखें और अपने घुटनों को आगे की ओर रखें।
- यदि बार आपकी जांघों में असहज रूप से चुभता है, तो उसके नीचे पैडिंग का उपयोग करें।
- बाहरी किनारों पर लुढ़कने के बजाय अपने पैरों के पंजों (balls of your feet) के माध्यम से ऊपर उठाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैठकर किए जाने वाले इस संस्करण में पिंडलियों की कौन सी मांसपेशी पर जोर पड़ता है?
बैठी हुई स्थिति सोलियस (soleus) पर जोर देती है क्योंकि घुटने मुड़े रहते हैं।
क्या मैं इसे काफ मशीन के बिना कर सकता हूँ?
हाँ। जांघों पर रखा बारबेल एक साधारण सीटेड काफ रेज़ सेटअप के रूप में काम करता है।
क्या मुझे अपने पैरों के नीचे प्लेटफॉर्म का उपयोग करना चाहिए?
एक प्लेटफॉर्म खिंचाव को बढ़ा सकता है, लेकिन यदि आप गति को नियंत्रित रख सकते हैं तो यह वैकल्पिक है।
बारबेल सीटेड काफ रेज़ के दौरान बार कहाँ होना चाहिए?
इसे घुटनों के पास निचली जांघों पर रखें, यदि आवश्यक हो तो पैडिंग के साथ, ताकि यह बिना फिसले पिंडलियों पर भार डाले।
मुझे अपनी एड़ियाँ कितनी ऊपर उठानी चाहिए?
घुटनों को स्थिर रखते हुए और बार को नियंत्रित रखते हुए अपने पैरों के पंजों के माध्यम से जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
क्या मुझे नीचे रुकना चाहिए?
एक संक्षिप्त नियंत्रित खिंचाव उपयोगी हो सकता है, लेकिन काफ रेज़ के निचले हिस्से से उछलें नहीं।
मुझे अपनी जांघों पर दबाव क्यों महसूस होता है?
बार को पैडिंग या बेहतर स्थिति की आवश्यकता हो सकती है। एक पैड, तौलिया, या हल्के भार का उपयोग करें ताकि सेटअप आरामदायक रहे।
