बारबेल पावर जर्क

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल पावर जर्क एक ओलंपिक लिफ्टिंग वेरिएशन है जो एक तेज़ डिप, एक शक्तिशाली ऊपर की ओर ड्राइव, और बार को सिर के ऊपर पकड़ने के लिए उसके नीचे जल्दी से झुकने पर आधारित है। छवि में, बार फ्रंट रैक में शुरू होता है, डिप के दौरान धड़ सीधा रहता है, और अंत में शरीर को वजन के नीचे व्यवस्थित करके सिर के ऊपर लॉकआउट किया जाता है। यह क्रम व्यायाम को लेग ड्राइव, टाइमिंग, कंधे की स्थिरता, और भारी बारबेल को मिडफुट के ऊपर स्थिर करने की क्षमता का सीधा परीक्षण बनाता है।

यह मूवमेंट केवल कंधों से कहीं अधिक प्रशिक्षित करता है। एक अच्छा बारबेल पावर जर्क क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों, ऊपरी पीठ, ट्राइसेप्स और ट्रंक को एक साथ काम करने के लिए कहता है ताकि बार रैक से सफाई से निकले और बिना किसी डगमगाहट के सिर के ऊपर स्थिर हो जाए। चूंकि प्राप्त करने की स्थिति पूर्ण स्प्लिट के बजाय एथलेटिक होती है, इसलिए यह उन लिफ्टर्स के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो पैरों की स्थिति को कॉम्पैक्ट रखते हुए विस्फोटक ओवरहेड पावर चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बार को एक ठोस फ्रंट रैक से सीधे ऊपर जाना चाहिए। बार को कंधों के सामने रखें, कोहनियां थोड़ी आगे की ओर हों, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े बाहर हों, और पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि डिप स्क्वाट या बैकबेंड में बदलने के बजाय लंबवत रहे। यदि रैक गिर जाता है या धड़ झुक जाता है, तो ड्राइव से बल कम हो जाएगा और कैच आगे की ओर खिसक जाएगा।

प्रत्येक रेप को डिप, ड्राइव और फिर बार के नीचे एक त्वरित ड्रॉप की तरह महसूस होना चाहिए। कुछ इंच सीधे नीचे धक्का दें, एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें, और फिर फर्श के माध्यम से ऊपर की ओर विस्फोट करें ताकि बार इतनी देर तक हवा में रहे कि आप उसके नीचे पंच कर सकें। इसे लॉक की हुई बाहों, सिर को अंदर रखते हुए, और पैरों को एक छोटे पावर स्टांस या क्वार्टर-स्क्वाट में रीसेट करके पकड़ें। एक बार जब बार कंधों और कूल्हों के ऊपर स्थिर हो जाए, तो रेप को पूरा करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और फिर इसे नियंत्रण के साथ वापस फ्रंट रैक पर नीचे लाएं।

बारबेल पावर जर्क स्ट्रेंथ ब्लॉक्स, पावर सेशन और वेटलिफ्टिंग वर्क में उपयोगी है जहां लक्ष्य धीमी गति के रेप्स के बजाय स्पष्ट ओवरहेड फोर्स है। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको डिप को लंबवत रखने, बार पथ को करीब रखने और हर पुनरावृत्ति पर कैच को स्थिर रखने की अनुमति दे। यदि बार आगे की ओर खिसकता है, पैर चौड़े और अव्यवस्थित तरीके से उतरते हैं, या ओवरहेड स्थिति नरम महसूस होती है, तो वजन बहुत भारी है या टाइमिंग खराब हो गई है। हर रेप को प्रेस-आउट के बजाय एक क्लीन रीसेट के रूप में मानें।

निर्देश

• बार को कंधों के पार फ्रंट रैक में सेट करें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखें और अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे रखें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और डिप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• एक छोटी सांस लें और घुटनों और टखनों को छाती को आगे झुकाए बिना कुछ इंच सीधे नीचे मोड़ें।
• पूरे पैर के माध्यम से जोर से ड्राइव करें ताकि बार आपके सामने बहने के बजाय कंधों से लंबवत ऊपर उठे।
• जैसे ही बार हवा में हो, घुटनों को फिर से मोड़कर और पैरों को एक छोटे पावर स्टांस में ले जाकर खुद को उसके नीचे पंच करें।
• बार को लॉक की हुई कोहनियों, सिर को अंदर रखते हुए, और बार को कंधों और मिडफुट के ऊपर केंद्रित करके सिर के ऊपर पकड़ें।
• नियंत्रण दिखाने के लिए ओवरहेड स्थिति को पर्याप्त समय तक बनाए रखें, फिर रेप को पूरा करने के लिए पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएं।
• बार को नियंत्रण के साथ वापस फ्रंट रैक पर नीचे लाएं, अपने पैरों और सांस को रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• डिप को उथला और लंबवत रखें; यदि यह फ्रंट स्क्वाट में बदल जाता है, तो ड्राइव शुरू होने से पहले बार गति खो देगा।
• लिफ्ट को लेग ड्राइव और कैच के रूप में मानें, शोल्डर प्रेस के रूप में नहीं। बार के पहले से गति पकड़ लेने के बाद बाहें लॉकआउट पूरा करती हैं।
• यदि डिप में आपकी एड़ियां ऊपर उठती हैं, तो बार आमतौर पर बहुत भारी होता है या आप बहुत गहराई तक डिप कर रहे होते हैं।
• बार को पैर के बीच के हिस्से के ऊपर स्टैक करके लैंड करें। यदि यह आपके सामने समाप्त होता है, तो रैक या ड्राइव गलत है।
• फ्रंट रैक में कोहनियों को गिरने से रोकें। एक नरम रैक बार को कंधों से निकलने से पहले ही भारी महसूस कराता है।
• कैच के लिए जगह बनाने के लिए पैरों को बस उतना ही हिलाएं। एक बड़ा स्टॉम्प आमतौर पर मतलब है कि बार को लंबवत रूप से ड्राइव नहीं किया गया था।
• यदि आप बार के नीचे जल्दी से फिर से नहीं झुक सकते और स्टांस में आने से पहले लॉकआउट सुरक्षित नहीं कर सकते हैं, तो कम वजन का उपयोग करें।
• अगले रेप में सीधे गिरने के बजाय नियंत्रण के साथ बार को नीचे लाएं; प्रत्येक रीसेट एक स्थिर फ्रंट रैक से शुरू होना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल पावर जर्क किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

यह क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों, ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और कोर पर जोर देता है क्योंकि ये सभी बार को ड्राइव करने और इसे सिर के ऊपर स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या बारबेल पावर जर्क पुश प्रेस के समान है?

नहीं। पुश प्रेस बार को सिर के ऊपर ड्राइव करने के लिए पैरों का उपयोग करता है, जबकि बारबेल पावर जर्क में एक त्वरित री-बेंड जोड़ा जाता है ताकि आप बार को ऊंचा और कम प्रेस के साथ पकड़ सकें।

बारबेल पावर जर्क में डिप कितनी गहरी होनी चाहिए?

केवल कुछ इंच। घुटने और टखने मुड़ते हैं, लेकिन धड़ सीधा रहना चाहिए और डिप एक सीधे ड्रॉप की तरह दिखना चाहिए, स्क्वाट की तरह नहीं।

क्या कैच के दौरान मेरे पैरों को हिलना चाहिए?

आमतौर पर हाँ, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में। लक्ष्य एक कॉम्पैक्ट पावर स्टांस है ताकि आप पूर्ण स्प्लिट में कदम रखे बिना बार को सिर के ऊपर प्राप्त कर सकें।

बारबेल पावर जर्क पर बार आगे की ओर क्यों खिसकता है?

सबसे आम कारण डिप में आगे की ओर झुकना, एक नरम फ्रंट रैक, या पैरों के साथ सीधे ऊपर ड्राइव करने के बजाय बाहों के साथ बार को धक्का देना है।

क्या शुरुआती बारबेल पावर जर्क सीख सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें खाली बार या बहुत हल्के वजन के साथ शुरू करना चाहिए और गति जोड़ने से पहले डिप, ड्राइव और ओवरहेड कैच का अलग-अलग अभ्यास करना चाहिए।

यदि मेरी फ्रंट रैक मोबिलिटी सीमित है तो क्या होगा?

हल्के वजन का उपयोग करें, अपनी पकड़ को थोड़ा खोलें, और कोहनी की स्थिति और थोरैसिक एक्सटेंशन पर काम करें। यदि रैक गिर जाता है, तो जर्क सिर के ऊपर अस्थिर होगा।

प्रत्येक रेप के बाद मुझे बार को कैसे नीचे लाना चाहिए?

इसे नियंत्रण के साथ वापस फ्रंट रैक पर लाएं, कोहनियों और पैरों के साथ बार को अवशोषित करें, और अगले डिप से पहले रीसेट करें ताकि आप अगले रेप में उछलें नहीं।