बारबेल नीलिंग स्क्वाट
बारबेल नीलिंग स्क्वाट एक लोअर-बॉडी एक्सेसरी व्यायाम है जिसे घुटनों के बल सीधे बैठकर और बारबेल को ऊपरी पीठ पर रखकर किया जाता है। पैरों के बल स्क्वाट करने के बजाय, आप कूल्हों को एड़ियों की ओर पीछे ले जाते हैं और फिर वापस सीधे होने के लिए कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हैं, जिससे ग्लूट्स, क्वाड्स और ट्रंक की मजबूत भागीदारी के साथ एक छोटा स्क्वाट जैसा पैटर्न बनता है।
यह व्यायाम ग्लूट्स और जांघों पर जोर दे सकता है, जबकि खड़े होकर किए जाने वाले स्क्वाट की तुलना में टखनों और पैरों पर दबाव कम करता है। क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर सभी बार और पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। चूंकि घुटने फर्श पर होते हैं, इसलिए पैडिंग और नियंत्रित रेंज आवश्यक है, और वजन सामान्य बैक स्क्वाट की तुलना में काफी हल्का होना चाहिए।
एक मोटे पैड पर घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सेट करें, पैर की उंगलियां आराम से या हल्की मुड़ी हुई हों, और बार गर्दन के नीचे टिकी हो। जब आप कूल्हों को पीछे ले जाएं तो पसलियों को नीचे और धड़ को सीधा रखें, फिर ग्लूट्स को सिकोड़ें और वापस सीधे घुटनों के बल आने के लिए कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। वापसी के दौरान पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें।
बारबेल नीलिंग स्क्वाट का उपयोग ग्लूट्स एंगेजमेंट, नियंत्रित हिप एक्सटेंशन, या लोअर-बॉडी विविधता के लिए एक एक्सेसरी के रूप में करें, जब खड़े होकर स्क्वाट करना प्राथमिकता न हो। यदि आपके घुटनों में जलन महसूस हो, बार हिल जाए, या आप पसलियों को आगे की ओर धकेले बिना सीधे न हो सकें, तो रुक जाएं।
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करने का तरीका
- फर्श पर एक मोटा पैड रखें और अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर घुटनों के बल बैठें।
- बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर गर्दन के नीचे रखें और इसे दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें।
- अपने कूल्हों को फैलाकर, पसलियों को नीचे रखकर और कोर को टाइट करके सीधे घुटनों के बल बैठने की स्थिति से शुरुआत करें।
- बार को संतुलित रखते हुए अपने कूल्हों को नियंत्रित तरीके से अपनी एड़ियों की ओर पीछे ले जाएं।
- ऐसी रेंज पर रुकें जो आपके घुटनों को आरामदायक रखे और आपके धड़ को व्यवस्थित रखे।
- ग्लूट्स को सिकोड़कर और जांघों को पैड में दबाकर अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
- पीछे की ओर झुके बिना या पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक फैलाए बिना सीधे होकर समाप्त करें।
- प्रत्येक रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें और मूवमेंट को सुचारू रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- जितना आप सोचते हैं उससे अधिक घुटने की पैडिंग का उपयोग करें, विशेष रूप से सख्त फर्श पर।
- यह जानने के लिए कि आपके कूल्हे कितनी दूर तक आराम से जा सकते हैं, खाली बार या केवल शरीर के वजन से शुरुआत करें।
- पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि शीर्ष स्थिति हिप एक्सटेंशन हो, न कि बैकबेंड।
- कूल्हों को एड़ियों पर जोर से न पटकें; नीचे का हिस्सा नियंत्रित रहना चाहिए।
- बार को अपने पीछे जाने देने के बजाय सीधे अपने घुटनों और कूल्हों के ऊपर रखें।
- पैर की उंगलियों को केवल तभी मोड़ें यदि यह स्थिरता में मदद करता है और आपके पैरों को परेशान नहीं करता है।
- भारी वजन के पीछे भागने के बजाय मध्यम रेप रेंज और धीमी गति का उपयोग करें।
- यदि घुटने का दबाव मांसपेशियों के प्रयास के बजाय तेज महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बारबेल नीलिंग स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से क्वाड्स पर काम करता है, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर का सहयोग मिलता है।
क्या बारबेल नीलिंग स्क्वाट सामान्य स्क्वाट जैसा ही है?
नहीं। घुटनों के बल बैठने की स्थिति रेंज और लीवरेज को बदल देती है, जिससे यह एक अलग एक्सेसरी व्यायाम बन जाता है।
क्या मुझे भारी वजन का उपयोग करना चाहिए?
आमतौर पर नहीं। हल्के वजन से शुरुआत करें और नियंत्रण तथा घुटनों के आराम पर ध्यान दें।
क्या मुझे बारबेल नीलिंग स्क्वाट के लिए पैडिंग की आवश्यकता है?
हाँ। दोनों घुटनों के नीचे एक मोटे पैड या मैट का उपयोग करें ताकि फर्श का दबाव व्यायाम को सीमित न करे।
बारबेल कहाँ होनी चाहिए?
इसे गर्दन के नीचे ऊपरी पीठ पर टिकाएं, जो बैक स्क्वाट के समान ही सामान्य स्थिति है।
क्या मुझे अपनी एड़ियों तक पूरा पीछे बैठना चाहिए?
केवल तभी जब आप इसे घुटने की परेशानी या नियंत्रण खोए बिना कर सकें। आंशिक रेंज भी ठीक है।
मुझे ऊपर की स्थिति में पीठ के निचले हिस्से में दर्द क्यों महसूस होता है?
हो सकता है कि आप कूल्हों को फैलाने के बजाय पीछे की ओर झुक रहे हों। पसलियों को नीचे रखें और ग्लूट्स को सिकोड़कर समाप्त करें।
किसे यह व्यायाम नहीं करना चाहिए?
घुटनों के बल बैठने से घुटने में दर्द या घुटने की चक्की (kneecaps) पर दबाव महसूस करने वाले किसी भी व्यक्ति को इसके बजाय खड़े होकर स्क्वाट या हिप थ्रस्ट वेरिएशन चुनना चाहिए।
