बारबेल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप कर्ल
बारबेल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप कर्ल एक बाइसेप्स कर्ल है जिसे मानक बारबेल कर्ल की तुलना में हाथों को एक-दूसरे के करीब रखकर किया जाता है। संकीर्ण अंडरहैंड ग्रिप कोहनी और कलाई के कोण को बदल देती है, जिससे ऊपरी भुजाएं धड़ के करीब रहती हैं जबकि बाइसेप्स, ब्रेकिआलिस और अग्रबाहु (forearms) कोहनियों को मोड़ते हैं।
यह मूवमेंट मुख्य रूप से बाइसेप्स ब्रेकी को लक्षित करता है, जिसमें ब्रेकिआलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और कलाई के फ्लेक्सर्स लिफ्ट में सहायता करते हैं। कुछ लिफ्टर्स के लिए क्लोज ग्रिप अधिक केंद्रित महसूस हो सकती है, लेकिन यह कलाइयों पर अधिक दबाव भी डालती है। सही ग्रिप करीब होनी चाहिए, दर्दनाक नहीं, और बार को इसलिए हिलना चाहिए क्योंकि कोहनियां मुड़ रही हैं, न कि इसलिए कि धड़ हिल रहा है।
सीधे खड़े होकर बार को जांघों के सामने रखें, हाथ कंधे की चौड़ाई के अंदर रखें, और हथेलियां आगे की ओर रखें। कोहनियों को पसलियों के पास रखें, बार को ऊपरी छाती की ओर कर्ल करें, संक्षेप में निचोड़ें (squeeze), फिर भुजाओं के पूरी तरह फैलने तक नीचे लाएं, बिना कंधों को आगे की ओर झुकाए।
इस कर्ल का उपयोग बाइसेप्स एक्सेसरी के रूप में करें जब आप एक सख्त बारबेल वेरिएशन या मानक कर्ल से अलग आर्म एंगल चाहते हों। ऐसा भार चुनें जिसे आप पीछे झुके बिना उठा सकें। यदि सीधी बार आपकी कलाइयों में परेशानी पैदा करती है, तो इसके बजाय EZ बार या डंबल का उपयोग करें।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और बारबेल को अपनी जांघों के सामने पकड़ें।
- एक क्लोज अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करें, आमतौर पर कंधे की चौड़ाई से संकीर्ण, हथेलियां आगे की ओर रखें।
- अपने कोर को टाइट रखें और पीछे झुके बिना अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी कोहनियों को अपने किनारों के पास रखें।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए कोहनियों को मोड़कर बार को ऊपर की ओर कर्ल करें।
- कोहनियों को बहुत आगे जाने दिए बिना शीर्ष के पास बाइसेप्स को निचोड़ें।
- बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फैल न जाएं और बाइसेप्स खिंच न जाएं।
- अगला कर्ल शुरू करने से पहले नीचे अपनी मुद्रा को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- ऐसी क्लोज ग्रिप चुनें जिसे आपकी कलाइयां सहन कर सकें; यदि यह दर्द देता है तो संकीर्ण होना बेहतर नहीं है।
- बार को शरीर के करीब रखें ताकि कंधे काम न संभाल लें।
- अंतिम कुछ इंच में पीछे झुकने या कूल्हे के झटके से बचें।
- ऊपर से बार को गिराने के बजाय पूर्ण, नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
- अपनी कलाइयों को तटस्थ (neutral) रखें, बजाय इसके कि उन्हें बार के नीचे पीछे की ओर मुड़ने दें।
- यदि सीधी बार असहज कलाई रोटेशन का कारण बनती है तो EZ बार का उपयोग करें।
- शीर्ष पर केवल तभी संक्षिप्त विराम लें यदि आप कोहनियों को आगे खिसकने से रोक सकें।
- वजन बढ़ाने से पहले मध्यम रेप्स और सही फॉर्म का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्लोज ग्रिप क्या बदलती है?
यह आर्म एंगल को बदलती है और बाइसेप्स को लक्षित करते हुए कर्ल को अधिक केंद्रित महसूस करा सकती है।
क्या मुझे भारी वजन का उपयोग करना चाहिए?
ऐसा वजन इस्तेमाल करें जिसे आप बिना झटके के कर्ल कर सकें। सख्त नियंत्रण भार से अधिक मायने रखता है।
कौन सी मांसपेशियां बाइसेप्स की मदद करती हैं?
ब्रेकिआलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स इस मूवमेंट में सहायता करते हैं।
मेरे हाथ कितने करीब होने चाहिए?
उन्हें कंधे की चौड़ाई के अंदर रखें, लेकिन कलाइयों को आरामदायक रखें। अत्यधिक संकीर्ण ग्रिप के लिए जोर न दें।
क्या क्लोज-ग्रिप कर्ल के दौरान मेरी कोहनियां हिलनी चाहिए?
उन्हें अपने किनारों के करीब रखें, केवल न्यूनतम मूवमेंट के साथ। कोहनी का अधिक हिलना आमतौर पर मतलब है कि कंधे मदद कर रहे हैं।
क्या सीधी बार की आवश्यकता है?
नहीं। यदि सीधी बार आपकी कलाइयों में परेशानी पैदा करती है तो EZ बार एक अच्छा विकल्प है।
मुझे यह व्यायाम कहां महसूस होना चाहिए?
आपको बाइसेप्स को मजबूती से काम करते हुए महसूस करना चाहिए, साथ ही क्लोज ग्रिप से कुछ फोरआर्म और ब्रेकिआलिस की भागीदारी भी होनी चाहिए।
सबसे आम गलती क्या है?
भारी रेप्स को पूरा करने के लिए धड़ को झुलाना। भार कम करें और ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।
