बारबेल रियर डेल्ट रो

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

बारबेल रियर डेल्ट रो कंधों, पीठ और बाहों के लिए एक व्यायाम है जो नियंत्रित गति के माध्यम से उपयोगी प्रशिक्षण गुणवत्ता बनाने के लिए बारबेल का उपयोग करता है। बारबेल रियर डेल्ट रो एक रोइंग विविधता है जो ध्यान को पिछले कंधों (रियर डेल्ट्स) की ओर स्थानांतरित करती है। मुख्य लक्ष्य प्रत्येक पुनरावृत्ति (रेप) को पर्याप्त नियंत्रण के साथ करना है ताकि लक्ष्य क्षेत्र, मुद्रा और सांस लेने की प्रक्रिया पहले रेप से आखिरी तक सुसंगत रहे।

प्राथमिक जोर पिछले कंधों पर होता है, जबकि ऊपरी पीठ, ट्रैप्स और बाइसेप्स स्थिरता और सटीक निष्पादन में सहायता करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य पोस्टीरियर डेल्टोइड्स पर केंद्रित होता है, जिसमें ट्रैपेज़ियस, रोम्बॉइड्स और बाइसेप्स ब्रेकी की मदद मिलती है। कोहनियां अधिक चौड़ी रहती हैं, जिससे मुख्य रूप से लैट्स के बजाय रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ पर अधिक काम होता है।

एक मजबूत सेट सेटअप के साथ शुरू होता है, क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि बाकी की पुनरावृत्ति स्थिर महसूस होती है या जल्दबाजी में। बारबेल को पकड़ें और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श की ओर न झुक जाए। अपने कोर को टाइट रखें और बार को अपने कंधों के नीचे लटकने दें। अपनी कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर ले जाते हुए बार को ऊपर की ओर खींचें (रो करें)। हिलने से पहले शरीर को व्यवस्थित रखें ताकि काम करने वाली मांसपेशियां व्यायाम का मार्गदर्शन कर सकें, न कि गति (मोमेंटम) हावी हो जाए।

पुनरावृत्ति के दौरान, निर्देशों का उपयोग सीधे कोचिंग संकेतों के रूप में करें, बजाय इसके कि आप अपनी क्षमता से अधिक रेंज को मजबूर करने की कोशिश करें। ऊपर की ओर पिछले कंधों और ऊपरी पीठ को सिकोड़ें। बार को धीरे-धीरे नीचे करें और रेप्स के बीच खड़े हुए बिना दोहराएं। बार को धीरे-धीरे नीचे करें और रेप्स के बीच खड़े हुए बिना दोहराएं।

सर्वोत्तम प्रशिक्षण प्रभाव उच्च संख्या के लिए जल्दबाजी करने के बजाय साफ, दोहराने योग्य रेप्स से आता है। कोहनियों को सामान्य रो की तुलना में चौड़ा रखें। रियर डेल्ट्स को शामिल रखने के लिए हल्के वजन का उपयोग करें। ऊपर की ओर जोर से कंधे उचकाने (श्रग) से बचें। सेट के दौरान अपने धड़ को स्थिर रखें।

बारबेल रियर डेल्ट रो का उपयोग वर्कआउट के उस हिस्से में करें जहां केंद्रित तकनीक और नियंत्रित तनाव आपके लक्ष्य के अनुरूप हो, जैसे कि वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सत्र, या लक्षित स्ट्रेंथ सर्किट। आराम के आधार पर ऊपरी पसलियों या निचले छाती तक खींचें। यह मुख्य रूप से पिछले कंधों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्रैप्स, रोम्बॉइड्स और बाइसेप्स की मदद मिलती है। यह हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप नियंत्रण बनाए रख सकें और पिछले कंधों को काम करते हुए महसूस कर सकें।

करने का तरीका

• बारबेल को पकड़ें और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श की ओर न झुक जाए।
• अपने कोर को टाइट रखें और बार को अपने कंधों के नीचे लटकने दें।
• अपनी कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर ले जाते हुए बार को ऊपर की ओर खींचें।
• ऊपर की ओर पिछले कंधों और ऊपरी पीठ को सिकोड़ें।
• अपनी गर्दन को आराम दें और बार को अपने कानों की ओर उचकाने (श्रग करने) से बचें।
• बार को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी भुजाएं फिर से लंबी न हो जाएं।
• रेप्स के बीच खड़े होने के बजाय उसी झुकाव कोण को बनाए रखें।
• कोहनियों को चौड़ा रखने के लिए पर्याप्त हल्के वजन के साथ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• कोहनियों को सामान्य रो की तुलना में चौड़ा रखें।
• रियर डेल्ट्स को शामिल रखने के लिए हल्के वजन का उपयोग करें।
• ऊपर की ओर जोर से कंधे उचकाने (श्रग) से बचें।
• सेट के दौरान अपने धड़ को स्थिर रखें।
• आराम के आधार पर ऊपरी पसलियों या निचले छाती तक खींचें।
• अपने हाथों से बार को कर्ल करने के बजाय कोहनियों से नेतृत्व करें।
• कंधों के आगे झुकने से पहले खिंचाव को रोकें।
• यदि झुकने की स्थिति बनाए रखने से रियर-डेल्ट फोकस सीमित हो रहा है, तो चेस्ट सपोर्ट या डंबल का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल रियर डेल्ट रो सामान्य रो से कैसे अलग है?

कोहनियां अधिक चौड़ी रहती हैं, जिससे मुख्य रूप से लैट्स के बजाय रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ पर अधिक काम होता है।

यह किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पिछले कंधों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्रैप्स, रोम्बॉइड्स और बाइसेप्स की मदद मिलती है।

क्या बार को मेरे शरीर को छूना चाहिए?

यह हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप नियंत्रण बनाए रख सकें और पिछले कंधों को काम करते हुए महसूस कर सकें।

बारबेल रियर डेल्ट रो के दौरान मेरी कोहनियां कहां होनी चाहिए?

कोहनियों को सामान्य रो की तुलना में बाहर और पीछे की ओर चौड़ा जाने दें। वह रास्ता रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ पर अधिक काम स्थानांतरित करता है।

मुझे बारबेल रियर डेल्ट रो अपने ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?

आप शायद कंधे उचका रहे हैं या बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं। गर्दन को आराम दें और कंधों को ऊपर उठाने के बजाय कोहनियों से खींचें।

बारबेल रियर डेल्ट रो पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

सामान्य बेंट-ओवर रो की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें ताकि पिछले कंधे कोहनियों के चौड़े रास्ते को नियंत्रित कर सकें।

क्या मैं इसके बजाय डंबल का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। डंबल रियर डेल्ट रो प्रत्येक हाथ को स्वतंत्र रूप से चलने की अनुमति देते हैं और इस गति के लिए अधिक स्वाभाविक महसूस हो सकते हैं।