बारबेल स्टैंडिंग ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
बारबेल स्टैंडिंग ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ट्राइसेप्स के लिए एक आइसोलेशन व्यायाम है जिसे बारबेल को सिर के ऊपर पकड़कर किया जाता है। ओवरहेड स्थिति से, कोहनियों को मोड़कर बार को सिर के पीछे नीचे लाया जाता है, फिर बार को वापस ऊपर लाने के लिए कोहनियों को सीधा किया जाता है, जिससे ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड पर गहरा खिंचाव पड़ता है।
ट्राइसेप्स ब्रेकाई मुख्य लक्ष्य होते हैं, जबकि कंधे, सेराटस एंटीरियर और कोर बार और धड़ को स्थिर करते हैं। खड़े होकर करने से यह मूवमेंट बैठने वाली स्थिति की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है क्योंकि जब हाथ सिर के ऊपर चलते हैं तो पसलियों और पेल्विस को एक सीध में रहना पड़ता है। आमतौर पर हल्का वजन सबसे अच्छा होता है क्योंकि कोहनियां और कंधे लंबी-लीवर स्थिति में होते हैं।
मजबूत पकड़ के साथ सीधे खड़े हों, हाथ सिर के ऊपर फैलाएं, और कोहनियों को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें। केवल कोहनियों को मोड़कर बार को सिर के पीछे नीचे लाएं, एक आरामदायक खिंचाव पर रुकें, फिर रेप को ओवरहेड प्रेस में बदले बिना कोहनियों को सीधा करें। अपनी ऊपरी भुजाओं को उतना ही स्थिर रखें जितना आपके कंधों की गतिशीलता अनुमति देती है।
इस व्यायाम का उपयोग प्रेसिंग के बाद या बांह पर केंद्रित सत्र में ट्राइसेप्स एक्सेसरी के रूप में करें। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप ओवरहेड स्ट्रेच के माध्यम से ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यदि बार का रास्ता कंधे में चुभन, कोहनी में दर्द, या पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक झुकाव पैदा करता है, तो रुक जाएं।
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करने का तरीका
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बारबेल को एक सुरक्षित ओवरहैंड या थोड़ी संकीर्ण पकड़ के साथ सिर के ऊपर पकड़ें।
- अपने कोर को टाइट रखें, अपनी पसलियों को नीचे रखें, और अपने ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें।
- अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए और ऊपरी भुजाओं को ऊपर की ओर रखते हुए शुरुआत करें।
- बार को अपने पीछे नीचे लाने के लिए कोहनियों को मोड़ते समय उन्हें अपने सिर के पास रखें।
- तब तक नीचे लाएं जब तक कि आप कंधे या कोहनी में दर्द के बिना ट्राइसेप्स में नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें।
- ऊपरी भुजाओं को काफी हद तक स्थिर रखते हुए बार को वापस सिर के ऊपर ले जाने के लिए अपनी कोहनियों को सीधा करें।
- हाथों को सीधा करके समाप्त करें लेकिन उन्हें पूरी तरह लॉक न करें।
- यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं या कोहनियां चौड़ी हो जाती हैं, तो अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को ठीक करें।
वर्कआउट के सुझाव
- ओवरहेड प्रेस की तुलना में कम वजन का उपयोग करें क्योंकि ट्राइसेप्स एक खिंची हुई स्थिति में अलग-थलग होते हैं।
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलने देने के बजाय उन्हें आगे की ओर रखें।
- बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं ताकि कोहनियों पर अचानक खिंचाव न पड़े।
- अपने सिर के पीछे बार के लिए जगह बनाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें।
- ऐसी पकड़ की चौड़ाई चुनें जो दोनों कलाइयों को आरामदायक और समान रहने दे।
- ऊपर की तरफ कंधों से प्रेस न करें; केवल कोहनी के विस्तार के बारे में सोचें।
- यदि सीधी बार आपकी कलाइयों या कोहनियों में परेशानी पैदा करती है, तो EZ बार का उपयोग करें।
- जब आपकी ऊपरी भुजाएं आगे और पीछे हिलने लगें तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बारबेल स्टैंडिंग ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, विशेष रूप से लॉन्ग हेड को लक्षित करता है, जिसमें कंधों और कोर का समर्थन मिलता है।
क्या खड़े होकर करना बैठकर करने से कठिन है?
खड़े होने पर आमतौर पर बैठने वाले संस्करण की तुलना में अधिक कोर स्थिरता और संतुलन की आवश्यकता होती है।
क्या बार को बहुत नीचे जाना चाहिए?
कंधे या कोहनी में दर्द के बिना केवल एक आरामदायक खिंचाव तक नीचे लाएं।
ओवरहेड स्थिति लॉन्ग हेड को क्यों प्रशिक्षित करती है?
लॉन्ग हेड कंधे को पार करता है, इसलिए हाथ को सिर के ऊपर उठाने से यह विस्तार के दौरान खिंची हुई स्थिति में आ जाता है।
क्या मेरी कोहनियां एक-दूसरे के करीब रहनी चाहिए?
उन्हें उचित रूप से करीब और आगे की ओर रखें, लेकिन दर्दनाक संकीर्ण स्थिति के लिए मजबूर न करें।
क्या मैं सीधी बार के बजाय EZ बार का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। EZ बार अक्सर कलाइयों और कोहनियों के लिए अधिक आरामदायक महसूस होती है।
अगर रेप के दौरान मेरी पीठ मुड़ जाए तो क्या होगा?
वजन कम करें, कोर को अधिक टाइट करें और रेंज को सीमित करें। स्टैंडिंग एक्सटेंशन के लिए पसलियों को नीचे रखने के लिए कोर की आवश्यकता होती है।
क्या यह स्कल क्रशर जैसा ही है?
नहीं। स्कल क्रशर आमतौर पर लेटकर किया जाता है, जबकि यह विविधता हाथों को सिर के ऊपर रखकर खड़े होकर की जाती है।
