बारबेल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट एक हिप-हिंग (कूल्हों को मोड़ने वाला) व्यायाम है जो घुटनों को थोड़ा मोड़कर और बार को पैरों के सामने नीचे ले जाकर हैमस्ट्रिंग पर जोर देता है। ग्लूट्स, एडक्टर्स, निचली पीठ और कोर इस मूवमेंट को सहारा देते हैं और शरीर को वापस खड़े होने की स्थिति में लाने में मदद करते हैं।

नाम के बावजूद, घुटनों को पूरी तरह से लॉक नहीं करना चाहिए। घुटनों का थोड़ा सा स्थिर मोड़ जोड़ों की रक्षा करता है और हैमस्ट्रिंग के खिंचने पर कूल्हों को पीछे की ओर जाने देता है। बार जांघों और पिंडलियों के करीब रहता है, और इसकी रेंज इस बात से सीमित होती है कि आप अपनी पीठ को मोड़े बिना कितनी दूर तक झुक सकते हैं।

बार को जांघों के सामने रखें, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, और अपने कोर को टाइट रखें। कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें, बार को पैरों के करीब नीचे लाएं, और एक मजबूत लेकिन नियंत्रित हैमस्ट्रिंग खिंचाव पर रुकें। कूल्हों को आगे की ओर धकेलकर और ग्लूट्स को सिकोड़कर खड़े हों, न कि निचली पीठ से बार को झटके से ऊपर खींचकर।

इस व्यायाम का उपयोग हैमस्ट्रिंग की ताकत, पोस्टीरियर-चेन एक्सेसरी वर्क, या नियंत्रित हिप-हिंग प्रशिक्षण के लिए करें। यह आमतौर पर भारी डेडलिफ्ट या स्क्वाट्स के बाद, या मध्यम भार के साथ मुख्य हिप-हिंग व्यायाम के रूप में फिट बैठता है। रेप्स को सुचारू रखें, नीचे से उछालने से बचें, और ऐसी रेंज चुनें जो रीढ़ की हड्डी को न्यूट्रल बनाए रखे।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और बारबेल को अपनी जांघों के सामने पकड़ें।
• अपने कंधों को पीछे सेट करें, अपने कोर को टाइट रखें, और बार को अपने शरीर के करीब रखें।
• अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें और हिप-हिंग के दौरान उस कोण को बनाए रखें।
• जैसे-जैसे बार आपकी जांघों के सामने नीचे स्लाइड करे, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें।
• पैरों के करीब नीचे जाना जारी रखें जब तक कि आपको हैमस्ट्रिंग में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न हो।
• अपनी रीढ़ को न्यूट्रल रखें और पीठ के मुड़ने से पहले रुक जाएं।
• बार को उसी करीबी रास्ते से वापस ऊपर लाने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
• पीछे की ओर झुके बिना ग्लूट्स को सिकोड़कर सीधे खड़े होकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कूल्हों को पीछे ले जाने के बारे में सोचें, घुटनों को आगे नहीं, ताकि मूवमेंट एक हिप-हिंग बना रहे।
• बार को इतना करीब रखें कि वह पूरे समय आपके पैरों को लगभग छूता रहे।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग आपके पेल्विस को मुड़ी हुई स्थिति में खींचती है, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ लेकिन स्थिर रखें, बजाय इसके कि हर रेप में उन्हें लॉक और अनलॉक करें।
• हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में नियंत्रण बनाने के लिए उठाने की तुलना में धीरे नीचे लाएं।
• नीचे की स्थिति से बार को उछालें नहीं।
• स्ट्रैप्स का उपयोग केवल तभी करें जब ग्रिप आपकी हैमस्ट्रिंग की कसरत को सीमित कर रही हो और आपका हिप-हिंग सही बना रहे।
• पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में हल्के वजन से शुरुआत करें क्योंकि सीधी-पैर वाली स्थिति लीवरेज को बढ़ा देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, निचली पीठ, एडक्टर्स और कोर की मदद मिलती है।

क्या मेरे पैर पूरी तरह से लॉक होने चाहिए?

नहीं। जोड़ों की रक्षा करने और नियंत्रण बनाए रखने के लिए घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें।

यह रोमानियन डेडलिफ्ट से कैसे अलग है?

इसमें आमतौर पर घुटनों की स्थिति अधिक सीधी होती है, जो हैमस्ट्रिंग के खिंचाव को बढ़ा सकती है।

मुझे बार को कितना नीचे ले जाना चाहिए?

केवल उतनी ही नीचे ले जाएं जहां तक आप रीढ़ को न्यूट्रल रख सकें और हैमस्ट्रिंग में नियंत्रित खिंचाव महसूस कर सकें।

क्या बार को फर्श को छूना चाहिए?

जरूरी नहीं। कई लोगों को फर्श के ऊपर ही रुक जाना चाहिए क्योंकि हैमस्ट्रिंग की गतिशीलता सुरक्षित रेंज निर्धारित करती है।

बार को कहां से गुजरना चाहिए?

नीचे जाते समय और वापस ऊपर आते समय इसे जांघों और पिंडलियों के करीब रखें।

मुझे अपनी निचली पीठ में खिंचाव क्यों महसूस होता है?

कुछ स्टेबलाइजिंग तनाव सामान्य है, लेकिन मुख्य ध्यान हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर होना चाहिए। यदि पीठ पर अधिक दबाव आ रहा है, तो भार या रेंज कम करें।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

शुरुआती लोग इसे हल्के वजन के साथ सीख सकते हैं यदि वे पहले से ही हिप-हिंग को समझते हैं। अन्यथा, डाउल हिप-हिंग या रोमानियन डेडलिफ्ट से शुरुआत करें।