स्ट्रॉन्गमेन डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

स्ट्रॉन्गमेन डेडलिफ्ट एक भारी फ्लोर पुल है जिसे एक मोटे एक्सल-स्टाइल बार या स्ट्रॉन्गमेन डेडलिफ्ट उपकरण के साथ किया जाता है। छवि में बड़ी प्लेटों से लदा एक सीधा बार दिखाया गया है, जो सेटअप को मानक बारबेल डेडलिफ्ट की तुलना में पकड़ (ग्रिप) और ऊपरी पीठ पर अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है। यह एक कंपाउंड हिंज पैटर्न है जिसे पूरे शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए बनाया गया है, जिसमें पैर, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर्स, ट्रैप्स और फोरआर्म्स सभी लिफ्ट में योगदान करते हैं।

मोटा बार इस व्यायाम को विशिष्ट बनाने का एक हिस्सा है। चूंकि बार को पकड़ना कठिन होता है, इसलिए प्लेटों के फर्श से उठने से पहले आपको अपने हाथों को सेट करना, अपने धड़ को स्थिर करना और अपनी पीठ की स्थिति को लॉक करना होगा। वह अतिरिक्त मांग स्ट्रॉन्गमेन प्रशिक्षण में उपयोगी है, लेकिन यह शुरुआती स्थिति को लिफ्ट के शीर्ष से अधिक महत्वपूर्ण बनाती है। यदि बार आगे की ओर झुकता है या आपकी छाती जल्दी झुक जाती है, तो पुल बहुत कम कुशल हो जाता है।

एक अच्छी स्ट्रॉन्गमेन डेडलिफ्ट की शुरुआत बार को मिडफुट के ऊपर रखने, पिंडलियों (shins) को बार के करीब रखने और कूल्हों को इतना ऊंचा सेट करने से होती है कि रीढ़ की हड्डी लंबी रहे और कंधे बार से थोड़े आगे रहें। वहां से, लक्ष्य फर्श को दूर धकेलना, बार को पैरों के करीब रखना और कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाना है जब तक कि आप सीधे खड़े न हो जाएं। लिफ्ट शक्तिशाली दिखनी चाहिए, लेकिन इसे जमीन से झटके से नहीं उठाया जाना चाहिए और न ही पीछे झुककर समाप्त किया जाना चाहिए।

चूंकि उपकरण मोटा होता है और भार आमतौर पर काफी अधिक होता है, इसलिए इस व्यायाम का उपयोग अक्सर अधिकतम ताकत, पकड़ के विकास और पोस्टीरियर-चेन वर्क के लिए किया जाता है। यह स्ट्रॉन्गमेन प्रोग्रामिंग में उपयोगी है, लेकिन यह सामान्य शक्ति प्रशिक्षण में भी अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप डेडलिफ्ट का ऐसा प्रकार चाहते हैं जो ब्रेसिंग और लॉकआउट नियंत्रण को चुनौती दे। सबसे अच्छे रेप्स वे हैं जिन्हें दोहराया जा सके: हर बार एक ही सेटअप, एक ही बार पाथ और एक ही फिनिश।

नीचे उतरने की प्रक्रिया को जानबूझकर और नियंत्रित रखें ताकि आप अगले रेप से पहले हिंज को रीसेट कर सकें। कूल्हों को पहले पीछे भेजकर बार को वापस फर्श पर लाएं, फिर बार के उनसे गुजरने के बाद घुटनों को मोड़ें। यदि आपकी निचली पीठ गोल हो जाती है, बार आपके शरीर से दूर चला जाता है, या कूल्हों के पूरा होने से पहले पकड़ ढीली होने लगती है, तो वजन कम करें और वजन बढ़ाने से पहले सेटअप को ठीक करें।

निर्देश

• अपने मिडफुट के ऊपर मोटे बार के साथ खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर रखें।
• नीचे झुकें और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी पिंडलियां बार के करीब न आ जाएं, फिर इसे अपने पैरों के ठीक बाहर से पकड़ें।
• अपनी छाती को ऊपर सेट करें, अपने कंधों को बार से थोड़ा आगे खींचें, और प्लेटों के फर्श से उठने से पहले अपने धड़ को स्थिर करें।
• अपने पैरों को जमीन में धकेलें और फर्श को दूर धकेलें ताकि बार बिना झटके के फर्श से अलग हो जाए।
• जब आप अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाते हैं तो बार को अपनी पिंडलियों और जांघों के करीब रखें।
• ऊपर सीधे खड़े हों, ग्लूट्स को टाइट रखें, पसलियों को स्टैक करें, और पीछे झुकने के बजाय कंधों को लेवल रखें।
• कूल्हों को पहले पीछे की ओर मोड़कर बार को नीचे लाएं, फिर बार के उनसे गुजरने के बाद अपने घुटनों को मोड़ें।
• अगले रेप से पहले फर्श पर अपनी सांस और शरीर की स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• मोटा बार आपके पैरों से पहले पकड़ को सीमित कर देगा, इसलिए चॉक का उपयोग करें और ऐसा भार चुनें जिसे आप वास्तव में फर्श से लॉकआउट तक पकड़ सकें।
• ऊपर जाते समय बार को पैरों से रगड़ते हुए रखें; यदि यह आगे की ओर झूलता है, तो लिफ्ट बैक-डोमिनेंट पुल में बदल जाती है।
• यदि बार के हिलने से पहले आपके कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं, तो कूल्हों को थोड़ा नीचे सेट करें और खींचने से पहले अधिक तनाव पैदा करें।
• हाथों से झटके देने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें, जिन्हें पूरे समय सीधा रहना चाहिए।
• प्रत्येक रेप से पहले सांस लें और स्थिर करें; एक बार जब प्लेटें फर्श छोड़ देती हैं, तो धड़ को तब तक लॉक रखें जब तक आप सीधे खड़े न हो जाएं।
• ऊपर जोर से श्रग न करें। कूल्हों को फैलाकर समाप्त करें, न कि पीछे झुककर और निचली पीठ को ओवरएक्सटेंड करके।
• बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं ताकि आप फर्श से प्लेटों को उछालने के बजाय अगले रेप के लिए अपने हिंज और पकड़ को रीसेट कर सकें।
• यदि बार आपकी पिंडलियों से दूर जाने लगे, तो सेट को रोक दें और पैटर्न के बिगड़ने से पहले भार कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्ट्रॉन्गमेन डेडलिफ्ट सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर्स और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करती है, जिसमें मोटे बार के कारण फोरआर्म्स पर काफी जोर पड़ता है।

यह नियमित डेडलिफ्ट से कैसे अलग है?

स्ट्रॉन्गमेन संस्करण में आमतौर पर एक मोटे बार या एक्सल-स्टाइल उपकरण का उपयोग किया जाता है, इसलिए पकड़ और ऊपरी पीठ का तनाव अधिक सीमित करने वाला हो जाता है।

खींचने से पहले बार कहां होना चाहिए?

बार को अपने पैर के बीच के ऊपर सेट करें और अपनी पिंडलियों को उसके करीब रखें ताकि पुल एक संतुलित हिंज से शुरू हो।

क्या लिफ्ट के दौरान मेरे हाथ मुड़ने चाहिए?

नहीं। हाथों को सीधा रखें और उनका उपयोग हुक की तरह करें जबकि पैर और कूल्हे बार को ऊपर की ओर धकेलते हैं।

क्या मैं इस मूवमेंट पर स्ट्रैप्स का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यदि लक्ष्य पोस्टीरियर-चेन की ताकत या भारी काम है। यदि पकड़ लक्ष्य का हिस्सा है, तो कुछ सेट बिना स्ट्रैप्स के करें।

अगर मेरी निचली पीठ गोल हो जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें, कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं, और अपनी ब्रेसिंग को रीसेट करें ताकि बार करीब रहे और रीढ़ की हड्डी लंबी रहे।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, यदि आप हल्के वजन से शुरू करते हैं और एक स्थिर हिंज के साथ बार को पकड़ सकते हैं, लेकिन मोटा बार इसे मानक डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है।

रेप के शीर्ष पर मुझे कैसा महसूस होना चाहिए?

आपको ग्लूट्स को लॉक करके और धड़ को स्टैक करके समाप्त करना चाहिए, न कि जोर से पीछे झुककर या श्रग करके।