क्रॉस बॉडी क्रंच
क्रॉस बॉडी क्रंच एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर के लिए एक बॉडीवेट एब्डोमिनल एक्सरसाइज है। यह रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन का उपयोग हल्के क्रॉस-बॉडी अनुभव के साथ करता है ताकि पसलियां पेल्विस की ओर झुकें जबकि धड़ नियंत्रण में रहे। यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप सीधे कोर पर काम करना चाहते हैं जो शरीर को थोड़ी मात्रा में विकर्ण तनाव (diagonal tension) को व्यवस्थित करने के लिए भी कहता है।
मुख्य जोर एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर होता है। सहायक मांसपेशियां शरीर को स्थिर रखती हैं ताकि लक्ष्य क्षेत्र काम कर सके, न कि गति (momentum) हावी हो। एक सही रेप कॉम्पैक्ट और नियंत्रित महसूस होता है, जिसमें पसलियां पेल्विस की ओर मुड़ती हैं और गर्दन गति का नेतृत्व करने के बजाय आराम की स्थिति में रहती है।
सावधानीपूर्वक सेटअप करके शुरुआत करें। फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेटअप करें जैसा कि एक्सरसाइज के नाम में बताया गया है। अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी गर्दन को आराम दें। वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों को रखें। यह सेटअप निर्धारित करता है कि एक्सरसाइज सटीक महसूस होती है या जल्दबाजी में, इसलिए ऐसी स्थिति खोजना मददगार होता है जहां निचली पीठ और गर्दन पहले रेप से ही शांत रह सकें।
एक सहज गति के साथ रेप पूरा करें। अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ते समय सांस छोड़ें। सबसे मजबूत एब्डोमिनल संकुचन पर संक्षेप में रुकें। बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं। बिना गिराए, मुड़े या मुद्रा को ढीला किए शुरुआती स्थिति में लौट आएं। यदि क्रॉस-बॉडी संस्करण वेरिएशन का हिस्सा है, तो ट्विस्ट को इतना छोटा रखें कि धड़ व्यवस्थित महसूस हो।
मूवमेंट को विशिष्ट रखने के लिए फॉर्म संकेतों का उपयोग करें। एब्स से ऊपर उठें, गर्दन से नहीं। रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें। गति के लिए हाथों के झूलने का उपयोग न करें। क्रंच के दौरान सांस छोड़ें। यदि उन संकेतों को बनाए रखना कठिन हो जाए, तो रेंज, रेजिस्टेंस, गति या कठिनाई को कम करें।
क्रॉस बॉडी क्रंच का उपयोग फोकस्ड कोर ब्लॉक या एक्सेसरी सेक्शन में करें। पहले नियंत्रण में सुधार करके प्रगति करें, फिर केवल तभी रेप्स, होल्ड टाइम, रेंज, टेम्पो या लोड जोड़ें जब वर्तमान संस्करण सही तरीके से हो रहा हो।
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करने का तरीका
- फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेटअप करें जैसा कि एक्सरसाइज के नाम में बताया गया है।
- अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी गर्दन को आराम दें।
- वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों को रखें।
- अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ते समय सांस छोड़ें।
- सबसे मजबूत एब्डोमिनल संकुचन पर संक्षेप में रुकें।
- बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं।
- पूरी प्रक्रिया के दौरान निचली पीठ को आरामदायक रखें।
- प्रत्येक रेप में समान रेंज के साथ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- एब्स से ऊपर उठें, गर्दन से नहीं।
- रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें।
- गति के लिए हाथों के झूलने का उपयोग न करें।
- क्रंच के दौरान सांस छोड़ें।
- निचली पीठ के मुड़ने से पहले रुकें।
- यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो रहे हों तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
- ट्विस्टिंग संस्करणों पर दोनों तरफ संतुलन बनाए रखें।
- जब फॉर्म बिगड़ने लगे तो सेट समाप्त करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्रॉस बॉडी क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
क्रॉस बॉडी क्रंच मुख्य रूप से एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर काम करता है। स्टेबलाइजर्स मूवमेंट के दौरान शरीर को संरेखित रखने में मदद करते हैं।
क्या क्रॉस बॉडी क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। जब तक हर रेप नियंत्रित न हो जाए, तब तक आसान वेरिएशन, हल्का लोड या छोटी रेंज का उपयोग करें।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
अधिकांश स्ट्रेंथ संस्करण 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के लिए अच्छे होते हैं। मोबिलिटी ड्रिल धीमी गति या छोटे होल्ड के लिए की जा सकती है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती जल्दबाजी करना और लक्ष्य क्षेत्र को नियंत्रित रखने के बजाय गति (momentum) का उपयोग करना है।
क्या क्रॉस बॉडी क्रंच से दर्द होना चाहिए?
नहीं। मांसपेशियों का प्रयास या हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज दर्द, चुभन, झुनझुनी या चक्कर आने का मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए।
मुझे क्रॉस बॉडी क्रंच का उपयोग कब करना चाहिए?
इसका उपयोग वहां करें जहां यह लक्ष्य से मेल खाता हो: शुरुआत में वार्मअप और मोबिलिटी के लिए, मुख्य सत्र में स्ट्रेंथ वर्क के लिए, या अंत में एक्सेसरी वर्क के लिए।
क्या क्रॉस-बॉडी ट्विस्ट बड़ा होना चाहिए?
नहीं, ट्विस्ट को छोटा और नियंत्रित रखें ताकि एब्स और ऑब्लिक्स नियंत्रण में रहें।
