एयर ट्विस्टिंग क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: व्यायाम मैट

एयर ट्विस्टिंग क्रंच शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक कमर का व्यायाम है जो मानक क्रंच में नियंत्रित रोटेशन (घूर्णन) जोड़ता है। सीधे ऊपर उठने के बजाय, आप अपने कंधों को उठाते हैं और रिब केज (पसलियों के पिंजरे) को एक तरफ घुमाते हैं ताकि ऑब्लिक मांसपेशियां अधिक सीधे तौर पर काम कर सकें। यह रोटेशनल कोर सहनशक्ति बनाने, बेहतर ट्रंक नियंत्रण का अभ्यास करने और फर्श पर आधारित एब्स प्रशिक्षण में विविधता जोड़ने के लिए बिना उपकरण वाला एक सरल विकल्प है।

प्राथमिक मांसपेशियां ऑब्लिक हैं, और क्रंच मूवमेंट के दौरान रेक्टस एबडोमिनिस सहायता करती है। लक्ष्य एक नाटकीय मोड़ लाना या कोहनी से घुटने को छूना नहीं है, बल्कि एब्स को व्यस्त रखते हुए कमर के किनारे को सिकोड़ना है। एक अच्छा रेप छोटा, जानबूझकर किया गया और नियंत्रित महसूस होता है, जिसमें हाथों से सिर को आगे खींचने के बजाय धड़ (torso) काम करता है।

अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट रखें ताकि निचला शरीर स्थिर रहे। हाथों को हल्के से सिर के पीछे या छाती के पार रखें, एब्स को टाइट करें, और उठने से पहले ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें। कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और एक तरफ घुमाएं, ऑब्लिक के सिकुड़ने पर संक्षेप में रुकें, फिर दोहराने या दूसरी तरफ स्विच करने से पहले नियंत्रण के साथ वापस नीचे आएं।

गति की सीमा (range of motion) उतनी ही होनी चाहिए जिसे आप कूल्हों को हिलाए बिना या पीठ के निचले हिस्से पर तनाव डाले बिना नियंत्रित कर सकें। क्रंच और रोटेट करते समय सांस छोड़ें, फिर फर्श पर वापस आते समय सांस लें। यदि आप मूवमेंट को मुख्य रूप से गर्दन में महसूस करते हैं, तो रेंज को कम करें, सिर के पीछे हाथों का दबाव कम करें, और कोहनियों के बजाय पसलियों से ट्विस्ट को शुरू करने पर ध्यान दें।

यह व्यायाम घरेलू वर्कआउट, वार्मअप, कोर फिनिशर, या सीधे क्रंच, प्लैंक और लेग रेज के साथ कमर पर केंद्रित सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठता है। शुरुआती लोग छोटे रोटेशन का उपयोग कर सकते हैं और धीरे-धीरे पक्षों को बदल सकते हैं, जबकि अधिक अनुभवी उपयोगकर्ता थकान बढ़ाने के लिए स्विच करने से पहले एक तरफ सभी रेप्स कर सकते हैं। यह तब भी उपयोगी है जब आप बिना उपकरण, कूदने या बड़े सेटअप के रोटेशनल कोर वर्कआउट करना चाहते हैं।

सामान्य गलतियों में बहुत अधिक मुड़ना, हाथों से जोर लगाना, बहुत ऊंचा उठाना, या नीचे आने के चरण में जल्दबाजी करना शामिल है। पैरों को स्थिर रखें, कंधों को आराम दें, और गति को स्थिर रखें ताकि ऑब्लिक पूरे रेप के दौरान तनाव में रहें। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में तनाव महसूस हो तो सेट को रोकें या संशोधित करें, क्योंकि अतिरिक्त रेंज को मजबूर करने की तुलना में साफ धड़ रोटेशन अधिक मूल्यवान है।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट रखें।
• अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें।
• अपने एब्स को टाइट करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को नियंत्रित रखें।
• अपने धड़ को एक तरफ घुमाते हुए अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• जब आप ऑब्लिक को सिकुड़ते हुए महसूस करें तो संक्षेप में रुकें।
• नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस नीचे आएं।
• दूसरी तरफ दोहराएं या स्विच करने से पहले एक तरफ सभी रेप्स पूरे करें।
• सेट पूरा होने तक जारी रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने हाथों से खींचने के बजाय अपनी पसलियों से ट्विस्ट का नेतृत्व करें।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी गर्दन को आराम दें।
• एक नियंत्रित गति का उपयोग करें ताकि ऑब्लिक तनाव में रहें।
• इतना अधिक न मुड़ें कि आपके कूल्हे फर्श से ऊपर उठ जाएं।
• क्रंच और रोटेट करते समय सांस छोड़ें।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में तनाव महसूस हो तो रेंज को कम करें।
• दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि रोटेशन आपके ऊपरी धड़ में ही रहे, न कि कूल्हों के घूमने में बदल जाए।
• एक तरफ से दूसरी तरफ उछलने के बजाय प्रत्येक ट्विस्ट के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एयर ट्विस्टिंग क्रंच किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक को लक्षित करता है, जिसमें क्रंच के दौरान रेक्टस एबडोमिनिस सहायता करती है।

क्या एयर ट्विस्टिंग क्रंच सामान्य क्रंच से बेहतर है?

यह जरूरी नहीं कि बेहतर हो, लेकिन यह रोटेशन जोड़ता है, जो इसे कमर के किनारे को प्रशिक्षित करने के लिए अधिक उपयोगी बनाता है।

क्या मेरी कोहनी मेरे घुटने को छूनी चाहिए?

नहीं। कोहनी से घुटने के संपर्क को मजबूर करने के बजाय अपने धड़ को नियंत्रण के साथ घुमाने पर ध्यान दें।

क्या शुरुआती लोग एयर ट्विस्टिंग क्रंच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को गति की एक छोटी सीमा का उपयोग करना चाहिए और गर्दन पर खिंचाव से बचने के लिए हाथों को हल्का रखना चाहिए।

मुझे यह अपनी गर्दन में क्यों महसूस होता है?

हो सकता है कि आप अपने हाथों से खींच रहे हों या बहुत ऊंचा उठा रहे हों। अपनी गर्दन को तटस्थ रखें और अपने एब्स को क्रंच शुरू करने दें।

क्या मुझे हर एयर ट्विस्टिंग क्रंच रेप पर साइड बदलनी चाहिए?

आप लय और संतुलन के लिए साइड बदल सकते हैं, या यदि आप ऑब्लिक में अधिक जलन चाहते हैं तो स्विच करने से पहले एक तरफ सभी रेप्स पूरे कर सकते हैं। दोनों तरफ समान रेंज रखें।

एयर ट्विस्टिंग क्रंच के दौरान मुझे कितना ऊपर उठना चाहिए?

केवल अपने सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को इतना उठाएं कि पसलियों को घुमाया जा सके। बहुत ऊंचा उठने से काम आमतौर पर हिप फ्लेक्सर्स की ओर स्थानांतरित हो जाता है।

एयर ट्विस्टिंग क्रंच के दौरान क्या स्थिर रहना चाहिए?

आपके पैर, कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर नियंत्रित रहना चाहिए जबकि आपकी पसलियां घूमती हैं। यदि कूल्हे घूमते हैं, तो ट्विस्ट को छोटा करें।