क्रॉस बॉडी ट्विस्टिंग क्रंच
क्रॉस बॉडी ट्विस्टिंग क्रंच एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर के लिए एक बॉडीवेट एब्डोमिनल एक्सरसाइज है। यह स्पाइनल फ्लेक्सियन (रीढ़ की हड्डी का झुकना) के साथ एक छोटे ट्विस्टिंग घटक का उपयोग करता है ताकि पसलियां पेल्विस की ओर बढ़ सकें जबकि धड़ व्यवस्थित रहे। इसका सबसे अच्छा संस्करण कॉम्पैक्ट और जानबूझकर किया गया महसूस होता है, जिसमें ऑब्लिक्स मूवमेंट को एक बड़े झटके में बदलने के बजाय ट्विस्ट को गाइड करने में मदद करते हैं।
इसका मुख्य जोर एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर होता है। सहायक मांसपेशियां शरीर को स्थिर रखती हैं ताकि लक्ष्य क्षेत्र काम कर सके और मोमेंटम हावी न हो। यहाँ एक नियंत्रित ट्विस्ट पर्याप्त है; लक्ष्य धड़ की विकर्ण रेखा को प्रशिक्षित करना है, बिना गर्दन या पीठ के निचले हिस्से को गति पर हावी होने दिए।
सावधानी से सेटअप करके शुरुआत करें। एक्सरसाइज के नाम के अनुसार फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेटअप करें। अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें। वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों को रखें। यह सेटअप निर्धारित करता है कि एक्सरसाइज सटीक महसूस होती है या जल्दबाजी में, इसलिए एक ऐसी स्थिति खोजने के लिए समय लें जहां पीठ का निचला हिस्सा शांत रहे और पसलियां आसानी से हिल सकें।
एक सहज गति के साथ रेप पूरा करें। अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ते समय सांस छोड़ें। सबसे मजबूत एब्डोमिनल संकुचन पर संक्षेप में रुकें। बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं। बिना गिराए, मुड़े या पोस्चर को ढीला किए शुरुआती स्थिति में लौट आएं। ट्विस्ट इतना छोटा होना चाहिए कि आप अभी भी एब्स को मूवमेंट को एक साथ खींचते हुए महसूस कर सकें।
मूवमेंट को विशिष्ट रखने के लिए फॉर्म संकेतों का उपयोग करें। गर्दन से नहीं, एब्स से उठाएं। रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें। मोमेंटम के लिए हाथों के झटके का उपयोग न करें। क्रंच के दौरान सांस छोड़ें। यदि उन संकेतों को बनाए रखना कठिन हो जाए, तो रेंज, रेजिस्टेंस, गति या कठिनाई को कम करें।
क्रॉस बॉडी ट्विस्टिंग क्रंच का उपयोग फोकस्ड कोर ब्लॉक या एक्सेसरी सेक्शन में करें। पहले नियंत्रण में सुधार करके प्रगति करें, फिर केवल तभी रेप्स, होल्ड टाइम, रेंज, टेम्पो या लोड जोड़ें जब वर्तमान संस्करण सही तरीके से हो रहा हो।
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करने का तरीका
- एक्सरसाइज के नाम के अनुसार फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेटअप करें।
- अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें।
- वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों को रखें।
- अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ते समय सांस छोड़ें।
- सबसे मजबूत एब्डोमिनल संकुचन पर संक्षेप में रुकें।
- बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं।
- पूरी प्रक्रिया के दौरान पीठ के निचले हिस्से को आरामदायक रखें।
- हर रेप में समान रेंज के साथ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- गर्दन से नहीं, एब्स से उठाएं।
- रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें।
- मोमेंटम के लिए हाथों के झटके का उपयोग न करें।
- क्रंच के दौरान सांस छोड़ें।
- पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने से पहले रुकें।
- यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो रहे हों तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
- ट्विस्टिंग वेरिएशन में दोनों तरफ संतुलन बनाए रखें।
- जब फॉर्म बिगड़ने लगे तो सेट समाप्त करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्रॉस बॉडी ट्विस्टिंग क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
क्रॉस बॉडी ट्विस्टिंग क्रंच मुख्य रूप से एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर काम करता है। स्टेबलाइजर्स मूवमेंट के दौरान शरीर को संरेखित रखने में मदद करते हैं।
क्या क्रॉस बॉडी ट्विस्टिंग क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। जब तक हर रेप नियंत्रित न हो जाए, तब तक आसान वेरिएशन, हल्का लोड या छोटी रेंज का उपयोग करें।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
अधिकांश स्ट्रेंथ वर्जन 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के लिए अच्छा काम करते हैं। मोबिलिटी ड्रिल धीमी गति या छोटे होल्ड के लिए की जा सकती है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती जल्दबाजी करना और लक्ष्य क्षेत्र को नियंत्रित रखने के बजाय मोमेंटम का उपयोग करना है।
क्या क्रॉस बॉडी ट्विस्टिंग क्रंच से दर्द होना चाहिए?
नहीं। मांसपेशियों का प्रयास या हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज दर्द, चुभन, झुनझुनी या चक्कर आने का मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए।
मुझे क्रॉस बॉडी ट्विस्टिंग क्रंच का उपयोग कब करना चाहिए?
इसका उपयोग वहां करें जहां यह लक्ष्य से मेल खाता हो: शुरुआत में वार्मअप और मोबिलिटी के लिए, मुख्य सत्र में स्ट्रेंथ वर्क के लिए, या अंत के पास एक्सेसरी वर्क के लिए।
ट्विस्ट कितना बड़ा होना चाहिए?
ट्विस्ट को छोटा और नियंत्रित रखें ताकि एब्स और ऑब्लिक्स रेप को लीड करते रहें।
