स्ट्रेट आर्म क्रंच
स्ट्रेट आर्म क्रंच एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर के लिए एक बॉडीवेट एब्डोमिनल एक्सरसाइज है। यह पसलियों को पेल्विस की ओर लाने के लिए स्पाइनल फ्लेक्सियन का उपयोग करता है जबकि एब्स नियंत्रण में रहते हैं। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब मूवमेंट तेज सिट-अप या गर्दन से होने वाले कर्ल में बदलने के बजाय कॉम्पैक्ट और जानबूझकर किया जाए।
मुख्य जोर एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर होता है। सहायक मांसपेशियां शरीर को स्थिर रखती हैं ताकि मोमेंटम हावी होने के बजाय लक्षित क्षेत्र काम कर सके। एक अच्छा रेप ऐसा महसूस होता है जैसे धड़ पसलियों से नीचे की ओर मुड़ रहा हो, गर्दन आराम की स्थिति में हो और निचली पीठ ढहने के बजाय व्यवस्थित रहे।
सावधानी से शुरुआत करें। एक्सरसाइज के नाम के अनुसार फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेट अप करें। अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी गर्दन को आराम दें। वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों की स्थिति रखें। यह सेटअप निर्धारित करता है कि एक्सरसाइज सटीक महसूस होती है या जल्दबाजी में, इसलिए ऐसी स्थिति खोजना मददगार होता है जहां धड़ बिना तनाव के मुड़ सके।
एक सहज गति के साथ रेप पूरा करें। अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ते समय सांस छोड़ें। सबसे मजबूत एब्डोमिनल संकुचन पर संक्षेप में रुकें। बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं। बिना गिराए, मुड़े या पोस्चर को ढीला किए शुरुआती स्थिति में लौट आएं। वापसी का चरण क्रंच जितना ही शांत महसूस होना चाहिए ताकि एब्स नियंत्रण में रहें।
मूवमेंट को विशिष्ट रखने के लिए फॉर्म संकेतों का उपयोग करें। एब्स से उठाएं, गर्दन से नहीं। रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें। मोमेंटम के लिए हाथों के झूलने का उपयोग न करें। क्रंच के दौरान सांस छोड़ें। यदि उन संकेतों को बनाए रखना कठिन हो जाए, तो रेंज, गति या कठिनाई को कम करें।
स्ट्रेट आर्म क्रंच का उपयोग फोकस्ड कोर ब्लॉक या एक्सेसरी सेक्शन में करें। पहले नियंत्रण में सुधार करके प्रगति करें, फिर केवल तभी रेप्स, होल्ड टाइम, रेंज या गति बढ़ाएं जब वर्तमान संस्करण सही तरीके से हो रहा हो।
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करने का तरीका
- एक्सरसाइज के नाम के अनुसार फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेट अप करें।
- अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी गर्दन को आराम दें।
- वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों की स्थिति रखें।
- अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ते समय सांस छोड़ें।
- सबसे मजबूत एब्डोमिनल संकुचन पर संक्षेप में रुकें।
- बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं।
- पूरी प्रक्रिया के दौरान निचली पीठ को आरामदायक रखें।
- प्रत्येक रेप में समान रेंज के साथ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- एब्स से उठाएं, गर्दन से नहीं।
- रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें।
- मोमेंटम के लिए हाथों के झूलने का उपयोग न करें।
- क्रंच के दौरान सांस छोड़ें।
- निचली पीठ के मुड़ने से पहले रुक जाएं।
- यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम कर रहे हों तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
- ट्विस्टिंग वेरिएशन पर दोनों तरफ संतुलन बनाए रखें।
- जब फॉर्म बिगड़ने लगे तो सेट समाप्त करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्ट्रेट आर्म क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्ट्रेट आर्म क्रंच मुख्य रूप से एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर काम करता है। स्टेबलाइजर्स मूवमेंट के दौरान शरीर को संरेखित रखने में मदद करते हैं।
क्या स्ट्रेट आर्म क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां। जब तक हर रेप नियंत्रित न हो जाए, तब तक आसान वेरिएशन, हल्का लोड या छोटी रेंज का उपयोग करें।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
अधिकांश स्ट्रेंथ वर्जन 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के लिए अच्छा काम करते हैं। मोबिलिटी ड्रिल धीमी गति या छोटे होल्ड के लिए की जा सकती है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती जल्दबाजी करना और लक्षित क्षेत्र को नियंत्रित रखने के बजाय मोमेंटम का उपयोग करना है।
क्या स्ट्रेट आर्म क्रंच से दर्द होना चाहिए?
नहीं। मांसपेशियों का प्रयास या हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज दर्द, चुभन, झुनझुनी या चक्कर आने का मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए।
मुझे स्ट्रेट आर्म क्रंच का उपयोग कब करना चाहिए?
इसका उपयोग वहां करें जहां यह लक्ष्य से मेल खाता हो: शुरुआत में वार्मअप और मोबिलिटी के लिए, मुख्य सत्र में स्ट्रेंथ वर्क के लिए, या अंत में एक्सेसरी वर्क के लिए।
रेप के दौरान मुझे सबसे ज्यादा क्या महसूस होना चाहिए?
आपको महसूस होना चाहिए कि एब्स धड़ को स्थिर नियंत्रण के साथ मोड़ रहे हैं, न कि गर्दन सिर को आगे की ओर खींच रही है।
