ओवरहेड क्रंच
ओवरहेड क्रंच एब्स, ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर के लिए एक बॉडीवेट एब्डोमिनल एक्सरसाइज है। यह पसलियों को पेल्विस की ओर लाने के लिए स्पाइनल फ्लेक्सियन का उपयोग करता है जबकि एब्स नियंत्रण में रहते हैं। ओवरहेड सेटअप मूवमेंट के अनुभव को थोड़ा बदल देता है, क्योंकि यह धड़ को व्यवस्थित रखने के लिए कहता है जबकि हाथ और ऊपरी शरीर कर्ल से पहले एक लंबी रेखा बनाते हैं।
इसका मुख्य जोर एब्स, ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर होता है। सहायक मांसपेशियां शरीर को स्थिर रखती हैं ताकि लक्ष्य क्षेत्र काम कर सके, न कि मोमेंटम हावी हो। एक अच्छा रेप धड़ के माध्यम से एक नियंत्रित कर्ल जैसा महसूस होता है, न कि गर्दन को खींचने या तेज़ सिट-अप जैसा।
सावधानीपूर्वक सेटअप करके शुरुआत करें। फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेटअप करें जैसा कि एक्सरसाइज के नाम में बताया गया है। अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें। वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों को रखें। यह सेटअप निर्धारित करता है कि एक्सरसाइज सटीक महसूस होती है या जल्दबाजी में, और यह ऐसी स्थिति से शुरू करने में मदद करता है जहां निचली पीठ शांत रह सके।
एक सहज गति के साथ रेप पूरा करें। अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर कर्ल करते समय सांस छोड़ें। सबसे मजबूत एब्डोमिनल संकुचन पर संक्षेप में रुकें। बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं। बिना गिराए, मुड़े या पोस्चर को ढीला किए शुरुआती स्थिति में लौट आएं। ओवरहेड लाइन को व्यवस्थित रखें ताकि धड़ एक ढीले झूलते हुए मूवमेंट में न बदल जाए।
मूवमेंट को विशिष्ट रखने के लिए फॉर्म संकेतों का उपयोग करें। एब्स से उठाएं, गर्दन से नहीं। रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें। मोमेंटम के लिए हाथों के झूलने का उपयोग न करें। क्रंच के दौरान सांस छोड़ें। यदि उन संकेतों को बनाए रखना कठिन हो जाए, तो रेंज, गति या कठिनाई को कम करें।
ओवरहेड क्रंच का उपयोग फोकस्ड कोर ब्लॉक या एक्सेसरी सेक्शन में करें। पहले नियंत्रण में सुधार करके प्रगति करें, फिर केवल तभी रेप्स, होल्ड टाइम, रेंज या गति बढ़ाएं जब वर्तमान संस्करण सही तरीके से हो रहा हो।
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निर्देश
- फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेटअप करें जैसा कि एक्सरसाइज के नाम में बताया गया है।
- अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें।
- वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों को रखें।
- अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर कर्ल करते समय सांस छोड़ें।
- सबसे मजबूत एब्डोमिनल संकुचन पर संक्षेप में रुकें।
- बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं।
- पूरी प्रक्रिया के दौरान निचली पीठ को आरामदायक रखें।
- प्रत्येक रेप में समान रेंज के साथ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- एब्स से उठाएं, गर्दन से नहीं।
- रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें।
- मोमेंटम के लिए हाथों के झूलने का उपयोग न करें।
- क्रंच के दौरान सांस छोड़ें।
- निचली पीठ के मुड़ने से पहले रुकें।
- यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक सक्रिय हो रहे हों तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
- ट्विस्टिंग वेरिएशन में दोनों तरफ संतुलन बनाए रखें।
- जब फॉर्म बिगड़ने लगे तो सेट समाप्त करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ओवरहेड क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ओवरहेड क्रंच मुख्य रूप से एब्स, ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर काम करता है। स्टेबलाइजर्स मूवमेंट के दौरान शरीर को संरेखित रखने में मदद करते हैं।
क्या ओवरहेड क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। जब तक हर रेप नियंत्रित न हो जाए, तब तक आसान वेरिएशन, हल्का लोड या छोटी रेंज का उपयोग करें।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
अधिकांश स्ट्रेंथ वर्जन 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के लिए अच्छे होते हैं। मोबिलिटी ड्रिल धीमी गति या छोटे होल्ड के लिए की जा सकती है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती जल्दबाजी करना और लक्ष्य क्षेत्र को नियंत्रित रखने के बजाय मोमेंटम का उपयोग करना है।
क्या ओवरहेड क्रंच से दर्द होना चाहिए?
नहीं। मांसपेशियों का प्रयास या हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज दर्द, चुभन, झुनझुनी या चक्कर आने का मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए।
मुझे ओवरहेड क्रंच का उपयोग कब करना चाहिए?
इसका उपयोग वहां करें जहां यह लक्ष्य से मेल खाता हो: शुरुआत में वार्मअप और मोबिलिटी के लिए, मुख्य सत्र में स्ट्रेंथ वर्क के लिए, या अंत के पास एक्सेसरी वर्क के लिए।
क्या ओवरहेड पोजीशन इसे कठिन बनाती है?
यह हो सकता है, क्योंकि हाथ की लंबी स्थिति थोड़े अधिक धड़ नियंत्रण और संगठन की मांग करती है।
