बेंच पर क्रंच
बेंच पर क्रंच (Crunch On Bench) एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर के लिए एक बॉडीवेट एब्डोमिनल एक्सरसाइज है। यह रीढ़ के लचीलेपन का उपयोग करके पसलियों को पेल्विस (श्रोणि) की ओर लाता है जबकि एब्स नियंत्रण में रहते हैं। बेंच का सपोर्ट शरीर को फर्श पर किए जाने वाले क्रंच की तुलना में थोड़ा अलग कोण और रेंज देता है, लेकिन मूवमेंट को तेज सिट-अप में बदलने के बजाय कॉम्पैक्ट और जानबूझकर किया जाना चाहिए।
इसका मुख्य जोर एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर होता है। सहायक मांसपेशियां शरीर को स्थिर रखती हैं ताकि लक्ष्य क्षेत्र काम कर सके, न कि मोमेंटम (गति) हावी हो जाए। एक अच्छा रेप ऐसा महसूस होता है जैसे रिबकेज पेल्विस की ओर मुड़ रहा हो, जबकि गर्दन रिलैक्स्ड रहे और निचली पीठ आरामदायक बनी रहे।
सावधानीपूर्वक सेटअप करके शुरुआत करें। फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेटअप करें जैसा कि एक्सरसाइज के नाम में बताया गया है। अपने एब्स को टाइट करें और अपनी गर्दन को रिलैक्स्ड रखें। वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों को रखें। यह सेटअप निर्धारित करता है कि एक्सरसाइज सटीक महसूस होती है या जल्दबाजी में की गई, इसलिए बेंच का कोण और शुरुआती स्थिति पहले रेप से पहले स्थिर महसूस होनी चाहिए।
एक सहज गति के साथ रेप पूरा करें। अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ते समय सांस छोड़ें। सबसे मजबूत एब्डोमिनल संकुचन पर संक्षेप में रुकें। बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं। बिना गिराए, मुड़े या पोस्चर को ढीला किए शुरुआती स्थिति में लौट आएं। यदि बेंच क्रंच को बहुत आसान या बहुत ढीला महसूस कराती है, तो गति धीमी करें और कर्ल को छोटा रखें।
मूवमेंट को विशिष्ट रखने के लिए फॉर्म संकेतों का उपयोग करें। गर्दन से नहीं, एब्स से उठाएं। रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें। मोमेंटम के लिए हाथों के झूलने का उपयोग न करें। क्रंच के दौरान सांस छोड़ें। यदि उन संकेतों को बनाए रखना कठिन हो जाए, तो रेंज, गति या कठिनाई को कम करें।
बेंच पर क्रंच का उपयोग फोकस्ड कोर ब्लॉक या एक्सेसरी सेक्शन में करें। पहले नियंत्रण में सुधार करके प्रगति करें, फिर केवल तभी रेप्स, होल्ड टाइम, रेंज या गति बढ़ाएं जब वर्तमान वर्जन सही तरीके से हो रहा हो।
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निर्देश
- फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेटअप करें जैसा कि एक्सरसाइज के नाम में बताया गया है।
- अपने एब्स को टाइट करें और अपनी गर्दन को रिलैक्स्ड रखें।
- वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों को रखें।
- अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ते समय सांस छोड़ें।
- सबसे मजबूत एब्डोमिनल संकुचन पर संक्षेप में रुकें।
- बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं।
- पूरी प्रक्रिया के दौरान निचली पीठ को आरामदायक रखें।
- प्रत्येक रेप में समान रेंज के साथ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- गर्दन से नहीं, एब्स से उठाएं।
- रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें।
- मोमेंटम के लिए हाथों के झूलने का उपयोग न करें।
- क्रंच के दौरान सांस छोड़ें।
- निचली पीठ के मुड़ने से पहले रुकें।
- यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक सक्रिय महसूस हों तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
- ट्विस्टिंग वेरिएशन में दोनों तरफ समान रखें।
- जब फॉर्म बिगड़ने लगे तो सेट समाप्त करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच पर क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंच पर क्रंच मुख्य रूप से एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर काम करता है। स्टेबलाइजर्स मूवमेंट के दौरान शरीर को संरेखित (अलाइन) रखने में मदद करते हैं।
क्या बेंच पर क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। जब तक हर रेप नियंत्रित न हो जाए, तब तक आसान वेरिएशन, हल्का लोड या छोटी रेंज का उपयोग करें।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
अधिकांश स्ट्रेंथ वर्जन 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के लिए अच्छा काम करते हैं। मोबिलिटी ड्रिल्स धीमी गति या छोटे होल्ड्स के लिए की जा सकती हैं।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती जल्दबाजी करना और लक्ष्य क्षेत्र को नियंत्रित रखने के बजाय मोमेंटम का उपयोग करना है।
क्या बेंच पर क्रंच करने से दर्द होना चाहिए?
नहीं। मांसपेशियों का प्रयास या हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज दर्द, चुभन, झुनझुनी या चक्कर आने का मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए।
मुझे बेंच पर क्रंच का उपयोग कब करना चाहिए?
इसका उपयोग वहां करें जहां यह लक्ष्य से मेल खाता हो: शुरुआत में वार्मअप और मोबिलिटी के लिए, मुख्य सत्र में स्ट्रेंथ वर्क के लिए, या अंत के करीब एक्सेसरी वर्क के लिए।
फर्श के बजाय बेंच का उपयोग क्यों करें?
बेंच थोड़ा अलग कोण और रेंज दे सकती है, जिसे कुछ लोग नियंत्रित करना और एब्स में महसूस करना आसान पाते हैं।
