फ्लोर क्रंचेस
फ्लोर क्रंचेस एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर के लिए एक बॉडीवेट एब्डोमिनल एक्सरसाइज है। यह पसलियों को पेल्विस की ओर लाने के लिए स्पाइनल फ्लेक्सियन का उपयोग करती है जबकि एब्स नियंत्रण में रहते हैं। फर्श क्रंच का सबसे स्थिर संस्करण प्रदान करता है, जो इसे पैटर्न सीखने और मूवमेंट को सही बनाए रखने के लिए एक उपयोगी जगह बनाता है।
मुख्य जोर एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर होता है। सहायक मांसपेशियां शरीर को स्थिर रखती हैं ताकि मोमेंटम लेने के बजाय लक्षित क्षेत्र काम कर सके। एक अच्छा रेप कॉम्पैक्ट महसूस होता है, जिसमें पसलियां पेल्विस की ओर मुड़ती हैं और गर्दन आराम की स्थिति में रहती है जबकि निचली पीठ आरामदायक बनी रहती है।
सावधानीपूर्वक सेटअप करके शुरुआत करें। फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेटअप करें जैसा कि एक्सरसाइज के नाम में बताया गया है। अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें। वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों को रखें। यह सेटअप निर्धारित करता है कि एक्सरसाइज सटीक महसूस होती है या जल्दबाजी में, इसलिए पहले कर्ल से पहले शुरुआती स्थिति स्थिर महसूस होनी चाहिए।
एक सहज गति के साथ रेप पूरा करें। अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर मोड़ते समय सांस छोड़ें। सबसे मजबूत एब्डोमिनल संकुचन पर संक्षेप में रुकें। बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं। बिना गिराए, मुड़े या पोस्चर को ढीला किए शुरुआती स्थिति में लौट आएं। निचली पीठ को स्थिर रहना चाहिए जबकि एब्स काम करते हैं।
मूवमेंट को विशिष्ट बनाए रखने के लिए फॉर्म संकेतों का उपयोग करें। गर्दन से नहीं, एब्स से उठाएं। रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें। मोमेंटम के लिए हाथ के झूलने का उपयोग न करें। क्रंच के दौरान सांस छोड़ें। यदि उन संकेतों को बनाए रखना कठिन हो जाता है, तो रेंज, गति या कठिनाई को कम करें।
फ्लोर क्रंचेस का उपयोग फोकस्ड कोर ब्लॉक या एक्सेसरी सेक्शन में करें। पहले नियंत्रण में सुधार करके प्रगति करें, फिर केवल तभी रेप्स, होल्ड टाइम या गति बढ़ाएं जब वर्तमान संस्करण सही बना रहे।
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निर्देश
- फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेटअप करें जैसा कि एक्सरसाइज के नाम में बताया गया है।
- अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें।
- वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों को रखें।
- अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर मोड़ते समय सांस छोड़ें।
- सबसे मजबूत एब्डोमिनल संकुचन पर संक्षेप में रुकें।
- बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं।
- पूरी प्रक्रिया के दौरान निचली पीठ को आरामदायक रखें।
- प्रत्येक रेप के साथ समान रेंज के साथ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- गर्दन से नहीं, एब्स से उठाएं।
- रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें।
- मोमेंटम के लिए हाथ के झूलने का उपयोग न करें।
- क्रंच के दौरान सांस छोड़ें।
- निचली पीठ के मुड़ने से पहले रुकें।
- यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक सक्रिय महसूस हों तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
- ट्विस्टिंग वेरिएशन में दोनों तरफ समान रखें।
- जब फॉर्म बिगड़ने लगे तो सेट समाप्त करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्लोर क्रंचेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्लोर क्रंचेस मुख्य रूप से एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर काम करता है। स्टेबलाइजर्स मूवमेंट के दौरान शरीर को संरेखित रखने में मदद करते हैं।
क्या फ्लोर क्रंचेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। जब तक हर रेप नियंत्रित न हो जाए, तब तक आसान वेरिएशन, हल्का लोड या छोटी रेंज का उपयोग करें।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
अधिकांश स्ट्रेंथ संस्करण 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के लिए अच्छा काम करते हैं। मोबिलिटी ड्रिल धीमी गति या छोटे होल्ड के लिए की जा सकती है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती जल्दबाजी करना और लक्षित क्षेत्र को नियंत्रण में रखने के बजाय मोमेंटम का उपयोग करना है।
क्या फ्लोर क्रंचेस से दर्द होना चाहिए?
नहीं। मांसपेशियों का प्रयास या हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज दर्द, चुभन, झुनझुनी या चक्कर आने का मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए।
मुझे फ्लोर क्रंचेस का उपयोग कब करना चाहिए?
इसका उपयोग वहां करें जहां यह लक्ष्य से मेल खाता हो: शुरुआत में वार्मअप और मोबिलिटी, मुख्य सत्र में स्ट्रेंथ वर्क, या अंत के पास एक्सेसरी वर्क।
फर्श संस्करण क्यों चुनें?
फर्श एक स्थिर सेटअप प्रदान करता है जो क्रंच को सीखना और रेंज को सही बनाए रखना आसान बनाता है।
