फ्लोर क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

फ्लोर क्रंच एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर के लिए एक बॉडीवेट एब्डोमिनल एक्सरसाइज है। यह पसलियों को पेल्विस की ओर लाने के लिए स्पाइनल फ्लेक्सियन का उपयोग करता है जबकि एब्स नियंत्रण में रहते हैं। फ्लोर वर्जन इस पैटर्न को सीखने के लिए सबसे सरल जगह है क्योंकि सपोर्ट स्थिर होता है और मूवमेंट बहुत सटीक रह सकता है।

इसका मुख्य जोर एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर होता है। सपोर्टिंग मांसपेशियां शरीर को स्थिर रखती हैं ताकि टारगेट एरिया काम कर सके और मोमेंटम हावी न हो। एक अच्छा रेप कॉम्पैक्ट और जानबूझकर किया हुआ महसूस होता है, जिसमें पसलियां पेल्विस की ओर मुड़ती हैं और गर्दन आराम की स्थिति में रहती है, न कि रेप में मदद करने की कोशिश करती है।

सावधानी से सेटअप करके शुरुआत करें। फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेटअप करें जैसा कि एक्सरसाइज के नाम में बताया गया है। अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें। वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों को रखें। यह सेटअप निर्धारित करता है कि एक्सरसाइज सटीक महसूस होती है या जल्दबाजी में, इसलिए पहले कर्ल से पहले फर्श की स्थिति में स्थिर होना मददगार होता है।

एक सहज गति के साथ रेप पूरा करें। जब आप अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ते हैं तो सांस छोड़ें। सबसे मजबूत एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन पर संक्षेप में रुकें। बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं। बिना गिराए, मुड़े या पोस्चर को ढीला किए शुरुआती स्थिति में लौट आएं। लोअर बैक को स्थिर रहना चाहिए जबकि एब्स रेप पूरा करें।

मूवमेंट को विशिष्ट रखने के लिए फॉर्म संकेतों का उपयोग करें। गर्दन से नहीं, एब्स से उठाएं। रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें। मोमेंटम के लिए हाथों के झूलने का उपयोग न करें। क्रंच के दौरान सांस छोड़ें। यदि उन संकेतों को बनाए रखना कठिन हो जाए, तो रेंज, गति या कठिनाई को कम करें।

फ्लोर क्रंच का उपयोग फोकस्ड कोर ब्लॉक या एक्सेसरी सेक्शन में करें। पहले नियंत्रण में सुधार करके प्रगति करें, फिर केवल तभी रेप्स, होल्ड टाइम या गति बढ़ाएं जब वर्तमान वर्जन सही तरीके से हो रहा हो।

निर्देश

• फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेटअप करें जैसा कि एक्सरसाइज के नाम में बताया गया है।
• अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें।
• वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों को रखें।
• जब आप अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ते हैं तो सांस छोड़ें।
• सबसे मजबूत एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन पर संक्षेप में रुकें।
• बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं।
• पूरी प्रक्रिया के दौरान लोअर बैक को आरामदायक रखें।
• प्रत्येक रेप में समान रेंज के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• गर्दन से नहीं, एब्स से उठाएं।
• रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें।
• मोमेंटम के लिए हाथों के झूलने का उपयोग न करें।
• क्रंच के दौरान सांस छोड़ें।
• लोअर बैक के आर्च होने से पहले रुकें।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम कर रहे हों तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• ट्विस्टिंग वर्जन में दोनों तरफ समान रखें।
• जब फॉर्म बिगड़ने लगे तो सेट समाप्त करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्लोर क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

फ्लोर क्रंच मुख्य रूप से एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर काम करता है। स्टेबलाइजर्स मूवमेंट के दौरान शरीर को संरेखित रखने में मदद करते हैं।

क्या फ्लोर क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। जब तक हर रेप नियंत्रित न हो जाए, तब तक आसान वेरिएशन, हल्का लोड या छोटी रेंज का उपयोग करें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

अधिकांश स्ट्रेंथ वर्जन 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के लिए अच्छा काम करते हैं। मोबिलिटी ड्रिल धीमी गति या छोटे होल्ड के लिए की जा सकती है।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती जल्दबाजी करना और टारगेट एरिया को नियंत्रित रखने के बजाय मोमेंटम का उपयोग करना है।

क्या फ्लोर क्रंच से दर्द होना चाहिए?

नहीं। मांसपेशियों का प्रयास या हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज दर्द, चुभन, झुनझुनी या चक्कर आने का मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए।

मुझे फ्लोर क्रंच का उपयोग कब करना चाहिए?

इसका उपयोग वहां करें जहां यह लक्ष्य से मेल खाता हो: शुरुआत में वार्मअप और मोबिलिटी के लिए, मुख्य सत्र में स्ट्रेंथ वर्क के लिए, या अंत के पास एक्सेसरी वर्क के लिए।

फ्लोर वर्जन को क्या उपयोगी बनाता है?

फर्श एक स्थिर, आसानी से नियंत्रित होने वाला सेटअप प्रदान करता है जो क्रंच पैटर्न को सीखने और दोहराने में सरल बनाता है।